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上腕のおススメ筋トレ厳選3種目!

上腕のおススメ筋トレ厳選3種目!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

現在3月ですが、春も近づき暖かくなってきましたね。

暖かくなると、薄着になることも増えてきて、冬にしっかりと蓄えた脂肪が露出部から出てくる季節です…。

特に気になるのは、腕! 女性は腕が気になる方が多いようで。

男性も露出が増えるのであれば、逞しい腕を見せる機会が増えます!

夏前にトレーニングで鍛え、自信をもって見せれるようにしましょう!

備えあれば患いなしです! おススメのトレーニングとちょっとしたコツをご紹介していきます!
 

上腕とは?

上腕とは?

肩から肘までを表します。

上腕といえば、上腕三頭筋、上腕二頭筋が主な筋肉になります。

上腕二頭筋はいわゆる力こぶ、上腕三頭筋が二の腕ですね。

この二つの筋肉は、どちらかが伸びている時はどちらかが縮んでいる状態です。

裏と表のような感じですね。

上腕二頭筋を主動筋として動かしている場合、逆の上腕三頭筋は拮抗筋といって主動筋とは逆の動きをしている筋肉です。

連続して上腕三頭筋、上腕二頭筋をトレーニングすることをスーパーセット法などと呼び、腕のトレーニングにはお勧めのセット法となります。
 

女性はどこを重点的にトレーニングしたらよいか?

女性はどこを重点的にトレーニングしたらよいか?

女性の場合力こぶの上腕二頭筋ではなく、二の腕が気になる方が多いので、上腕三頭筋を重点的にトレーニングしてあげると良いでしょう!

「二の腕のたるみや太さが気になる」という方は、日常生活で二の腕を動かす機会が少ないのかもしれません。

腕を動かす機会が少ないと、二の腕を支える筋肉が衰え脂肪がつきやすくなってしまいます。そのため、二の腕のたるみや太さが気になるという方は、意識的に二の腕のトレーニングをおこなう必要があるでしょう!
 

男性が腕のトレーニングを行うメリット

男性が腕のトレーニングを行うメリット

男性の場合、引き締めるというより筋肉をつけたいなどのことが多いです。

男性も半袖になると見えるのは腕です。

元々BIG3のトレーニングなどをやっている方でも、腕は重点的に鍛えなければそこまで太くなったりしません。

元々腕が太い人もいますが、部位としてしっかりとトレーニングしてあげると形がくっきりと出てきてかっこいいシルエットになります。

太いからと言って、しなくて良いかと言われたら行ったほうが確実に良いので、男性の場合はスーパーセット法で腕を鍛えていくのが良いでしょう。
 
 

おススメの上腕三頭筋(二の腕)トレーニング・コツ

トライセプスキックバック

 トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはベンチの上に片ヒザと片手をついた状態でヒジの曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

お勧めな点は、ダンベルさえあれば自宅で簡単に取り組めること。ただし、正しいフォームで行わなければ効果的な筋肥大は見込めません。

動画やコツを覚えてトレーニングしましょう。

【参考動画】トライセプスキックバックを詳しく解説した動画▽

①肘は固定する

トライセプスキックバックで最も重要なポイントが、肘をしっかりと固定すること。特に筋トレ初心者がトライセプスキックバックを行うと、疲弊して肘が下がってしまうことがあります。

肘が下がると、トライセプスキックバックで得られる筋肥大は見込めません!肘をしっかりと固定できる重量のダンベルを使用するようにしましょう。

②ダンベルを持つ腕は地面と水平にする

トライセプスキックバックはダンベルを重力に逆らうように動かすことで、上腕三頭筋を鍛え上げるトレーニングです。

そのため、ダンベルを持つ腕はセットポジションの際、地面と水平を保つことが重要です。肘を固定することで腕を地面と水平に保てるので、合わせて覚えておきましょう。

③ 背中は丸めない

腰に負担がかかってしまったり、思いもよらない荷重がかかって怪我をしてしまいます。

しっかりと背筋を伸ばして良いフォームで行いましょう。

 

男性にもお勧め上腕三頭筋トレーニング・ライイングトライセプスエクステンション

 男性にもお勧め上腕三頭筋トレーニング・ライイングトライセプスエクステンション

ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕二頭筋を鍛える代表トレーニングがバーベルカールなら、上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングはこのライイングトライセプスエクステンションだと言えます。

他の上腕三頭筋のトレーニングとは違ってライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を均等に三つとも鍛えられます。

そして、上腕三頭筋のトレーニングの中でも重量を持てる種目となっているので尚おススメです!

