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BCAAとは?プロテインとの違いは?BCAAの効果的な飲み方を解説!

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現在フィットネスブームとなり、栄養素の重要性が着目され、数多くのサプリメントが普及されていますね!

その中でも、トレーニーが好んで活用するサプリメント「BCAA」があります。

BCAAという言葉はご存知の方は多いかもしれませんが、どの様な効果があるのかあまり知られていません。

BCAAがどのような働きをしているのか、またプロテインとの違い、効果的な摂取方法をご紹介します。

 

BCAAとは?プロテインとの違いは?

BCAAとは?プロテインとの違いは?

BCAAとは、分岐鎖アミノ酸の略称で、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類が含まれます。

これらは、人間の体内では産生できない必須アミノ酸に含まれます。

私たちの筋肉を構成するタンパク質に含まれる必須アミノ酸のうち、約35%も占めています。

筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。

BCAAを知ろう①必須アミノ酸とは??

前述にて紹介した、必須アミノ酸とはそもそも何なのでしょうか?

体のタンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち、9種類を体内で合成することができません。

この体内で合成できないアミノ酸のことを必須アミノ酸と呼びます。

この必須アミノ酸は、食事やサプリメントを活用して、体外から補う必要があります。

BCAAを知ろう②プロテインとは何が違うの?

プロテインとは筋肉のもととなる栄養素「タンパク質」です。

タンパク質は体内に入り代謝されていく過程で、アミノ酸へと変化し筋肉に運ばれます。

このアミノ酸のうちのバリン・ロイシン・イソロイシンがBCAAになります。

つまり、プロテインは親、BCAAはその子供というような形です。

それではプロテインを飲めばいいじゃないかと思ったのではないでしょうか?

プロテインはアミノ酸が連鎖したものなので、分解する際に時間を要します。

そのため、使い分けをして活用することをおすすめ致します。

 

BCAAの効果とは?

BCAAの効果とは?

①筋肉の分解を防ぐ

激しい運動をしている時、筋肉が合成されているような感覚になるかと思います。

ですが、実はその逆で激しい運動を行っている際は、筋肉は分解の方向へと進んでいます。

そこで、BCAAを摂取すると筋肉の分解を抑制する効果が期待できるのです!

BCAAを摂取することで、血中にアミノ酸を充満させ筋肉の分解を抑制し、代わりのエネルギーとなります。

他のアミノ酸でも代わりのエネルギーになりますが、BCAAの方がエネルギー効率が良いのです。

②トレーニング中の疲労軽減

トレーニング中の疲労は「トリプトファン」というアミノ酸の一種が脳内に運ばれることにより生じます。

アミノ酸は単体で脳内へ移動することができません。

トリプトファンとBCAAは同じ様に脳内へと運搬されるため、血中のBCAAが上昇すると必然的に脳内へ移動するトリプトファンが減少し、疲労感が減少します。

BCAAを摂取することでトレーニング効率が上昇しますね!

 

BCAA・プロテインの摂取タイミングは?

BCAA・プロテインの摂取タイミングは?

運動する際に活用したいBCAAとプロテインですが、効果的に補給するタイミングはいつなのでしょうか?

運動時における摂取タイミングについてご紹介します。

1.運動前はBCAA

前述にて、激しい運動は筋分解を起こしていると説明しました。

運動中の筋たんぱく質の分解を防ぐためには、血中のアミノ酸濃度を上昇させておくことが大事です。

BCAAを摂取後、およそ30分ほどで血中アミノ酸濃度がピークとなります。

逆算して、運動30分前にBCAAを飲み始めるとよいでしょう。

脳が感じる疲労感を軽減し、集中力低下を抑えることもできますよ!

2.運動中はBCAA

激しい運動を行っている際、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

BCAAを摂取すると、筋肉の代わりにエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐ期待ができます。

長時間運動する場合には、その都度補給をすることで疲労を溜めにくくする効果も期待できますよ!

3.運動後はプロテイン

トレーニング後にBCAAを飲むと、筋肉量が増加するとの研究結果もあります。

運動後は筋タンパク質合成されやすい時間帯がありますので、そのタイミングで摂取するのも良いです。

ですが、筋トレ後は筋肉が合成されやすいので、より多くのタンパク質を摂取した方が良いため、

運動後はプロテインを飲む方が効率的でしょう。

 

BCAAの過剰摂取は影響があるのか?

BCAAは人間が必要とするアミノ酸のため副作用等はありません。

ですが、摂取し代謝する過程で肝臓や腎臓に負担を要するため、摂取容量を守るとよいでしょう。

 

まとめ

前述したように、BCAAは運動をする上で良い効果を期待できます。

プロテインとの区別化をしっかり行い、目的にあった摂取方法をしましょう!

摂取タイミングを考えることで、体のコンディション調整やパフォーマンス向上を期待できますね。

あなたの運動習慣にBCAAを取り入れて、効率的にトレーニングに取り組みましょう!

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監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。
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