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プロテインは、トレーニングしている方だけでなく、タンパク質が足りていない方にも摂取していただきたいサプリメントです。
特に、女性は男性に比べ食事の摂取量が少ない傾向にあるので、積極的に摂ってもらいたいですね。
しかし、プロテインに抵抗がある女性は少なくありません。
今回はそんな女性に向けて、プロテインについて詳しく知っていただきたいと思います！
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プロテインって何？
そもそもプロテインってなんでしょう？
簡単に言えば、「タンパク質」のサプリメントです。
パウダーのプロテインを、水や牛乳などに溶かして飲むことが一般的ですね。
ここ数年で各メーカーが様々なプロテインを販売しているので、味の種類はとても豊富で飲みやすくなっています。
また、コンビニではドリンクタイプのものや、プロテインバーとしても販売されていますね。
一昔前より身近な存在となってきました。
プロテインのメリットって何？
街でよく見かけるようになったプロテインですが、効果はどのようなものがあるのでしょうか？
①手軽にタンパク質を摂取できる
体を構成する材料はタンパク質です。
筋肉、骨、髪の毛、肌（皮膚）、爪など体の大部分がタンパク質でできています。
タンパク質が足りないと、体に何らかの異常が出てしまいます。
女性は食事量が少ないことが多いため、タンパク質が十分に摂れていないことがあります。
しかし、プロテインを利用することで手軽にタンパク質摂取することができますよ。
②無駄なカロリーを摂取せず、タンパク質を補給できる
プロテインの成分のほとんどがタンパク質です。
もちろん、食事からもタンパク質を補給することができます。
しかし、脂質や糖質などのカロリーも合わせて摂取してしまいがちです。
ダイエットのときは食品成分に気をつけていないと、カロリーオーバーなんてこともありえます。
無駄にカロリーを摂取せずにタンパク質を補給できるプロテインは、ダイエットにも最適です。
③タンパク質の吸収が早い
食事からタンパク質を摂取する場合と比べて、消化吸収するスピードがプロテインは速いというメリットがあります。
トレーニングを行っているときは、体の回復のために素早くタンパク質を補給できます。
また、寝起きなどは体内のアミノ酸濃度が低いため筋肉の減少（＝代謝の低下）が心配されます。
このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の減少を防ぐこともできます。
プロテインはどんな種類があるの？
プロテインにはいくつか種類があり、それぞれメリットがあります。
①ホエイプロテイン
プロテインといえば、代表的なのがホエイプロテインです。
牛乳に含まれるタンパク質の一種で、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいます。
筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれていて、吸収速度がスムーズというメリットがあります。
②カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく、牛乳を成分としています。
牛乳のタンパク質の80%をカゼインが占めていて、水に溶けにくいのが特徴です。
ですので、吸収スピードはホエイプロテインよりゆっくりになります。
③ソイプロテイン
大豆から生成されたプロテインです。
糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できます。
カゼインプロテインと同様、吸収スピードはゆっくりで満腹感が持続しやすいのが特徴です。
また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
プロテインを摂取するタイミングはいつ？
プロテインを摂取するタイミングは様々です。
- 起床後
- 食事
- 間食
- トレーニング60分前
- トレーニング30分後
- 就寝30〜60分前
起床後は、血中アミノ酸濃度が低下しているので一定に保つために摂取します。
食事や間食では、タンパク質を補助的に補給することが目的なので、足りていれば摂取する必要はありません。
トレーニング前は、トレーニング中のパフォーマンスを発揮するために、トレーニング後は、素早い回復のために摂取します。
就寝中は、筋肉の成長を助ける成長ホルモンが分泌されます。
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促す効果があります。
プロテインはどのくらい摂ればいい？
プロテインを摂取するタイミングはご理解できたと思うので、どのくらい摂ればよいか確認しましょう。
プロテイン摂取の前に、1日で必要なタンパク質量を知る必要があります。
一般的なタンパク質摂取量は、
タンパク質1g／体重1kg
となります。
体重50kgの方は、50gのタンパク質を摂取することになりますね。
ダイエットやトレーニングを日頃からおこなっている場合は、
タンパク質1.5〜2g／体重1kg
を目標に摂取します。
1日に摂取する量が把握できたら、今度は食事で摂取するタンパク質量をチェックします。
1食分のタンパク質摂取量は20〜30gが少なすぎず、摂りすぎとならない量になります。
お肉やお魚であれば100gで約20g、卵1個約7g、納豆1つ約8gのタンパク質量になります。
ご自身が食べているタンパク質量はインターネットで簡単にチェックすることができますので、調べてみてください。
食事でのタンパク質摂取量が確認できたら、最後にプロテインの摂取量です。
単純に、
1日のタンパク質摂取量 ー 食事のタンパク質摂取量
プロテインの摂取量がわかりますね。
プロテインのタンパク質量は商品によりますが、1食あたり約20gです。
ご自身のタンパク質摂取量とタイミングに合わせてプロテインを摂取していきましょう。
プロテインオススメの飲み方！
プロテインはそのまま飲んでも美味しいですし、効果もしっかりと得ることができます。
しかし、少しだけ手を加えることで、さらなる効果を得ることができます。
バナナ
ミキサーでバナナと混ぜることで簡単に食事を済ませる事ができます。
バナナは低カロリーで栄養バランスがよく、プロテインは相性が良いのでおすすめです。
忙しい朝の時間に良いですね。
オリーブオイル
就寝前には、消化吸収が遅いカゼインプロテインやソイプロテインがオススメです。
しかし、ホエイプロテインしか持っていないときはオリーブオイルを5g程混ぜて見てください。
オリーブオイルを混ぜることで、消化吸収を遅くすることができます。
ホエイプロテイン＋カゼインプロテイン or ソイプロテイン
吸収の速いホエイプロテインと、吸収の遅いカゼインプロテインを混ぜて摂取します。
ホエイプロテインですぐにタンパク質を吸収しつつ、その後もカゼインプロテインによりじっくりと吸収させる事ができます。
ソイプロテインでも同様の効果が期待できます。
コーヒー
コーヒーにはカフェインが含まれていて、脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットをしている方にはおすすめですが、プロテインの味は選ぶ必要がありますね。
ブラックコーヒーだとカロリーを抑えることができます。
まとめ
プロテインはトレーニングされている方だけのものではありません。
どんな方でも必要とされるサプリメントといえます。
ご自身の目的や、生活スタイルに取り入れていくと良いですね。
ぜひ参考にしてみてください！
