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みなさん、背中はトレーニング出来ていますか?

男性であれば逆三角形の背中、女性であれば引き締まった背中が憧れとなりますよね。

身体の裏側なので、自分では見えない背中はトレーニングしにくい部分です。

今回はそんな背中をしっかりと鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します!

 

背中の筋肉とは?

一般の方でも「背筋」という言葉を使って背中の筋肉をあらわすことがありますが、どんな筋肉があるかご存じですか?

大きく分けて、

①広背筋
②僧帽筋
③脊柱起立筋

に分けられます。

それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。

①広背筋

広背筋
背中の筋肉の中で最も大きな筋肉になります。

背中の筋肉では下半分を締め、腰のあたりから脇の下あたりまで広がっている筋肉です。

腕を後ろに動かしたり、腕を身体に近づけるとき動きに働きます。

②僧帽筋

僧帽筋
背中の上部に位置する筋肉です。

首から肩、肩甲骨の下部の方まで広がり、広背筋同様、肩甲骨を寄せる働きがあります。

また肩をすくめる働きもあります。

肩こりで皆さんが抑えているのは、この僧帽筋になります。

デスクワークやスマホなどで、凝り固まり動きが悪くなることで肩こりとなります。

③脊柱起立筋

脊柱起立筋
おそらく皆さんが思っている背筋と呼ばれる筋肉です。

3つの筋肉「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」で構成され、総称して「脊柱起立筋」と呼ばれます。

背骨に沿ってついている筋肉で、その名の通り、身体を起こす働きがあります。

鍛えると背中の溝のようなラインができます。

 

背中を鍛えるメリット

背中の筋肉を3つ知ることができたと思いますが、鍛えるメリットはあるのでしょうか?

自分からはなかなかチェックすることは難しいですが、背中を鍛えることは結構重要です!

①かっこいい背中が手に入る

逆三角形の身体は広背筋よって形成されており、発達した広背筋は後ろから見ると逆三角形に見えるようになります。

広背筋を鍛えることで、ウエストも細く見えスマートな肉体に見えますよ。

②肩こりの改善・予防

広背筋と僧帽筋は肩甲骨周辺についている筋肉です。

この2つをしっかりと動かしてトレーニングすることで、肩こりの改善が期待できます。

肩こりは長時間同じ姿勢でいることで発生しやすく、血行もわるくなります。

しっかりと動かしてあげると、血行もよくなり凝りもほぐれ、肩こり改善・予防につながります。

③姿勢の改善

背中の筋肉の動きが悪くなることで弱まったり、固まったりすることで姿勢が悪くなります。

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えることで、猫背改善されたり、真っ直ぐビシッとした姿勢になります。

④基礎代謝の向上

背中の筋肉も身体のなかでは大きな筋肉になります。

筋肉を鍛えるということは、基礎代謝の向上が期待できます。

大きな筋肉がある背中を鍛え、基礎代謝をあげることで引き締まった身体が手に入ります!

 

背中のおすすめのトレーニング

それではジムで行うトレーニングから、ご自宅でも行えるトレーニングをご紹介します!

①ラットプルダウン

ラットプルダウン
広背筋をしっかりと鍛えられ、逆三角形の背中や引き締まったウエストを作ります。

1.肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
2.骨盤を立て、背筋を伸ばす
3.胸を張り、肘から下ろすようにバーを引っ張る
4.胸までひきつけ、肩甲骨を寄せる
5.ゆっくりと元に戻す

②デッドリフト

デッドリフト
下半身のトレーニングでも用いられますが、広背筋や脊柱起立筋のトレーニングにも最適です。

1.床に置いたバーを肩幅よりもこぶし1つ広く握る。
2.背筋を伸ばして、腰を落としやや、前傾ポジションをとる
3.膝を伸ばして、バーを持ち上げる
4.バーが膝を超えたら、股関節も伸ばす
5.身体を起こして、しっかりと胸を張る
6.ゆっくりと、バーを床へ降ろし繰り返す

③ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング
デッドリフトに似た姿勢からトレーニングを行い、広背筋、脊柱起立筋を鍛えられます。

1.バーベル(ダンベル)を持つ
2.背筋を伸ばしたまま、前傾となる(重心はかかと)
3.胸を張り、バーベルをお腹に引き付ける
4.肩甲骨をしっかりと寄せる
5.腕を伸ばし切るところまで戻し、繰り返す

④シュラッグ

シュラッグ」
僧帽筋を鍛えるトレーニングで、比較的簡単に行えます。

1.ダンベルを身体の横に持つ
2.肩をすくめる3.腕は曲げずに伸ばしたまま
4.ゆっくりと下ろし、繰り返す

⑤ワンハンドローイング

ワンハンドローイング
広背筋を片側ずつ鍛えていきます。チューブなどでも行えるトレーニングです。

1.片方の腕、膝をベンチ等に乗せる
2.もう片方の手でダンベルを持ち肩の下に下ろして構える
3.肘を引きながら肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸まで引き上げる
4.ゆっくりダンベルを下ろし、繰り返す。

⑥バックエクステンション

バックエクステンション
簡単に脊柱起立筋を鍛えられますが、腰の反りには注意しましょう。

1.うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばす
2.両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸ばす
3.伸びたらお尻を締める
4.ゆっくりと手足を降ろし、繰り返す

 

背中を鍛えて、かっこいい身体をつくりましょう

正直、背中は見えずらい部分ですのでトレーニングもちょっと難しいです。

しかし、継続してトレーニングすることで結果が付いてきます!

男性でも女性でも背中で魅せる身体を作っていきましょう!

 

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