【参考動画】ライイングトライセプスエクステンションを詳しく解説した動画▽

 

①肘の固定

動作中にひじが外側に広がってしまうと可動域が短くなり、トレーニング効果が落ちるので、しっかり脇閉じ肘を固定します。

②肘の高さの固定

ひじを上下に動かしてしまうとプルオーバーのような動作になって大胸筋、広背筋が関与してしまうのでトレーニング効果が落ちるので、しっかりひじを固定します。

③EZバーがおススメ

手首の負担を減らすためにEZバーで行うことをおすすめします。EZバーは上腕三頭筋の長頭に刺激が入りやすいです。

また、腕を太くしたい(女性は引き締めたい場合)なら今回のビハインドヘッドで行うべきです。

息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる。ストレッチしていることを確認しながら行いましょう!

 

上腕二頭筋(男性の力こぶにおススメ)インクラインダンベルカール

 上腕二頭筋(男性の力こぶにおススメ)インクラインダンベルカール

上腕二頭筋は上腕(二の腕)の表側に位置する、力こぶの筋肉です。長頭(外側の筋肉)と短頭(内側の筋肉)に分かれています。

力こぶを主に形成するのが長頭、上腕二頭筋のサイズ感を増すのが短頭と考えてください。

カール系の種目では、上腕二頭筋に加えて上腕筋や腕橈骨筋という筋肉にも刺激を与えることができます。

【参考動画】インクラインダンベルカールを詳しく解説した動画▽

①スタートポジションでストレッチをかける

一番のインクラインダンベルカールのメリットはボトムポジションでストレッチがかかる点です。

通常のダンベルカールでは中間部分で一番負荷がかかります。

筋肥大にはストレッチ時に負荷がかかる種目、収縮時に負荷がかかる種目、中間部分で負荷がかかる種目など様々な刺激を与えてあげることが大切です。

②可動域が広がる

ダンベルカールではスタートポジションにおいて負荷が抜けてしまいますが、インクラインダンベルカールでは姿勢の関係上、ダンベルを下ろした時もストレッチがかかります。

③無理をすると肩関節に負担がかかる

インクラインダンベルカールでは、ダンベルを下ろした際にもストレッチがかかっています。

これは負荷が強まるという点ではよいことなのですが、その分肩関節にも負担がかかっているということでもあります。

従って、肩に不安がある方はトレーニングを変えたり、重量を下げたりする必要があるでしょう。角度をあげると楽になるので肩、肩甲骨周りが硬い人は角度を上げることをお勧めします。

④脇を閉じて肘を固定するイメージ

重量を持つ場合、肩のフロントを使ってあげることができてしまい、本来の重さを二頭筋に受けることができません。

マッスルコントロールができる方はまた別ですが、基本的には二頭筋で上げられるぎりぎりの重量で行うことをお勧めします。

また、アジャスタブルベンチから背中が離れて行うと、インクラインの良さがなくなってしまうことがありますので、気を付けましょう。

⑤ネガティブ動作を意識してゆっくり

上腕二頭筋を鍛える際には、何よりもネガティブ動作の刺激が大事になります。

ダンベルカール系の種目でいうと、ダンベルを上げる動作をポジティブ、下げる動作をネガティブと言います。

初心者の方にはダンベルを上げることに集中してしまい、このネガティブの刺激をないがしろにしてしまっている人もいますが、実は時間をかけてダンベルを下ろすこと重要なのです。

したがってインクラインダンベルカールを行う際も、3秒ほどの時間を使ってゆっくりダンベルを下ろすことへの意識を持つようにしてください。

 

スーパーセット法で行うと一石二鳥

上記でも述べたように、スーパーセット法で行うと非常に効率よく鍛えることができます。

拮抗筋を鍛えることにより、回復も促進されるのでお勧めです。
 

まとめ

いかがだったでしょうか?

トレーニング一つ一つにコツやポイントは様々です。

また、骨格的に難しいトレーニングもあります。体の硬い柔らかいがあることも然りです。

自分に合ったトレーニングを無理のない方法で行えると良いでしょう。

まずは、軽い重量で確認をすることをお勧めいたします!

 

 

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ABOUT ME
監修者:菊地 一誠
監修者:菊地 一誠
体育科出身ですが、20歳の頃現場監督をしながら筋トレに目覚め、忙しい中、週1、2のトレーニングで体を変えてきました。 忙しい中効率よく鍛えるにはどうすればよいのか、色々な経験があるからこそ、皆さんに寄り添って考えることができます。 大会は3大会中どの大会も成績を残すことができ、次はボディビルディングに転向予定です。 某ジムにてトレーナー兼育成などを行っています。