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ダイエットのため、健康のために野菜を食べよう!
とその前に、その野菜はどれだけ「糖質」が含まれているか把握できていますか?
実は野菜を食べればOK!とはいかないかも知れません・・・
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糖質とは?

糖質とは、人間の身体活動などに欠かせないエネルギー源となります。
3大栄養素「たんぱく質・炭水化物(糖質)・脂質」のうちのひとつです。
炭水化物は、糖質+食物繊維を合わせた栄養素となります。
消化吸収できる糖質と、消化吸収できない食物繊維に分かれます。
糖質制限などは元々糖尿病の治療として行われる食事法です。
しかし、減量効果が高いことから近年では、成功しやすいダイエットして話題になりました。
糖質制限をするとなぜ痩せるのか?

糖質をカットするとなぜ体重が落ちるのか?その仕組みを解説します。
インスリンの過剰分泌を抑える
糖質は摂取すると、血糖値の上昇が急激に起こります。
血糖値が急激に上がると、それと同時にインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンとは、血糖値が急上昇した際に、それを抑えようとしてくれるホルモンの一つです。
血糖値を急上昇を抑えてくれるインスリンですが、実は血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
よって、糖質を制限するとするとインスリンの分泌を抑えられ、痩せるという事です。
ケトン体質になり痩せる
ケトン体とは?
糖質は人間はエネルギー源です。
糖質の摂取量が少なくなると、エネルギー不足を補うために蓄積された中性脂肪、体脂肪を分解しエネルギーを作ります。
この、体内のシステム変化をケトン体と言います。
ケトン体を作り出すことにより、脂肪をエネルギーに変換させ体脂肪が減るということです。
糖質は低いけど食べすぎ注意な野菜
・トマト
サラダにはトマト!というくらい良く食べますが、糖質がやや高めです。
トマト1個(160g)・・・糖質6g
トマトには「リコピン」が含まれていて抗酸化作用(老化予防)とても健康的な印象ですね。
フルーツトマトは普通のトマトより糖質が高いので要注意!
・たまねぎ
こちらも良く摂取する野菜ですね(汗)
170g)・・・糖質12g
たまねぎに含まれる「B6」はたんぱく質の吸収を助けてくれたり、
「ケルセチン」という成分は血管障害に役立つといわれています。
・にんじん
またまた野菜の王道のような(涙)
にんじん1本(150g)・・・糖質10g
にんじんは「カロテン」が豊富でアンチエイジングやがん予防、
免疫強化などかなり優秀ですが、ダイエット時の糖質は気をつけましょう。
糖質制限しているなら避けるべき野菜
・いも類
いも類は栄養素のメインが炭水化物となります。
じゃがいも1個(135g)・・・糖質22g
さつまいも1本(200g)・・・糖質60g
じゃがいもは「ビタミンC」が豊富でアンチエイジング効果があります。
さつまいもはじゃがいもよりも「ビタミンC」が多く含まれていて、
さらに「ヤラピン」という成分が便秘に効果的です。
いも類をを摂取するときは、主食(ご飯)の代わりとして摂取しましょう。
・かぼちゃ
いも類のような気がしてしまいますが、ウリ科に属します。
かぼちゃ1/4個(260g)・・・糖質45g
にんじんと同じく「カロチン」が豊富です。
かぼちゃの料理は甘い味付けが多くなりますので、注意です!
・れんこん
穴が開いているので、糖質低そうですが(笑)
れんこん1節(240g)・・・糖質32g
胃の保護効果やビタミンCやミネラルが豊富なれんこんですが、
食べやすいだけに食べすぎ注意ですね。
糖質制限していてもオススメの野菜
・ブロッコリー
トレーニーの王道野菜(笑)
ブロッコリー1個(125g)・・・糖質1g
私も毎日食べています!
ブロッコリーはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので(特にビタミンC)、
食事制限中(糖質制限中)最もオススメする野菜です!
・ほうれん草
ポパイが食べて元気になる野菜ですね!(え?笑)
ほうれん草1束(270g)・・・糖質1g
ほうれん草には「鉄分」が含まれているので女性は積極的に摂りましょう。
夏よりも冬のほうれん草のほうが栄養価が高いようです。
・アボカド
アボカドは栄養が豊富なため「森のバター」と言われていますね。(本来の分類は果物です汗)
アボカド1個(140g)・・・糖質1g
アボカドには「ビタミンC」、「ビタミンB」、「ビタミンE」、
「カルシウム」、「マグネシウム」、「鉄分」など栄養たっぷり。
食物繊維も豊富なのでダイエットに適した食材と言えますね。
ダイエットに効果的な野菜スープ

・レシピ
- キャベツ 半分
- 玉ねぎ3個
- にんじん一本
- パプリカ1個
- ホールトマト1缶
- コンソメ1個
これらの具材を大きな鍋に入れえて煮込めば完成です。
煮込み加減はお好みで調整可能です。
・7日間の食事メニュー
- 1日目スープと果物(バナナ以外)
- 2日目スープと野菜
- 3日目スープと野菜と果物
- 4日目スープとバナナ三本とスキムミルク500ml
- 5日目スープと煮込んだお肉か魚とトマト
- 6日目スープと牛ステーキ肉三枚程度と野菜(ポテト以外)
- 7日目スープと玄米と野菜
最後に
野菜を摂取するときの基本は「葉物」野菜を選ぶと糖質を抑えることができます。
サラダなどは彩りが緑になるようにすると良いですね!
迷ったときはその野菜に「甘み」があるかどうかで判断しましょう。