家でできるヒップアップ運動!30代・40代のヒップアップにおすすめの簡単トレーニング

家でできるヒップアップ運動!30代・40代のヒップアップにおすすめの簡単トレーニング

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多くの女性にとって、美しいヒップラインは憧れの的。

ですが、普通に生活していると、年齢と共にヒップラインは少しずつ崩れてしまいます。

理想のヒップラインをキープするためには、継続的なトレーニングが必要。

そんな時におすすめしたい、自宅で行えるヒップアップ運動をご紹介します。

今日からでも家で試せる、ヒップアップ運動を試してみてくださいね!

たれ尻を直すには鍛えるべし!

たれ尻を直すには鍛えるべし!

パンツを履いて違和感を感じた時ありませんか?

パンツが縮んだと思いたいけれど、歳を重ねれば確実やってくる下垂です。

お尻が垂れてきたということは太もも周りも当然太くなります。

「ヤバイ!」と感じ行動している人もいるのではないでしょうか。

筋力が衰えて垂れてしまったなら、鍛えて上げましょう。

筋肉を取り戻したお尻は、自然と引き締まり、ヒップラインもキレイに上がります。

お尻から太ももラインは繋がっています。

自然と太もも周りも引き締まっていきますよ。

30代・40代から特に気になる“ヒップアップ”!家でできる運動がおすすめ

30代・40代から特に気になる“ヒップアップ”!家でできる運動がおすすめ

どうしても気になるのが年齢と共にたるんでしまうヒップライン。

なぜお尻は、年齢と共にたるんでしまうのでしょうか。

実は、お尻の筋肉は日頃の生活の中であまり使う機会がないのです。

40代ぐらいになると徐々に筋力が低下していきますが。

その流れでお尻の筋力も弱ってしまい、たるみやすくなるのです。

さらに、普段からヒールのある靴を履くことが多い女性の場合、前側に重心が偏りやすい傾向にあります。

下半身の後ろの方の筋肉を使うのが苦手になりやすいので、ヒップラインが崩れてしまうのです。

明日からでも、ヒップアップトレーニングを自宅で始めて、お尻の筋肉を鍛えましょう!

30代・40代におすすめ自宅でヒップアップ!家でできるトレーニング①ヒップリフト

30代・40代におすすめ自宅でヒップアップ!家でできるトレーニング①ヒップリフト

自宅で行う簡単なヒップアップトレーニングの定番と言えば、ヒップリフトです。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉は大臀筋。手っ取り早くお尻を引き締める効果が期待できます。

まず、ヨガマットや布団の上に仰向けに横になったら、足を閉じた状態で45°くらい膝を曲げましょう。

手のひらは身体の横に置いて、手のひらを床につけてください。

その状態で、ゆっくりと腰を持ち上げていきましょう。

足を宙に浮かせて、お腹から膝までが一直線になるような状態になったら1秒キープ!

そこからゆっくり腰を下ろし、お尻が床につかないぐらいのところで止めます。

これを、10回~20回程度繰り返しましょう。

お尻をキュッと引き締めるようなイメージで、膝は絶対に開かないようにしましょう。

30代・40代におすすめ自宅でヒップアップ!家でできるトレーニング②ヒップリフトにバランスボールをプラス!

30代・40代におすすめ自宅でヒップアップ!家でできるトレーニング②ヒップリフトにバランスボールをプラス!

ヒップアップトレーニングを自宅で行う場合、どうしても強度が不安になってしまうかもしれません。

そんな場合には、先ほどご紹介したヒップリフトにバランスボールをプラスしてみましょう。

仰向けになったらバランスボールの上に両足を置きます。

そこから先程ご紹介した手順でヒップリフトを行いましょう。

お尻だけでなく、お腹やや太ももにも効きますよ!

30代・40代におすすめ自宅でヒップアップ!家でできるトレーニング③ドンキーキック

30代・40代におすすめ自宅でヒップアップ!家でできるトレーニング③ドンキーキック

自宅で行うヒップアップトレーニング、次はドンキーキックです。

このトレーニングは、大臀筋やハムストリングに効果的です。

まず、床に四つんばいの姿勢になります。腕立て伏せをするイメージでOKです。

次に、そのまま膝を90°に曲げましょう。

膝を曲げたら、片方の脚だけを後ろに蹴り上げてください。

この時、蹴り上げた方の脚が床と並行になるように気をつけましょう。

背中も真っ直ぐをキープ!

この姿勢から、ゆっくり脚を下ろしていきます。

下ろした足を床に付けないようにして、また同様に繰り返しましょう。

この動作を10回を目安に繰り返して、反対側の脚も同様に行いましょう。

30代・40代におすすめ自宅でヒップアップ!家でできるトレーニング④バックキック

30代・40代におすすめ自宅でヒップアップ!家でできるトレーニング④バックキック

最後はドンキーキックにアレンジを加えた「バックキック」です。

ドンキーキックと同様に、まず四つんばいになって膝を腰幅に開きましょう。

そこから、左腕を真っ直ぐ前に伸ばします。

さらに、右脚も真っ直ぐ後ろへ伸ばしましょう。

前に伸ばした腕と脚が真っ直ぐ一直線になるの状態になったら。

深呼吸をしながらそのままの姿勢を30秒間キープします。

ゆっくりと腕と脚を下ろしたら、反対の腕と脚も同様に行いましょう。

大臀筋やハムストリングだけでなく、腹筋も鍛えられるのが嬉しいですね。

ヒップアップはジムで?家でのヒップアップトレーニングの不安なところ

ヒップアップはジムで?家でのヒップアップトレーニングの不安なところ

ヒップアップをジムなどに通わずに家で行うことに関して、心配な点があります。

まずは、筋トレ運動のフォームが崩れてしまいやすいという点。

見よう見まねで行っていると、実は正しいフォームになっていないことは珍しくないことです。

姿勢の違いや細い動作が正しいかどうかを確認するのは、自分では難しいもの。

ジムのパーソナルトレーナーなどに見てもらって、客観的に確認してもらうことが重要になります。

 

最後に

ヒップアップは家でもできます。

自分で試しにトレーニングを行ってみるのも良いでしょう。

万が一効果が感じられなかった場合には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。

経験豊富なトレーナーが親身な指導を行ってくれます。

 

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