栄養・食事

意外と知らない? ダイエットに効果的な食材と食べ方のまとめ

意外と知らない? ダイエットに効果的な食材と食べ方のまとめ

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ダイエットにおいて食事は最重要項目といっても過言ではないくらい大事です。

体には細胞が入れ替わるサイクルがあります。

内臓や筋肉など、それぞれ細胞の入れ替わるサイクルは違います。

体のすべての細胞が入れ替わるには3ヶ月かかるといわれています。

体は何からできているか?

女性が気になる所の脂肪や筋肉、お肌、髪、爪、いろいろありますが、これをつくる材料は全て食事から作られているのです。

体を変えたければ、まずは食事の内容を見直す必要がありそうですね!

今回はその食事について意外と知られていない食べ方や、オススメの食材について解説していきたいと思います。

ダイエットに効果的な食材

野菜&きのこ類

野菜&きのこ類

野菜からはダイエットに必要な栄養素であるビタミンとミネラルを摂取できます。

カロリーを気にして炭水化物や脂肪分を控えているのに体重が減らない。

そんな人は代謝するために必要なビタミンとミネラルが不足している可能性あります。

ダイエットと健康のためにも、野菜だけやカロリーだけを気にするのではなく、食事のバランスを意識して、代謝の良い燃えやすい体を目指すことが大事です。

ダイエットにオススメの野菜&きのこを具体的に紹介していきます。

・アスパラガス

新陳代謝を高めてくれるアスパラギン酸を多く含んでいます。

・レタス

糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富に含まれています。

・キャベツ

ビタミンCの他にもビタミンA、B1、B2、E、 K、ナイアシンのほか、ミネラル分も多く含まれています。

・トマト

様々なビタミン類が多く含まれており、脂質の代謝を高めてくれるビタミンB6などがダイエットに役立ちます。

また、ビタミンCも含まれているので、美容のためにも積極的に摂りたい野菜です。

キュウリ

淡色野菜であるきゅうりは利尿作用が高く、むくみ解消にオススメな野菜です。

大根

胃腸の働きを整えて便秘解消や整腸作用に効果があります。

白菜

糖質が少なくカロリーが低いので、ダイエット向きの食材です。

セロリ

カリウムが含まれていて血流をスムーズにすると同時に塩分の排出を促進します。

ブロッコリー

ビタミンCが豊富で、レモンの2倍、キャベツの4倍含まれています。

また、たんぱく質の代謝を促すビタミンBも豊富です。

ほうれん草

カロテン、ビタミンC、鉄が豊富に含まれ、カロリーは低いうえに栄養価の高い野菜です。

きのこ類
低カロリーなうえ、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。

さつま芋&カボチャ

栄養価がとても高くて簡単に満腹感が得られるので、実際はダイエットにとても最適な野菜です。

カリウムや食物繊維、カロテン、ビタミン類など、代謝を上げる効果や便秘の解消など、ダイエットにも健康にも役立ちます。

茹でるor蒸したさつま芋&カボチャを、ひと口大にカットして、おやつ&間食につまむのがオススメです。

枝豆

脂肪の吸収を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果があるのでダイエット効果の高い食材です。

さらに、女性にうれしいイソフラボン、脂肪の吸収を抑制するサポニン、満腹感を得られる食物繊維などが豊富に含まれています。

ダイエット効果だけでなく、美肌、便秘解消、ホルモンバランスを整えるといった効果も期待できます。

タンパク質編

タンパク質編

タンパク質は筋肉のためと思われがちですが、女性の気になる部分のお肌や髪、爪などの材料になります。

タンパク質が少なすぎると爪が割れやすくなったり、髪質が悪くなります。

タンパク質の摂取量が減ると浮腫やすくなるのです。

ダイエット中に以下の症状が出ている場合はタンパク質不足の可能性があります。

タンパク質不足の症状

  • 抜け毛が増えてきた
  • 爪が割れやすくなった
  • 明らかに髪のツヤがなくなってきた
  • 肌がカサカサでハリがなくなってきた
  • 浮腫みやすくなった

タンパク質の摂取量はどのくらい?

