内転筋を筋トレで美脚に!女性におすすめな内転筋トレーニング!

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内ももの脂肪を落としたい!スッキリさせたい!という女性は少なくないですよね。

内ももの筋肉は「内転筋」といわれるのですが、普段の生活では使われることが少ない筋肉です。

また引き締まった身体を目指すには、内転筋を鍛えることも重要です。

今回は内転筋にフォーカスをあてて、ご紹介していきます!

 

「内転筋」とは

「内転筋」とは

太ももは前側・裏側・外側・内側に分けることができ、普段の生活では、前側と外側が使われやすい部分です。

ですが、そのせいで「内転筋(内側の筋肉)」が弱くなったり、O脚や骨盤の形にも影響ができたりすることがあります。

内転筋は意識しないと動くことがありません。

この内転筋をしっかりと鍛えることにより、O脚の改善の効果が期待できます。

その他にも、外ももの張りが改善され、お尻も内側に寄ることで小尻効果もあります。

また尿もれ改善、下腹部引き締め効果も期待できます。

 

内転筋を鍛える女性に嬉しい効果とは!

内転筋を鍛える女性に嬉しい効果とは!

 

1.基礎代謝アップ

内転筋には多くの筋肉があります。

大きな筋肉や多くの筋肉を鍛えることによって基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝を上げてあげることで痩せやすく、太りにくい身体を作る事ができます。

2.見た目がスリムに見える

内転筋を鍛えると、内ももの脂肪が減り、太ももがスリムになってきます。

太ももやヒップラインもすっきりして、O脚の改善などにも効果が期待できます。

内転筋を鍛えると嬉しい効果がたくさんあります。

3.ぽっこりお腹の解消

内転筋は恥骨から始まっている筋肉と、坐骨から始まってる筋肉があります。

そのまま内腿につながっていきます。

内転筋は、体の下から骨盤を支えている筋肉です。

内転筋が衰えることで支えがなくなり下っ腹がぽっこりと出てしまいます。

ゆがみもでてしまい、だらしのないお腹周りになってしまいます。

内転筋を鍛えるとぽっこりお腹解消に繋がります。

 

おすすめの内転筋トレーニング

それでは内転筋を効果的に鍛えるトレーニングをご紹介します!

①ワイドスクワット

ワイドスクワット
トレーニングと言えば「スクワット」ですね。

トレーニングの王様と言われています。

スクワットは下半身だけでなく、上半身(体幹)にも刺激を入れることができるので全身をトレーニングすることができます。

おススメは「ワイドスクワット」で、スモウスクワットともいわれるスクワットの派生トレーニングです。

内ももとお尻に刺激が強く入りやすく、美脚、ヒップアップ効果が期待できます。

  1. 足の幅を肩幅よりも2歩大きく開く
  2. つま先は45度外側に向ける
  3. 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とす
  4. 骨盤を立てるようにお尻をやや突き出し、内もものストレッチを感じる
  5. お尻を締めるように立ち上がる
  6. 重心はかかとに置き、繰り返し行う

②サイドランジ

サイドランジ
お尻の中殿筋がターゲットとなるトレーニングですが、動作上内転筋も使うことができます。

内もものシェイプアップとヒップアップが期待できます。

  1. 足を肩幅に開く
  2. 片足を横に大きく踏み出す
  3. お尻を後ろに引きつつ、踏み出した脚の膝を曲げる
  4. 踏み出した方の足に負荷がかかるように体を片方に落とす
  5. この時に伸びている脚の内ももにストレッチを感じる
  6. 踏み込んだ脚で地面を蹴って元に戻る
  7. 反対側も同じよう、左右交互に繰り返して行う

③サイドライイング・ヒップアダクション

サイドライイング・ヒップアダクション
直接内転筋を鍛えるトレーニングです。

内転筋は脚が身体の中心に向かうことで、使われます。

動き自体は大きく動かせませんが、しっかりと内転筋を使うことができます。

  1. 床に横向きに寝る
  2. 上側の脚の膝と股関節を90度に曲げる(身体の前に出す)
  3. 下側の手は腕枕のように肘を曲げて頭の下に
  4. 下の脚は膝を伸ばしたまま爪先を前に向け、上に持ち上げる
  5. 膝を上に持ち上げるように意識する。
  6. 反対の脚も同様に行う

④ボール・スクイーズ

ボール・スクイーズ
膝でボールを潰すことで負荷をかけていきます。

ボールは空気がしっかりと入っているよりも、少し潰れる程度の空気の状態のほうがよいでしょう。

  1. 仰向けに寝て膝を立てる
  2. 膝にボールを挟む
  3. 内転筋を意識して、膝でボールを潰す
  4. 1秒キープ
  5. ゆっくりと膝を開く
  6. 繰り返し行っていく

⑤スタンディング・チューブアダクション
スタンディング・チューブアダクション

チューブを使っていきます。

チューブは柔らかいものから、硬いものまであるので、ご自身にあった硬さを選びましょう。

使っているチューブに慣れてきたら、硬さのレベルを上げていきましょう。

  1. チューブをテーブルなどに引っ掛ける
  2. 少し離れた位置に立ち、鍛える脚にチューブを引っ掛ける
  3. 内転筋を使って、脚を身体の内側に動かす
  4. ゆっくりと元に戻し、繰り返す

 

まとめ

普段の生活で使う機会の少ない内転筋。

だからこそ、日頃から意識的にトレーニングを行うようにするとよいでしょう。

内転筋を鍛えることで女性にはメリットがたくさんあります。

もちろん内転筋だけでなく身体全体をトレーニングし、理想の身体を目指しましょう!

 

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