お腹の引き締めに効果あり!腹横筋を鍛えてみましょう!

お腹の引き締めに効果あり!腹横筋を鍛えてみましょう!

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腹横筋」って知ってますか?

腹横筋とはお腹の奥のインナーマッスルです。

体幹トレーニングとしてスポーツ選手が鍛えたり、お腹周りの引き締めとして鍛えたりします。

今回は腹横筋について解説します!

 

腹横筋とは

腹横筋とは

腹横筋とは6パックの奥にある、腹筋のインナーマッスルになります。

目で確認することは出来ず腹直筋などに隠れていますが、とても重要な筋肉になります。

 

腹横筋の働き

腹横筋は様々な働きがあります。

①体幹の安定

腹横筋は腹圧を高める役割があり、コルセットのような働きをします。

腹横筋を鍛える腹圧が高まることで、体幹が安定するのでスポーツ選手はよく鍛えている部位です。

②お腹の引き締め

腹横筋は内臓の位置を安定の位置を安定させる役割がありあます。

内臓の位置が安定することでポッコリお腹を引き締めることにつながります。

通常の腹筋トレーニングに合わせて腹横筋を鍛えることで、効果的にお腹周りを引き締められます。

③腰痛の改善

腹横筋を鍛えることで、腹圧が高まり内臓の位置が安定すると同時に、腰椎も安定します。

腰痛に悩んでいる人は腹横筋を使えていないことが多く、腰椎や骨盤が安定していません。

腹横筋を鍛えることで、腰痛の改善が期待できます。

④姿勢の改善

猫背の姿勢ですと姿勢が悪く見えます。

腹横筋を鍛えることで、体幹が安定し、背筋が伸ばしやすくなるので姿勢の改善に繋がります。

 

腹横筋の鍛え方

通常の腹筋トレーニングでは腹横筋を鍛えることはできません。

しかし、腹横筋のトレーニングは比較的簡単に行えます。

①ドローイン

ドローイン

呼吸で腹横筋を鍛えていきます。

とても簡単な種目なので、どんな方でも行えますよ。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
  2. 腹横筋を意識しやすくするために、お腹を両手で抑えます。
  3. 息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませていきます。
  4. 息を吐きり、お腹をしっかりとへこませその状態をキープします。
  5. 浅い呼吸を繰り返します。
  6. 30秒キープしたら元に戻しましょう。

②プランク

プランク

一見簡単そうにみえるプランクですが、行ってみると意外とキツいトレーニングです。

しかしキツい分、効果はしっかりとあります。

  1. 両ひじと両ひざを床につけます。
  2. 両ひざを伸ばしてつま先立ちになります。
  3. 背筋を伸ばし、腹筋を固めるように意識します。
  4. お尻が高くなったり、腰を反らないように注意してください。
  5. 30~60秒キープします。

始めの内はキープできる秒数が少ないかもしれませんが、腹横筋が強くなってくると秒数が伸びてき

ます。

③サイドプランク

腹横筋ではなく、お腹の横の筋肉「腹斜筋」がしっかりと鍛えられる種目ですが、

体幹の安定には効果的です。

  1. 横向きに寝ます。
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げます。
  3. 足を伸ばして、前腕と足で身体を支えます。
  4. 頭から足までが一直線になるように意識します。
  5. 30~60秒キープしましょう。

ノーマルプランクと併せて行うことで、お腹周りの安定、引き締めの効果が大きくなります。

 

身体を鍛えてなくても腹横筋を鍛えましょう

鍛えるというと、筋トレを頑張っている人向けのような気もしますが、そうでない方も腹横筋を鍛え

るメリットはあります。

お腹周りの筋肉が安定することで、日常動作が楽にできるようになるだけでなく、スタイルアップに

も繋がります。

腹横筋のトレーニングはほんのちょっと空いた時間、ながら運動でも行えるのでぜひ生活の中にも取

れ入れてみてください。

 

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