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腹筋を割って6パックにしたいけど割れない…と悩んでいませんか？
実は6パックは誰でも作ることが出来るのです！
今回は6パックを作る方法をお教えします！
クリックできる目次
腹筋はどんなものか知っていますか？
ひたすら腹筋を頑張っていれば、6パックになれると思いますよね。
間違いではないのですが、正解ともいえません。
実のところ腹筋は
もともと6個に割れている
のです。
ん？自分の腹筋は割れていないぞ？と思ったあなたのお腹は脂肪が腹筋の形を隠していませんか？
6パックの腹直筋
6パックの形を作っているのは、「腹直筋」という名称の筋肉です。
人によっては8パックなんて方もいます。
胸の下、みぞおちあたりからへその下から股下までが腹直筋になります。
全てが一つの筋肉というわけではなく、腱画というもので区切られ、6または8に分かれています。
引き締めを出す腹斜筋
6パックを形は腹直筋ですが、メリハリのある引き締まった腹筋を目指すなら「腹斜筋」も知っておきましょう。
6パックの形を作るものではないのですが、腹斜筋をしっかり鍛えることで6パックが際立ちますよ。
6パックを出すために必要なこと
腹筋の構造は理解しましたね。
6パックを出すためには行うことは、たった2つだけです！
- 腹直筋を発達させる
- 体脂肪を落とす
この2つを行うことで6パックが手に入ります！
トレーニング方法
クランチ
腹筋の上部を鍛える基本のトレーニングになります。
- 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
- 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
レッグレイズ
クランチは腹筋上部に対して、下腹部になります
- 仰向けになり、両脚を天井に向けます。
- お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 腰に不安のある方は下せるところまで、または膝を曲げて行いましょう。
ニートゥチェスト
腹直筋全体を鍛えられます。
- ベンチをしっかりと掴み足を前にだします。
- 状態を後ろに倒します。
- 膝と胸を近づけながら腹筋に力を入れます。
- ゆっくりと元に戻り、繰り返していきます。
ロシアンツイスト
腹斜筋にも刺激を入れてい行きましょう。
- 膝を立てて座ります。
- 足が浮かない所まで身体を後ろに倒します。
- 手を組んで左右に身体を捻ります。
- 身体は倒したままで行いましょう。
食事方法
まず、筋肉量を増やすためにタンパク質が不足しないように摂取しましょう。
摂取量の目安は、体重1kgに対し1.5～2.0g。
肉、魚、卵、乳製品、大豆、大豆製品などから摂取できることが理想的です。
食事での摂取が難しい場合は、プロテインドリンクの利用がおすすめです。
特ににトレーニング直後は、身体がタンパク質を必要としているため、このタイミングでプロテインが摂取できると効果的です。
また、体脂肪を落とすためにはカロリーコントロールが基本です。
一日あたりに必要なエネルギー量を計算し、毎日の摂取カロリーの目安にします。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンやミネラルも不足しないよう、食事のバランスを意識するよう心がけましょう。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を燃焼させる有酸素運動も効果的です。
筋力トレーニング後、成長ホルモンが分泌させた状態で有酸素運動を行っていきましょう。
成長ホルモンには脂肪を分解する作用があります。
有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動ですので、筋力トレーニングの後は脂肪燃焼効率があがります。
6パックは誰にでも作れます
自分には6パックが出来ないとあきらめていませんか？
地道な努力は必要ですが、継続することで結果がついてきます。
まずは出来ることから始めて、徐々に増やしていくことで無理なく継続できますよ。
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