トレーニング

腹筋上部を効率的に鍛えよう!シックスパックのためのトランクカール!

腹筋上部を効率的に鍛えよう!シックスパックのためのトランクカール!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

シックスパックを作ろうと、毎日腹筋トレーニングを頑張っているけれどなかなか割れない…。

と悩んでいる方は少なくないと思います。

腹筋のトレーニングもコツ次第では効き具合が変わってきます。

今回は腹筋トレーニングの中でも「トランクカール」をご紹介します!

 

トランクカールとは

まずはトランクカールの動きから見ていきましょう。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝を90度に曲げ、脚を浮かせます。
  3. 腰の角度も90度にしましょう。
  4. 両手は頭の後ろに組みます。
  5. おへそを見るように、上体を浮かせてます。
  6. 腹筋上部への刺激を感じたら、ゆっくりと上体を下ろします。
  7. 5~6を繰り返し行っていきます。

 

トランクカールで鍛えられる腹筋

トランクカールで鍛えられる腹筋

トランクカールで鍛えられる腹筋は『腹直筋です。

また動作上、特に腹直筋の上部がより刺激が入る部分になります。

シックスパックはこの腹直筋が作っています。

腹直筋はもともと6個の構造になっています。(人によっては8個の場合や、4個の場合も)

つまりはすでに誰でもシックスパックなのです。

シックスパックに見えてこないのは、

  • 体脂肪がついている
  • 腹直筋の厚みがない

となり、ほとんどの場合が体脂肪によるものでしょう。

ある程度体脂肪を落とせば、腹直筋の形が見えてくるのでしっかりとトランクカールで鍛えておきましょう。

 

トランクカールのポイント

単純に身体を起こせばよいのですが、効率的効果的に行うためにコツをご紹介します。

①動作はゆっくり行う

筋トレの動作は基本的にスピードをコントロールしていきます。

これは効かせたい筋肉を確認しやすくするためです。

1秒かけて身体を起こして少し静止、1秒かけてゆっくりと体を下ろしましょう。

②呼吸

筋トレ中は呼吸を止めてしまいがちですが、しっかりと呼吸を行いながら動作します。

身体を起こすタイミングで息を吐き、吸いながら体を下ろします。

息を吐くとお腹が絞まるので、効果がアップします。

③腹筋を使う意識

意外と出来ているようで、出来ていないのが腹筋を使う意識です。

体を起こすという動作は日常でも行われているため、トランクカールは比較的簡単に行うことが出来ます。

回数を重ねれば疲労が溜まるので効いてくる感じがしますが、もっと効かせるには腹筋を使う意識が必要です。

体を起こすタイミングは腹筋を縮めるように意識するだけで、刺激の違いを感じると思います。

回数をたくさん行うのはもちろんよいですが、その中でも腹筋を使う意識を持ちましょう。

 

トランクカールとシットアップの違い

トランクカールとシットアップの違い

学生の頃に行った腹筋のトレーニングは体をしっかりと起こしていませんでしたか?

その腹筋トレーニングは『シットアップ』というトレーニングになります。

シットアップは腹直筋だけでなく、股関節の筋肉の「腸腰筋」、太ももの「大腿直筋」も使いながらのトレーニングになります。

なら筋肉をたくさん使えるシットアップのほうがいいのでは?

と思われると思いますが、『トランクカールは腹直筋だけに効く』、というメリットがあります。

またシットアップは動作上、股関節や太ももが疲れたり、腰を痛める可能性もあります。

トランクカールは動作は大きくなく、初心者の方でも簡単に行えますよ。

 

体脂肪も落としていきましょう

上記でも触れたとおり、体脂肪がお腹についていてはいくらトレーニングを頑張っても、シックスパックは見えません。

トランクカールと同時に体脂肪を落とすことも行っていきましょう。

①大筋群の筋トレを行う

大筋群のトレーニングを行う

腹筋を鍛えても、お腹の体脂肪を落とすことは出来ず、筋トレで体脂肪を落とすには、代謝を上げる必要があります。

そこで鍛えたいのが大筋群と呼ばれる筋肉です。

主に下半身の筋肉、胸、背中の筋肉になります。

効率的に行うのであれば、ほぼ全身を使うことができる「スクワット」です。

下半身だけでなく、体幹を鍛えることができるので、シックスパックの近道になります。

②有酸素運動

有酸素運動

有酸素運動は体脂肪を落とす運動で、ちょっとキツイと感じる程度で、20分以上行っていきましょう。

ちょっとキツイと感じる強度設定が、脂肪燃焼効率の高い強度となります。

また20分過ぎから、脂肪がメインエネルギーとして使われていくので脂肪燃焼効果が高まります。

さらに筋トレ後に行うと、ホルモン分泌により脂肪燃焼しやすい状態になっているので、筋トレ後がおススメです。

疲労や筋肉痛がなければ、毎日行っても良いでしょう。

③摂取カロリー<消費カロリー

摂取カロリー<消費カロリー

体脂肪を落とすには、摂取カロリー<消費カロリーは必須です。

1日だけこの状態になっても意味がなく、日々継続していくことが大事です。

炭水化物や油(脂質)の摂り過ぎに注意しましょう。

また筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に毎食摂っていきましょう。

 

◆トランクカールでシックスパックを

簡単にできるトランクカールですが、コツをつかめば効果も大きくなります。

腹筋は比較的回復が早い筋肉と言われていますが、筋肉痛がある時はしっかりと腹筋を休ませましょう。

トレーニング→栄養補給→休養を繰り返していくことで、かっこいいシックスパックが手に入りますよ!

 


 

トレーニングでお悩みならT-BALANCEへお問い合わせを!

トレーニングでのお悩みはありませんか?

パーソナルトレーニングジムのT-BALANCEではお客様にあったメニューを組んだり、食事のアドバイ

スが可能です!

さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。

お悩みがあれば是非お問い合わせください!

パーソナルトレーニングジムならT-BALANCE

ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。