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女性から人気の高い「細マッチョ」。
鍛えられているけど、ゴリゴリまでいかないところが女性に好かれています。
ゴリゴリはなかなか大変ですが、細マッチョであれば、まだ比較的なりやすいマッチョでしょう。
努力は必要ですが、誰でもなれる細マッチョに方法について解説します！
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◆「細マッチョ」の定義とは？
細マッチョと言っても、人それぞれ違いはあると思いますがあえて定義するのであれば、『体脂肪率10％以下』でしょう。
体脂肪率が10％以下になってくると、腹筋が割れて見えてきます。
ただ、体脂肪率が少ないだけではただのガリガリになってしまうので、見た目でわかる筋肉をつける必要があります。
体重はそれほど重要ではありません。
体脂肪率を落として、程よい筋肉をつけて、見た目でわかるように取り組むとよいでしょう。
◆負荷の設定
筋トレでよく聞く「10回×3セット」という目安が回数は、筋肥大を目指す負荷設定になります。
正しくは10回出来るかどうかの重量で行います。
細マッチョを目指す場合であっても、まずはこの設定で行いましょう。
筋肉をある程度目立たせるためには、筋肉のメリハリや大きさが必要になってくるので、まずは筋肉を大きくしていきます。
その後は、15～20回出来るかどうかの重量の設定をおススメします。
この設定では筋持久力を上げる効果がありますが、しっかりと追い込みをかけると筋肥大の効果もある程度期待できます。
無理に大きくする必要がなければ、怪我もしにくいこの重量設定が良いでしょう。
◆体脂肪の落とし方
細マッチョは体脂肪率が少ないことが条件になってくるでしょう。
そのためにはしっかりと体脂肪を落とす必要があります。
①食事編
体脂肪を落とす基本的なことは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
この状態を続けることで、体脂肪が減少していくでしょう。
方法として簡単なのは食事のコントロールになります。
食事で意識するのは「たんぱく質」をしっかりと摂取することです。
たんぱく質は筋肉の材料となるだけでなく、身体の細胞も作っています。
1日体重1kgにつき2gのたんぱく質を摂取するように意識します。
体重70kgであれば、140gのたんぱく質量ということになりますね。
また併せて、炭水化物と脂質の摂り過ぎに気を付けましょう。
三大栄養素のカロリーは
- たんぱく質1g：4kcal
- 炭水化物1g：4kcal
- 脂質1g：9kcal
となり、脂質はたんぱく質と炭水化物の2倍のカロリーとなります。
たんぱく質をしっかりと摂取する分、炭水化物と脂質の摂り過ぎには気を付けましょう。
②運動編
体脂肪を落とすことを最優先とするならば、有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動は体脂肪燃焼させる運動です。
ややきついと感じる強度で20分以上行うことで、体脂肪が燃焼されやすくなります。
また筋トレ中は成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉合成促進作用のほかに、脂肪燃焼促進効果もあるので、筋トレ後に有酸素すると効率よく体脂肪を落とすことが出来ます。
さらに筋トレをしっかりと行うことで、筋トレ後24～72時間、代謝の高い状態が続きます。
筋トレと有酸素を組み合わせて効率よく体脂肪を落としていきましょう。
◆おすすめの筋トレメニュー
①スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワットは外せないトレーニングでしょう。
下半身をメインで鍛えながら、体幹にもしっかりと刺激を入れることができ、代謝が上がりやすい種目です。
- バーベルを首の後ろに担ぎます。
- 足は肩幅よりも1足分広くしましょう。
- つま先はやや外側に向け、重心は土踏まず～かかとに置きます。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみましょう。
- 太ももが床と水平になるまでしゃがみます。
- ゆっくりとお尻を締めるように立ち上がります。
- 膝と股関節が伸びきる前に止めます。
- 4～7を繰り返し行っていきます。
②デッドリフト
BIG3の1つ、デッドリフト。
スクワット同様、背面を中心に全身を鍛えられ、代謝を上げやすい種目です。
- 床に置いたバーベルを、肩幅よりもこぶし1つ広く握ります。
- 足の幅は腰幅にセットし、バーベルを脛に近づけます。
- 腰を下ろした形がスタートポジションのセットになります。
- 背筋を伸ばしたまま、バーが体から離れないように引き上げるて身体を起こします。
- 膝と股関節が同時に伸びていくように意識しましょう。
- しっかりと上体を起こしたら、胸を張ります。
- 同じ軌道でゆっくりと床に下ろします。
- 4～7を繰り返し行いましょう。
③ベンチプレス
かっこいい上半身のためには胸板が必要です。
ベンチプレスもBIG3の1つなので欠かせませんね。
- ベンチに仰向けに寝ます。
- 目線の位置はバーの真下にくるようにしましょう。
- 肩幅よりも手のひら２つ分広くバーを握ります。
- バーをラックから外し、胸の上へセットします。
- ゆっくりとバストトップ（乳首）の位置に下ろします。
- 負荷が逃げないように、常に肘はバーの真下にくるように意識します。
- バーを胸にタッチさせてから、胸の上へ押し戻します。
- 5～7を繰り返し行います。
④ダンベルショルダープレス
肩も鍛えておくと、シルエットがかっこよくなります。
- ベンチに座り、ダンベルを持ちます。
- 肩のすぐ横に、ダンベルをセットします。
- ダンベルを頭上へ押し上げます。
- 肘が伸びきる手前で止めましょう。
- ゆっくりと肩のすぐ横に戻します。
- 3～5を繰り返していきます。
⑤ラットプルダウン
逆三角形の身体をつくるには背中を鍛えましょう。
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持ちましょう。
- 背筋を伸ばし、骨盤を立てます。
- 胸を張り、肘から下ろすようにバーを引っ張ります。
- 胸までひきつけ、肩甲骨を寄せます。
- 肩がすくまないようにゆっくりと元に戻します。
- 3～5を繰り返しましょう。
⑥ロシアンツイスト
細マッチョといえば6パックなので、効率よく鍛えられる腹筋種目を行いましょう。
- 膝を立てて座ります。
- 両手を合わせて、腕を伸ばします。
- 両手が膝の上にくるまで、上体を後ろに倒します。
- 左右に大きく振っていきます。
- 動作中に状態が起き上がらないようにしましょう。
◆体脂肪を落とすことを優先していきましょう！
細マッチョはやはり、体脂肪が少ないことが第一に重要になってきます。
筋トレも並行して行っていきますが、有酸素運動は毎日行っていくと良いですね。
体脂肪はつけるときよりも、落とすことのほうが大変ですが、継続しなければ結果はついてきません。
諦めずにあなたの目指す細マッチョになるために頑張りましょう！
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