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せっかく筋トレを頑張っているのに食事を疎かにしていてはもったいないです。
筋肉に良いとされる食べ物を知っている人は多いです。
逆に、筋肉に悪い食べ物を知っていますか？
知らないと筋トレの効果を下げてしまうリスクがあります。
今回は、筋肉に悪い食べ物や食べ方を解説していきます。
筋肉に悪い食べ物
①アルコール
ホルモンの一つテストステロンの分泌を抑制させてしまいます。
このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。
アルコールの摂取により、テストステロンの分泌量が減少するとされています。
その他にも、アルコール摂取によりコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは、血糖値をコントロールする働きがあります。
エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用がるのです。
筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼしてしまいます。
②添加物を多く含む食べ物
食べ物に含まれている食品添加物によって、肝臓に大きな負担がかかってしまいます。
甘味料・着色料・香料・保存料・酸化防止剤などが食品添加物です。
肝臓の負担が多くなると、筋肉の修復や疲労回復の役目まで手が回らなくなってしまいます。
トランス脂肪酸が多く含まれていると、心疾患のリスクが高まります。
健康リスクを高めることは、長期的な筋トレを難しくするため避けるようにしましょう。
③砂糖
GI値の数値が高い食べ物を摂取すると、血糖値が急激に上がります。
糖値が急激に上がると太りやすくなったり、疲れやすくなったりします。
白砂糖はGI値が高いため、筋肉に余計な脂肪をつけてしまう恐れが。
外食時などに完全に取り除くのは難しいと思います。
砂糖の入った料理の量を少なく調整するなど、大量に摂取しないようにしましょう。
筋肉に悪い食べ方
①肉ばかり食べている
筋肉をつけるために、タンパク質を摂取する事はとても重要です。
たんぱく質を摂取する目的で肉を食べることは効果的です。
しかし、野菜や乳製品をとらなければ便通が悪くなってしまいます。
さらに、栄養バランスを崩して免疫力が低下したりといったリスクがあります。
腸内環境を改善するように食物繊維の多い野菜や大豆、海藻なども食べることをおすすめします。
善玉菌を増やすのに、ヨーグルトを摂取するのも良いでしょう。
②たんぱく質を取りすぎる
食事と合わせて、プロテインなどでタンパク質を取りすぎていませんか？
過剰なタンパク質の摂取は、タンパク質の分解を行う肝臓に大きな負担がかかってしまいます。
内臓疲労を起こし、健康リスクを高めてしまう可能性があります。
1日に必要なタンパク質の量をしっかりと見極め、適度に摂取するようにしましょう。
③朝食を抜いて、昼夜がっつり食べる
朝食を食べない人は多いのではないでしょうか？
朝食は一日のパフォーマンスを左右する食事です。
体には体内時計が備わっていて、朝食を食べたり、朝日を浴びたりすることで体内時計が調整されます。
筋肉をつくるためには、心身ともにベストな状態であることが大切です。
朝食を取ることで体温が上がり、摂取した栄養素がきちんと働くべきところに送られやすくなります。
タンパク質の代謝も良くなり、筋肉増量につながっていきます。
夕食の時間帯はBMAL1という体内のタンパク質の量が多くなり、このタイミングでたくさん食べてしまうと脂肪として蓄えられやすくなります。
特に21時以降はBMAL1の分泌が活発な時間です。
夕食はたんぱく質をメインとした、軽めの食事にしましょう。
筋トレ前後の食事
筋トレ前の食事は、筋トレを開始する１〜２時間前を目安に済ませましょう。
タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃った食事を意識します。
炭水化物は、筋トレで力を発揮するのに必要なエネルギーですので、しっかり摂取しましょう。
食事の後に激しく体を動かすため、できるだけ消化に負担のないものを食べるのが良いですね。
筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。
筋トレ終了から30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。
ドリンクなどを利用するのも良いです。
フルーツなど少し糖質をプラスすることもおすすめです。
その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃った食事をしましょう。
体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。
まとめ
筋トレの効果を下げない為に、しっかりとした食事をしましょう。
ぜひ上記の内容を参考にしつつ、筋肉に効果的な食べ物も積極的に食べるようにしてください。
努力を重ねることで、理想の身体を手に入れる日が来るはずです。
