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テレビや雑誌でも、割れた腹筋を強調するようなコマーシャルや記事を見かけたことはありませんか?
割れた腹筋ってカッコいい!と男女問わず一度はそう感じたことがあるのではないでしょうか。
体の真ん中(体幹)にある腹筋は、日常の動きの基盤となり、姿勢の保持やスポーツでの動きづくりに役立ちます。
また、かっこいいボディラインを作るために重要な筋肉と言っても過言ではありません。
そこで今回は、腹筋を効果的に鍛えるおすすめの4つのダンベルトレーニングを紹介します。
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腹筋は4つの筋肉で構成されています

意外と知られてないのですが、腹筋は4つの部位に分かれています。
腹直筋:身体の正面に位置し、シックスパックを作ります。
腹横筋:腹筋のインナーマッスルで、コルセットのような役割があります。
内腹斜筋/外腹斜筋:身体をひねる腹筋で、お腹を横から引き締めます。
腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですよね。
効率的に腹筋を割るのに、4つの部位をバランスよく鍛えるの大事なので意識してトレーニングしましょう。
ダンベルを使って腹筋を鍛えるメリット

ダンベルを使う一番のメリットはトレーニングの負荷を変えられることです。
腹筋を鍛えるには様々な方法があります。
しかし自重トレーニング(自分の体重が負荷になるトレーニング)だけでは、強度を高めようと思っても限界があります。
ある程度トレーニングを重ねてきた方、強い負荷を求めている方などは、ダンベルを使うことでより効果的に鍛えることができます。
腹筋を鍛える為のダンベルトレーニング
腹筋を鍛えるダンベルトレーニングを4種類紹介します。
どれも効率的なトレーニングですので、すべての種目を取り組んでいきましょう。
①ダンベルクランチ
主に腹直筋の上部をきたえることができます。
負荷も大きくなく簡単な動きなので、初心者にも行いやすいトレーニングです。
寝て、ひざは90°程度曲げます。


- 肘を伸ばした状態でダンベルを胸の前に構えましょう。
- ダンベルを真上に上げるようなイメージで上体を起こします。
- 上体を上げきったら、完全に脱力することなくゆっくりと降ろします。
- 3~4を繰り返し行います。
上体起こし(シットアップ)とは動きが異なりますので注意しましょう。
②ダンベルレッグレイズ
主に腹直筋下部を鍛えることができます。


- 負荷の強いトレーニングなので、初めは軽い重りから始めていきましょう。
- 仰向けに寝て、脚を伸ばして寝ます。
- 足でダンベルを挟み、床と90°になるまで足をゆっくり振り上げます。
- お腹の力を抜かずに上げた足をダンベルが床にギリギリつかないとこまで下げましょう。
- 2~3を繰り返し行います。
腰を浮かしてしまうと腰を痛めてしまう原因になるので、腰が浮かないように注意しましょう。
③ダンベルサイドベント
主に腹斜筋を鍛えることできます。
立って行うトレーニングで、鏡で自分の姿を見ながら行うことができ動作確認がしやすい種目になります。


- 足を腰幅程度に広げ、片手にダンベルを持って姿勢よく立ちます。
- ダンベルを持っている側に体を倒していきます。
- 体が曲がり切ったら、ダンベルの重さを感じながらゆっくり体を戻します。
- 2~4を繰り返しましょう。
- 左右入れ替えて同様に行います。
反動をつけず、負荷のかかっている筋肉を意識しながら行うとより効果的です。
④ダンベルロシアンツイスト
主に腹斜筋を鍛えることができます。
座った状態で行い、姿勢を保持しながら体をひねるだけですので、初心者でも行いやすいトレーニングです。


- 膝を曲げて座ります。
- 両手でダンベルを持ち、上体をやや後ろに倒します。
- 出来るだけ背筋を伸ばしたまま、体を大きく左右に捻ります。
- 顔も一緒に動かしましょう。
腹筋全体を雑巾絞りのようなイメージで捻るとより効果的です。
まとめ
ダンベルを使っての腹筋強化はいかがでしたか?
ダンベルが一つあればトレーニングの負荷を変えることができます。
初心者から上級者までもが効果的にトレーニングを続けていくことが可能ですね。
自分の理想の腹筋を手に入れるために、是非この機会にチャレンジしてみましょう。
