ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
「トレーニングの後、筋肉痛がひど過ぎて辛い！」
「逆に筋肉痛が来ない！それでも効果あるの？」
「筋肉痛の時でも同じ部位をやっても平気なの？」
こういった言葉をよく聞きます。それでは各問題に対してご説明していきましょう。
クリックできる目次
トレーニング後の筋肉痛が酷い
これは運動不足の方に多いのと、常に全力でトレーニングができる方に多いことです。
筋肉痛の痛みを和らげる、栄養を与えてあげる。悪化させない。ことが大事です。
筋肉痛の痛みを和らげるには
①アイシングをして和らげる
アイシングとは、氷嚢などに氷と少量の水を入れ、患部に直接当てて炎症を抑える方法です。
主にスポーツ現場のひどい炎症を早く治すための応急処置やケアの方法として用いられています。
②十分な栄養補給で和らげる
筋肉痛症状から早く回復を促すため、バランスの取れた食事でしっかり栄養をとりましょう。
筋肉痛の回復にせよ、他の体調不良にせよ、体内に栄養が無いことには人体の再生は行われません。
バランスよく、栄養を摂りましょう。
③十分な睡眠で和らげる
摂取した栄養をもとに、実際に体を回復させるのは主に睡眠時といわれています。
無理をせずに十分な休養をして早く寝ることが、早く治る第一条件と言えるでしょう。
④BCAAを摂取し和らげる
分岐鎖アミノ酸（BCAA）を運動前後に摂取することで筋肉痛症状が和らげられると報告されています。
分岐鎖アミノ酸（BCAA）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つの必須アミノ酸の総称のことです。
これらは体内で作ることのできないアミノ酸です。
必須アミノ酸は、運動時に筋肉のエネルギー源となってサポートしてくれる栄養素です。
人間は、運動時のエネルギーとなる糖質や脂質が無くなると、筋肉の素となるBCAAを分解してエネルギーとしてしまいます。
運動前後にこのBCAAを摂取することで、筋肉の分解を予防することができます。
筋肉痛症状が発生するような運動の際にも、同様の理由で損傷を最小限に抑えることができます。
症状を和らげることや、悪化を防ぐことに繋がります。
⑤有酸素運動で和らげる
有酸素運動とは、大気中にある酸素をエネルギーに変換して行う運動です。
ジョギングやウォーキング、一般レベルの水泳などの比較的強度の低い運動方法は有酸素運動にあたります。
この有酸素運動が、筋肉痛を和らげることに効くと言われています。
エクササイズ前に10分～20分程度有酸素運動を行うことがおすすめ。
筋中に酸素を十分に行き渡らせることに繋がり、筋肉痛を和らげられることが報告されています。
実は解明されていない筋肉痛のメカニズム
実は筋肉痛症状の原因はいまだに解明されていません。
これだけ日常的な現象なのに意外ですね。
もちろん研究は様々行われており、有力な説はありますが絶対これとは言えないみたいですね。
なので、いろいろなものを試すと良いでしょう。
悪化させてしまう方法
トレーニング直後、又は運動直後に熱めの湯船に長時間入ることです。
炎症がさらにひどくなってしまう可能性があります。
頑張った後は日本人なんだし、ゆっくり湯船に入りたいところでしょうが、体をいたぶってください。
筋肉痛がなくても効果はあるのか
あります。安心して下さい。
筋トレをある程度続けると筋肉痛にならない場合があります。
筋肉痛になる原因は「今の筋肉では支えきれない負荷がかかる」もしくは「筋肉が動きに慣れていない」です。
筋トレをある程度続けていると筋肉痛になっても程度が小さい、または筋肉痛にならない。
という現象が起きるのです。
筋肉痛にならないと筋トレの成果がしっかり出ているのか不安になるでしょう。
しかし筋肉の成長と、筋肉痛が起きる原因は完全にイコールではないため、筋肉痛にならないとダメということはありません。
そもそも筋肉が成長するとはどういう現象なのでしょうか？その答えの鍵に『超回復』という理論があります。
超回復とは？
筋トレをすると、筋肉の組織が傷つきます。
体は「このままの筋力では足りないから、今よりも筋肉を大きくする必要がある」と判断します。
48〜72時間かけて（筋肉の部位や筋トレの強度による）筋肉を大きくしようとします。
これが『超回復』とよばれる現象です。
つまり、筋トレをして筋肉に負荷がかかればその分しっかり筋肉は成長するのです。
筋トレ上級者は負荷に慣れているため、限界まで筋トレをしない限り、ひどく筋肉痛で痛い、ということにはならないです。
それでも筋肉はしっかり成長します。
筋肉痛でもトレーニングはやっても大丈夫なの？
基本的にダメです。
筋肉は超回復を上手く利用することによって大きくなります。
基本的に筋トレ後48〜72時間はしっかりと休息をとることが重要です。
筋トレをしすぎると、筋肉の回復が起こる前に筋肉をさらに傷つけることになります。
結果的に筋肉が弱くなってしまうためです。
また、それ以降も筋肉痛が残っている場合には、無理にトレーニングをおこなうべきではありません。
無理にトレーニングをおこなうと、腹筋や体幹に力が入らずフォームが崩れて、怪我の原因につながります。
つまり、ひどすぎる筋肉痛を起こすほどの過度な筋トレが最大の効果を得る為に必須であるとは限りません。
回復を遅めてトレーニングの頻度や効果を下げてしまう結果になりかねません。
あまり筋トレ慣れをしていないのに急にやりすぎることは避けましょう。
筋トレしたいけど筋肉痛が治らない時はどうすればいいの？
休むor軽めの運動
基本的にはしっかりと休息を取ることをおすすめします。
筋肉痛が残っている時は、その筋肉に大きな負荷をかけない方がよいでしょう。
筋肉痛が出ていると「痛みで集中できない」「痛みで関節可動域が狭くなる」などのデメリットがあります。
効果的にトレーニングを行えなくなってしまいます。
筋肉痛が出ているときは休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復を優先させた方が効率的です。
『部位を分けて筋トレを行う』
１回のトレーニングで全身を鍛えると、全身筋肉痛でトレーニングできなくなってしまいます。
トレーニング頻度を増やすためにも、部位を分けてトレーニングすることをおすすめします。
筋肉痛が無い筋肉は鍛えても問題ありません。
しかし、過度なトレーニングはオーバーワークの原因にもなるため、やりすぎは禁物です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
トレーニングはただ闇雲にやればよいとことがわかりましたね。
はたから見れば、がむしゃらにできる人が大きくなるみたいな感じに見えたりします。
本当はしっかりと計算された食事だったり、科学的な根拠に基づいて行われているのです。
なので、無理はせず休息というものを適切なタイミングで取ってあげるようにしましょう。
おすすめ関連記事
