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腹筋、足、腕の筋肉痛が辛い…頑張った筋トレ後の対処方法解説!

腹筋、足、腕の筋肉痛が辛い…頑張った筋トレ後の対処方法解説!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

腹筋のトレーニングを頑張って筋肉痛になると、日常生活が辛いですよね。

身体を起こすだけで、笑っただけで、痛みに襲われます。

なるべく早く筋肉痛を治したいところですよね!

今回は筋肉痛の回復について解説します!

 

そもそも筋肉痛って何?

実は筋肉痛のメカニズム・原因はいまだに解明されていません

日常的なものであるのに、解明されていないとは人間の身体は不思議がいっぱいです。

現在有力とされている説は、

筋肉に負荷がかかり損傷した部分が修復するための炎症

です。

他にも、運動を行うと筋肉の中に乳酸などの疲労物質が筋肉痛を引き起こすと考えらています。

どちらにしても、筋肉痛は謎の現象なのです。

 

筋肉の成長「超回復」

筋肉の成長「超回復」

筋肉はトレーニングにより損傷し、回復(筋肉痛)の段階で前の状態よりも強くなります。

この状態を『超回復』といいます。

つまり、トレーニング→筋肉の損傷→筋肉の回復→レベルアップ→トレーニング→筋肉の損傷・・・の繰り返しで筋肉は成長していきます。

筋トレを頑張って筋肉痛になったときは、ただの回復ではなくレベルアップのための準備とも言えます。

 

筋肉痛の時の筋トレ

筋肉痛の時の筋トレ

基本的に筋肉痛の時の筋トレは避けましょう。

上記でも説明したとおり、筋肉通が起こっているときは超回復を上手く利用し筋肉を成長させます。

基本的に筋トレ後24〜72時間はしっかりと休息をとることが重要です。

筋トレをしすぎると、筋肉の回復が起こる前に筋肉をさらに傷つけることになり、結果的に筋肉が弱くなり成長が期待できません。

また、それ以降も筋肉痛が残っている場合には、無理にトレーニングをおこなうべきではありません。

筋肉痛がある中で無理にトレーニングをおこなうと、フォームが崩れて怪我の原因につながります。

つまり、ひどすぎる筋肉痛を起こすほどの過度な筋トレが最大の効果を得る為に必須であるとは限りません。

回復を遅めてトレーニングの頻度や効果を下げてしまう結果になる可能性もあります。

あまり筋トレ慣れをしていないのに急にやりすぎることは避けましょう。

 

筋肉痛を軽減するには?

筋肉を成長させるために筋肉痛が必要だと分かっていても、できるだけ和らげたいですよね。

筋肉痛に摂取したい栄養素「たんぱく質」

たんぱく質は筋肉の材料です。

筋トレにより、傷ついた筋肉を修復するときに使われるのがたんぱく質。

筋肉痛の時にしっかりたんぱく質をとることで、筋肉痛の回復が促進されます。

また筋肉の成長も促進され、トレーニング効果も高めてくれるので、筋肉痛に限らず毎日摂っていきましょう。

食事からだけでなくプロテインを利用すると簡単にたんぱく質を摂取することができます。

間食や就寝前にもおすすめです。

しっかりと休養をとる

上記でも説明をしましたが、筋肉痛の時に筋トレを行うと、さらに筋肉を傷めてしまうことになります。

筋肉痛になっているときは、回復させることに集中しています。

筋トレをせず、身体を休ませたりすることも大事ですが、睡眠も大事になります。

睡眠中は成長ホルモンの分泌が行われます。

成長ホルモンは筋肉の成長促進や脂肪燃焼の促進、身体の細胞を作ったりする作用があります。

寝始め30~90分のノンレム睡眠(深い眠り)で多く分泌され、その後のノンレム睡眠のタイミングで分泌されます。

しっかりと睡眠をとることで、筋肉痛の回復が期待できます。

ストレッチ

筋トレにより、乳酸などの疲労物質により疲労や張りを感じます。

運動後のストレッチは筋肉の張りをほぐしたり、血流を促して疲労物質を流すことができます。

完全に筋肉痛をなくすことは出来るわけではありませんが、軽減することがかのうです。

また筋肉痛後のストレッチは、直接的には筋肉痛を治す効果はありません。

しかし筋肉が凝り固まってしまわないよう、軽度のストレッチを行うことはよいでしょう。

湯船に浸かる

ストレッチと一緒で、湯船に浸かって血流を促し疲労物質を流すことで筋肉痛を軽減していきます。

あまり熱い温度設定にせずに40度程度の10分以上浸かっていられる温度が良いでしょう。

入浴前後にはしっかりと水分を摂取してください。

 

◆筋肉痛と上手に付き合いましょう

筋トレを行うと必ず筋肉痛になるわけではありませんが、筋肉痛になったときは成長している段階と思いましょう。

またしっかりとケアを行うことで、筋肉痛を軽減することが可能ですし、たんぱく質を摂取が重要になるでしょう。

ご自身に合ったトレーニングを行って、しっかりとケアを行っていきましょう。

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。