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バーベルでトレーニングをしよう!メリット・デメリットとおすすめのトレーニング5選!

バーベルでトレーニングをしよう!メリット・デメリットとおすすめのトレーニング5選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

ウエイトトレーニングでは、バーベルを使ったトレーニングは欠かせません。

しかしながら、初心者や女性にはちょっと扱いにくそうなイメージがあります。

今回はバーベルのメリットやトレーニングなどについてご紹介します!

 

バーベルとは?

バーベルとは重りを扱う鉄の棒のことをいいます。

持ち手部分をシャフト、バーベルにつける円盤型の重りをプレート、「プレート」を装着する部分をスリーブといいます。

主にウエイトトレーニングで使用されます。

 

ダンベルとの違いは?


バーベルは両手で扱うものですが、ダンベルは左右独立して片手で扱います。

バーベルはシャフト自体も重りとなっているので、自宅での使用は少ないですが、ダンベルは自宅でも使用されることが多いです。

バーベルと違い、ダンベルは左右独立しているので可動域を大きく取れることと、トレーニングの自由度も高いです。

 

バーベルのメリットは?

バーベルのメリットは?
ダンベルでは可動域を大きくとれたり、自由度が高いのに対し、バーベルのメリットはあるのでしょうか?

①高重量を扱える

バーベルはダンベルと違い両手で扱うことができるので安定し、高重量のトレーニングが可能です。

主なバーベルでのトレーニングでは、大きな筋肉を狙った種目がおおく、それに適した器具です。

②左右均等に負荷がかけられる

両手で持ったり、担いだりすることで左右均等に負荷をかけることができます。

これにより、左右片方だけ鍛えられるということはなく、バランスよく鍛えることができます。

③トレーニングの軌道が安定しやすい

シャフト1本を両手で持っているので、ダンベルに比べ軌道が安定しやすいです。

ダンベルでのトレーニングでは左右のバランスも要求されますが、両手で持っているので比較的初心者の方でも扱いやすくなります。

 

バーベルのデメリットはないの?

バーベルのデメリットはないの?
メリットばかりではなく、デメリットももちろんあります。

特徴を理解して、トレーニングを行うことが大事です。

①可動域が大きく取れない

バーベルは両手で扱うため、ダンベルに比べ可動域は制限されてしまいます。

湾曲したタイプのバーベルもあるので、その点は解決できるのですが、置いてあるジムはなかなか見かけません。

可動域を求める場合はダンベルでのトレーニングをおすすめします。

②怪我のリスク

高重量を扱える分、怪我のリスクはつきものです。

高重量を設定しすぎると、フォームが崩れ、関節に負担がかかり、怪我へつながる恐れがあります。

安全に扱えるようにするためセーフティーバーを設置して行うことが多いですが、それでもリスクは伴います。

 

主なバーベルトレーニングと筋肉

主なバーベルトレーニングとトレーニングによって鍛えられる筋肉をご紹介します!

ご紹介する5つのトレーニングを行うと、ほぼ全身鍛えることができます!

①スクワット

スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。

脚のトレーニングがメインとなりますが、重りを担ぐことによって上半身も鍛えることができます。

初心者~上級者まで誰もが行ってほしいトレーニングです。

鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)
・大殿筋
・脊柱起立筋
・腹筋

②デッドリフト

デッドリフト
BIG3の1つデッドリフト。

初心者の方にはあまり馴染みがないトレーニングですが、トレーニングのレベルが上がってくるとデッドリフトの重要度に気づきます。

鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・前腕(バーベルを握るため)

③ベンチプレス

ベンチプレス
こちらもBIG3の1つですね。

初心者の方も馴染みのあるトレーニングで、トレーニングを始めたばかりのころはベンチプレスを頑張っている方も多いはずです。

たくましい胸板や、バストアップのために行われます。

鍛えられる筋肉
・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋
・前腕

④ショルダープレス


肩を鍛えるトレーニングです。

かつてはショルダープレス、スクワット、デッドリフトでBIG3といわれていたそうです。

上半身を作るための効果的なトレーニングです。

鍛えられる筋肉
・三角筋(主に前部、中部)
・上腕三頭筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋、腹筋(体幹の安定のため)

⑤ベントオーバーローイング


背中の広背筋をメインで鍛えるトレーニングです。

逆三角形やウエストのシェイプを作るために、背中のトレーニングは重要です。

デッドリフトでも背中は鍛えられますが、ベントオーバーローイングは広背筋をターゲットにできます。

鍛えられる筋肉
・広背筋
・僧帽筋
・菱形筋
・上腕二頭筋
・三角筋後部
・脊柱起立筋

 

まとめ

バーベルは両手で持つことで高重量を扱うことができ、安定してトレーニングを行うことができます。

しかり怪我のリスクもあるので、高重量を扱う時は、トレーナーやパートナーと一緒をおすすめします。

コツをつかむとバーベルの奥深さに気づくとおもうので、是非積極的に取り組んでみてください!

 

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