・運動していない人
体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

・軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

・筋肉をつけたい人or体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

タンパク質はこの食材から摂りたい!おすすめのタンパク質

・毎日摂り入れたいアミノ酸スコア高めの食材

  • 牛乳
  • 大豆&豆腐

・その他のオススメのタンパク質が豊富な食材

  • イカ
  • タコ
  • エビ
  • 貝類
  • そば

果物編

果物編

果物を食べると太るのでは?

果物はダイエットに効果的なビタミンCや腸環境を整えてくれる食物繊維が豊富です。

朝ご飯に果物を取り入れたり、食後のデザートや間食に果物を取り入れてみましょう!

・栄養素充足スコアが高くオススメな果物

1位 キウイ

2位 イチゴ バナナ カキ

3位 みかん メロン レモン ブルーベリー

4位 スイカ もも ぶどう 梨 リンゴ

果物を美味しく食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

栄養素のスコアが非常に高いキウイフルーツを試しに取り入れてみてはどうでしょうか?

あくまでバランスのよい食事を摂った後で、果物を食べることで効果を発揮します。

極端に果物だけを食べてダイエットを行おうとは思わないようにすることも大切です。

ダイエットに効果的な食べ方の方法とコツ

太りにくい体を作る食事法

太りにくい体を作る食事法
  • 自分にとってベストな食事のタイミングと量を知る
  • 食事は我慢しない!量とバランスと質に気をつける
  • タンパク質をしっかり摂取してタンパク質の摂取量を増やそう
  • 野菜だけの食事はNG

体重増加を抑えるコツ

体重増加を抑えるコツ
  • 食事前に野菜ジュースや豆乳を飲もう
  • 歯ごたえのある食材で満腹中枢を刺激する
  • カロリーだけではなく食事の質も気にする
  • 飲み会では油ものにに注意!
  • 何を選んで食べている意識しよう

ダイエットにオススメな夜食の選び方とコツのまとめ

ダイエットにオススメな夜食の選び方とコツのまとめ
  • タンパク質が豊富な食材を選ぶ
  • 葉物野菜を選ぶ
  • 睡眠の質を落としにくい夜食を選ぶポイント

①加熱されていない食材

②食物繊維の少ない食材

③発酵食品

④ゆっくりよく噛んで食べる

夜食を食べずに済ます生活リズムに変えるコツのまとめ

夜食を食べずに済ます生活リズムに変えるコツのまとめ
  • 食事の間隔を4時間は空ける
  • ダイエット中でも食事の量は減らしすぎない
  • 朝>昼>夜の食事量を意識する
  • 就寝時間は夜ご飯を食べてから食後2時間は間隔をあける

さいごに

ダイエットに効果的な食材と食べ方のコツやまとめについて解説を行ってきました。

意外と知らないコツやまとめなどもあったのではないでしょうか?

ダイエットや食事において大事なことは偏りすぎずにバランス良くすることです。

まずは無理せずにハードルを落として継続できる方法でダイエットにチャレンジしていきましょう。

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ABOUT ME
監修者:地頭所 樹仁亜
監修者:地頭所 樹仁亜
幼い頃からしていたサッカーの影響で、人体の解剖生理学に興味を持ち、 臨床工学技士として医療機関で知識と技術を習得。 プレーヤーとしては宮崎県代表選手としてもプレー経験あり。 趣味はバイクに乗ることで週末はツーリングに出かけます。 2016年糖尿病や生活習慣病予防の運動療法について興味を持ちJHCA-FC取得。 臨床工学技士を行いながらパーソナルトレーナーとして活動開始。 ダイエットやボディメイクを通して、 健康で質の高いQOLを目指してもらえるように知識と技術を提供しています。 保有資格:JHCA-FC 臨床工学技士免許 危険物取扱者資格 ボイラー技師 大型自動二輪
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