腰痛対策にトレーニング！？原因と対策教えます！

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「腰痛には腹筋や背筋を鍛えたほうがいい」と言われたことはないでしょうか？

でもどうやって鍛えるのかは、言われていませんよね？

今回は腰痛に対してのトレーニングについて解説します！

 

腰痛の原因は？

①柔軟性不足

腰痛になる原因の一つは身体の柔軟性が不足していることです。

前かがみになったり、遠くのものを取ろうとして腰を伸ばしたりするときに、身体が硬いと思ったことはありませんか？

前かがみになる動作においては、お尻や太もも裏の筋肉が硬く柔軟性が低下していると股関節の動きが悪くなり腰への負担が増えます。

よって、腰部とともに股関節を中心に身体全体の柔軟性を高めることが必要になります。

②筋力不足

腰部は脊椎が積み木のように積み重なっているのみでそれ以外に骨格となる構造がありません。

ですので、背面の脊柱起立筋、前面の腹筋によって体幹部を支えることが非常に重要になります。

基本的に脊柱起立筋は体幹を後屈させる働きを、腹筋は体幹を前屈させる働きをしています。

腰部を安定して動かしたい方向に動かすために脊柱起立筋と腹筋が協調しながら脊柱をうまく支えるように働いています。

脊柱起立筋と腹筋のバランスが崩れると腰部の一部に負担が集中してしまって腰部の関節を傷めたりすることにつながってしまいます。

③腰に負担のかかる身体の使い方

腰部は脊椎が積み重なった構造であり、一つ一つの関節の可動域は股関節や膝関節など四肢の関節に比べると格段に小さくなっています。

同じ動作でも股関節や膝関節をしっかり動かすのとそれらがあまり動かず腰部ばかりが動くのとでは、腰部にかかる負担は大きく差があります。

よって同じ柔軟性や筋力の方でも腰に負担の少ない動作を身に着けている方とそうでない方では腰痛のなりやすさが大きく変わってきます。

 

腰痛のためのトレーニング

①ドローイング

お腹のインナーマッスルを鍛えていきます。

仰向けに寝て膝を立て、腹式呼吸で息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

息を吐ききり、お腹もこれ以上へこまない状態にしたら、そこで10～30秒浅い呼吸を繰り返します。

背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいくイメージです。

お腹の真ん中ではなく、左右に手を当てておくと、お腹の動きがわかります。

②プランク

プランクは腹筋群と背筋群をバランスよく働かせ、体幹部をまっすぐな状態に保つトレーニングです。

フォームを間違えてしまうと意味のないトレーニングになってしまいますので、十分に注意してください。

肘から下の腕とつま先で体を支え、腕、足は肩幅です。

お腹をへこませドローインを行います。

腰が反ったりお尻が突き出たりすることなく肩から足首までが一直線になるように浮かします。

に肩の力は抜いて肘で床を押すことを意識して下さい。

姿勢を保持することが筋力的に難しい方は、膝を床につき膝から下を曲げて浮かして行う形にすると難易度が下がります。

③スクワット

下半身のトレーニングですが、姿勢をつくることで体幹をしっかりと鍛えることが出来きます。

スクワットをマスターすることで、日常生活動作の中でも腰に負担のかからない動作をすることができます。

脚は肩幅よりも広く開き、つま先は若干外側に向けます。

両手は頭の後ろに組み、背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すように股関節、膝関節を曲げていきます。

太ももが床と平行近くまで下ろしたら、ゆっくりと戻ります。

動作の最中は身体が丸まらないように気を付け、痛みがない範囲で行いましょう。

④ハムストリングスのストレッチ

トレーニングではなくストレッチになります。

ハムストリングのストレッチは足の血行不良を改善し、腰痛の予防と軽減の両方に効果的です。

イスなどに足を乗せる方法が簡単です。

片足のかかとを乗せ、膝の上に両手を添えます。

身体を倒すというよりも、胸を前方に向かって押し出すように前掲します。

ゆっくりと時間をかけて伸ばしましょう。

膝を伸ばすパターン、軽く曲げるパターンと行うと伸びる箇所も変わってきます。

 

まとめ

腰痛の原因と腰痛を予防・改善方法をご紹介しました。

効果を出すためには、しっかりとトレーニングを継続することが重要です。

今回ご紹介したトレーニングはどれも身体一つあれば自宅で行えるものばかりになっています。

是非行ってみてください。

 

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