ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、筋力トレーニングでもポピュラーですね。
実は、腕立て伏せで腹筋も一緒に鍛える効果があることは知っていますか？
今回は、腕立て伏せについて解説します！
クリックできる目次
腕立て伏せは女性にも効果はあるの？
腕立て伏せは分厚い胸板を作る男性だけのトレーニングではありません。
女性にもうれしい効果をもたらします。
- 肩こり改善
- 基礎代謝が上がる
- バストアップ効果
腕立て伏せで鍛えられる大胸筋は大きな筋肉です。
腕立て伏せをして筋肉量を増やせば基礎代謝が高まり、痩せやすく太りにくいカラダを作ることができます。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大胸筋だけではありません。
カラダの様々な部分の筋肉も同時に鍛えられます。
その為、効率よく基礎代謝を高めることができるのです。
腕立て伏せとは？
腕立て伏せという名前なので、腕を鍛える種目と思われがちですが、メインで鍛える筋肉は「胸」の筋肉になります。
腕を使って、伏せたり立ったり（身体を起こす）するので腕立て伏せとい名前になります。
動きは単純ではあるのですが、バリエーションがあり、それぞれ狙った筋肉や効果が変わってきます。
まずは標準的な腕立て伏せをマスターすることが大事ですよ！
腕立て伏せの方法
標準的な腕立て伏せの方法をご紹介します。
- 手の位置は肩幅よりてのひら二つ分程度外側に開いた場所におきます。
- 足を伸ばしてつま先だけを床につけて、腕とつま先で体を支えます
- 身体は一直線になるよう姿勢を作ってください。
- 肘を曲げ、ゆっくりと体を倒していきます。
- 胸が床につかないギリギリまで下げます。
- 床を押して身体を元に戻します。
- 4～6を繰り返して行います。
腕立て伏せで鍛える筋肉
①大胸筋
腕立て伏せのメインターゲットの「大胸筋」。
腕を使っているので、腕が疲れてしまうのは間違いではありませんが、大胸筋を意識することが大事です。
②上腕三頭筋
補助筋となる「上腕三頭筋」。
肘を伸ばす際に上腕三頭筋が使われるので、腕立て伏せでは疲れやすい筋肉になります。
③三角筋前部
三角筋とは方の筋肉になり、その前側になります。
腕立て伏せを行う際にはそれほど意識して使う部位ではないので、いつの間にか鍛えられています。
④腹横筋（腹筋）
腕立て伏せも腹筋に効くのです。
正確には腹横筋というお腹の奥の筋肉になります。
腹横筋はお腹から背中まで覆う、コルセットのような筋肉で姿勢を安定させてくれる筋肉になります。
⑤脊柱起立筋
腕立て伏せで腹横筋が働くのと同時に、姿勢を保つために脊柱起立筋も働いてくれます。
姿勢を保つときにはお腹も背中（腰）もしっかりと力が入ってくれるのです。
⑥前鋸筋
聞きなれない筋肉の名称ですが、わきの下～背中（肩甲骨裏）に付いている筋肉です。
鍛え上げた人の身体で、身体の側面にあばらのように見えているのが前鋸筋になります。
この筋肉も意識して鍛える部位ではありませんが、腕立て伏せの動作により使われている筋肉です。
腕立て伏せのポイント
①床についた手の垂直線上に胸が来るように
初心者の方でありがちな失敗パターンは、手の位置を間違えてしまうことです。
胸をターゲットとしてトレーニングを行っていくので、胸に力が入りやすい位置に手を置くことが大事です。
②軽く脇を締める
これも間違えやすい動きの一つに、肘が開いてしまう動きがあります。
肘が開いてしまうと、三角筋前部や上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。
軽く脇を締め、肘が外側に開かないようにしましょう。
上から見たときに、「↑」このような矢印の形になっているとよいですね。
③身体を真っすぐに保つ
身体が真っすぐに保てていないと、大胸筋に刺激が入りづらくなります。
疲れてくるとどうしても、お尻が上がったり、腰を反ったりしがちです。
胸をターゲットで鍛えると同時に、体幹も鍛える意識を持って行いましょう。
④顔（首）は動かさない
早く床に下ろそうと、思わず首をのばして顔を床に近づけようとしてしまいます。
腕立て伏せは、肘を曲げ床に下ろした時に大胸筋がストレッチされていると、しっかりと大胸筋に刺激を入れることができます。
顔が先行して床に近づいてしまうと、大胸筋がストレッチされないまま動作を行ってしまいがちです。
顔は動かさず、しっかりと胸を床に下ろすようにしましょう。
腕立て伏せができない時
床に手とつま先をついた腕立て伏せが難しくて出来ないときは、負荷を下げていきましょう。
- 補助をしてもらう（体幹部）
- 高い所に手をつく
- 膝をついて行う
- 膝をついて、高い所に手をつく
というような形で行っていくと、負荷が軽くなるので、初心者や女性の方でも行うことができますよ。
腕立て伏せはどこでもできる自重トレーニングです
腕立て伏せはは一人分のスペースがあれば、どこでも出来る自重トレーニングです。
ウェイトトレーニングに慣れてしまうと、腕立て伏せを忘れてしまいがちですが、
胸、腕、肩、体幹を鍛えられる万能な種目になります。
腕立て伏せをマスターして、理想の身体を手に入れましょう！
おすすめ関連記事
