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覚えれば効率アップ!筋肉の名称とおすすめトレーニング!

覚えれば効率アップ!筋肉の名称とおすすめトレーニング!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

トレーニングを行う上でぜひ知っておいてもらいたいのは筋肉です!

ただ単にトレーニングを行うよりも、筋肉をしることで効率、効果がアップします!

今回はトレーニングすべき筋肉とトレーニングをご紹介します!

 

◆大胸筋

大胸筋
胸の筋肉ですね。

男性は鍛えることで胸板を作ることが出来ますし、女性であればバストアップが期待できます。

大胸筋は腕を身体の中心に近づけることで力を発揮します。

ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けに寝る
  2. 目線の位置はバーの真下
  3. 肩幅よりも手のひら2つ分広くバーを握る
  4. ラックから外し、胸の上へ
  5. ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
  6. 胸についたらゆっくりと胸の上へ戻す

ダンベルフライ

ダンベルフライ
  1. ダンベルを持って、ベンチに仰向けになる
  2. 手のひらどうしが向かい合わせ、肘を120度ほど曲げる
  3. ヒジを曲げながら胸の一番高い部分と同じくらいの高さまでゆっくりとダンベルを下ろす
  4. 肘の角度を変えずに、腕を身体の中央に寄せるようにダンベルを戻す

 

◆広背筋

広背筋
背中の広がりをだす筋肉になります。

背中に向かって肘を引く動作で使われますが、普段の生活ではなかなか使われない筋肉なのではじめは動かく感覚が難しいかもしれません。

しっかり刺激をいれられれば、逆三角形の身体や、くびれのウエストラインを作ることができます。

ラットプルダウン

ラットプルダウン
  1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
  2. 骨盤を立て、背筋を伸ばす
  3. 胸を張り、肘から下ろすようにバーを引っ張る
  4. 胸までひきつけ、肩甲骨を寄せる
  5. ゆっくりと元に戻す

②ワンハンドローイング

 

◆三角形

三角筋
肩の筋肉です。

肩こりの部分ではなく、胴体と腕の間にある筋肉で、腕を上げる動作の役割があります。

大きな三角筋は肩幅を作ることが出来ますし、腕のメリハリをつくることができます。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス
  1. 両手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持ち上げ、肘が90度になるように顔の横にセット
  3. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルの真下に肘がくるように意識する
  5. 肘が伸びきる手前で止めて、ゆっくり戻す

サイドレイズ

サイドレイズ
  1. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
  2. 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
  3. 背中を丸めないよう意識
  4. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
  5. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
  6. 重さに耐えながら元に戻していく

 

◆大腿四頭筋

大腿四頭筋
太ももの前の筋肉です。

膝を伸ばすことがメインの動作となり、股関節を曲げるときにも動作に作用しています。

たくましい太ももはこの筋肉でつくられますね。

スクワット

スクワット
  1. バーベルを担ぎ、肩幅よりも1足分広く足を開く
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
  3. しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾
  4. バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる

 

◆ハムストリングス

ハムストリングス
太ももの裏側です。

膝を曲げる動作や股関節を伸ばす動作を行います。

普段は使われない筋肉なので、たくましい脚を作れますし、女性ならヒップアップや美脚を作ることが出来ます。

ルーマニアデッドリフト

  1. 立位でバーベル握る。
  2. 背筋を伸ばしたまま膝を10°程度曲げる
  3. お尻を後ろに突き出しながら、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろす
  4. ハムストリングスにしっかりとストレッチがかかるところまで下ろす
  5. 背筋は常に伸ばしたまま行う
  6. 最下点まで下ろしたら、股関節を使って上体を起こす

 

◆大殿筋

大殿筋
お尻になります。

脚を股関節から後ろに引く動作を行っています。

鍛えることで、理想的なお尻の形を作ることが出来ます。

ヒップスラスト

  1. ベンチに背中をつけて床に座る
  2. 足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
  3. バーベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
  4. お尻を締めるように、バーベルを持ち上げる
  5. 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締める
  6. 元の位置に戻す

 

まとめ

今回は身体の筋肉の中でも大きな筋肉、鍛えるべき箇所のトレーニングをご紹介しました。

筋肉の動きを知るとこで、トレーニング中に筋肉を意識することが出来ます。

トレーニングでは筋肉と会話することが大事です。

ご自身の筋肉の動きを感じて、トレーニングの効率を上げていきましょう!

 

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