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ダイエットのため、健康のために野菜を食べよう！
とその前に、その野菜はどれだけ「糖質」が含まれているか把握できていますか？
実は野菜を食べればＯＫ！とはいかないかも知れません･･･
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糖質とは？
糖質とは、人間の身体活動などに欠かせないエネルギー源となります。
3大栄養素「たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質」のうちのひとつです。
炭水化物は、糖質＋食物繊維を合わせた栄養素となります。
消化吸収できる糖質と、消化吸収できない食物繊維に分かれます。
糖質制限などは元々糖尿病の治療として行われる食事法です。
しかし、減量効果が高いことから近年では、成功しやすいダイエットして話題になりました。
糖質制限をするとなぜ痩せるのか？
糖質をカットするとなぜ体重が落ちるのか？その仕組みを解説します。
インスリンの過剰分泌を抑える
糖質は摂取すると、血糖値の上昇が急激に起こります。
血糖値が急激に上がると、それと同時にインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンとは、血糖値が急上昇した際に、それを抑えようとしてくれるホルモンの一つです。
血糖値を急上昇を抑えてくれるインスリンですが、実は血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
よって、糖質を制限するとするとインスリンの分泌を抑えられ、痩せるという事です。
ケトン体質になり痩せる
ケトン体とは？
糖質は人間はエネルギー源です。
糖質の摂取量が少なくなると、エネルギー不足を補うために蓄積された中性脂肪、体脂肪を分解しエネルギーを作ります。
この、体内のシステム変化をケトン体と言います。
ケトン体を作り出すことにより、脂肪をエネルギーに変換させ体脂肪が減るということです。
糖質は低いけど食べすぎ注意な野菜
・トマト
サラダにはトマト！というくらい良く食べますが、糖質がやや高めです。
トマト１個（１６０ｇ）・・・糖質６ｇ
トマトには「リコピン」が含まれていて抗酸化作用（老化予防）とても健康的な印象ですね。
フルーツトマトは普通のトマトより糖質が高いので要注意！
・たまねぎ
こちらも良く摂取する野菜ですね（汗）
１７０ｇ）・・・糖質１２ｇ
たまねぎに含まれる「Ｂ６」はたんぱく質の吸収を助けてくれたり、
「ケルセチン」という成分は血管障害に役立つといわれています。
・にんじん
またまた野菜の王道のような（涙）
にんじん１本（１５０ｇ）・・・糖質１０ｇ
にんじんは「カロテン」が豊富でアンチエイジングやがん予防、
免疫強化などかなり優秀ですが、ダイエット時の糖質は気をつけましょう。
糖質制限しているなら避けるべき野菜
・いも類
いも類は栄養素のメインが炭水化物となります。
じゃがいも１個（１３５ｇ）・・・糖質２２ｇ
さつまいも１本（２００ｇ）・・・糖質６０ｇ
じゃがいもは「ビタミンＣ」が豊富でアンチエイジング効果があります。
さつまいもはじゃがいもよりも「ビタミンＣ」が多く含まれていて、
さらに「ヤラピン」という成分が便秘に効果的です。
いも類をを摂取するときは、主食（ご飯）の代わりとして摂取しましょう。
・かぼちゃ
いも類のような気がしてしまいますが、ウリ科に属します。
かぼちゃ１／４個（２６０ｇ）・・・糖質４５ｇ
にんじんと同じく「カロチン」が豊富です。
かぼちゃの料理は甘い味付けが多くなりますので、注意です！
・れんこん
穴が開いているので、糖質低そうですが（笑）
れんこん１節（２４０ｇ）・・・糖質３２ｇ
胃の保護効果やビタミンＣやミネラルが豊富なれんこんですが、
食べやすいだけに食べすぎ注意ですね。
糖質制限していてもオススメの野菜
・ブロッコリー
トレーニーの王道野菜（笑）
ブロッコリー１個（１２５ｇ）・・・糖質１ｇ
私も毎日食べています！
ブロッコリーはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので（特にビタミンＣ）、
食事制限中（糖質制限中）最もオススメする野菜です！
・ほうれん草
ポパイが食べて元気になる野菜ですね！（え？笑）
ほうれん草１束（２７０ｇ）・・・糖質１ｇ
ほうれん草には「鉄分」が含まれているので女性は積極的に摂りましょう。
夏よりも冬のほうれん草のほうが栄養価が高いようです。
・アボカド
アボカドは栄養が豊富なため「森のバター」と言われていますね。（本来の分類は果物です汗）
アボカド１個（１４０ｇ）・・・糖質１ｇ
アボカドには「ビタミンＣ」、「ビタミンＢ」、「ビタミンＥ」、
「カルシウム」、「マグネシウム」、「鉄分」など栄養たっぷり。
食物繊維も豊富なのでダイエットに適した食材と言えますね。
ダイエットに効果的な野菜スープ
・レシピ
- キャベツ 半分
- 玉ねぎ3個
- にんじん一本
- パプリカ１個
- ホールトマト１缶
- コンソメ１個
これらの具材を大きな鍋に入れえて煮込めば完成です。
煮込み加減はお好みで調整可能です。
・7日間の食事メニュー
- 1日目スープと果物（バナナ以外）
- ２日目スープと野菜
- 3日目スープと野菜と果物
- ４日目スープとバナナ三本とスキムミルク500ml
- 5日目スープと煮込んだお肉か魚とトマト
- 6日目スープと牛ステーキ肉三枚程度と野菜（ポテト以外）
- ７日目スープと玄米と野菜
最後に
野菜を摂取するときの基本は「葉物」野菜を選ぶと糖質を抑えることができます。
サラダなどは彩りが緑になるようにすると良いですね！
迷ったときはその野菜に「甘み」があるかどうかで判断しましょう。
