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トレーニングを始めたばかりの初心者の方に、是非行っていただきたいトレーニングがあります！
それは『BIG3』と呼ばれる３つのトレーニングなのですが、このトレーニングを行っておけば間違いなしです！
早速BIG3について解説しましょう！
クリックできる目次
BIG3とは？
BIG3とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
の３つのトレーニングのことを指します。
トレーニング上級者は必ず行っているといっても過言ではないトレーニングになります。
スクワットとベンチプレスは聞いたことあると思いますが、デッドリフトは少し聞きなれないかもしれませんね。
ではBIG3をそれぞれ見ていきましょう。
スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。
座ったり立ったりの繰り返しですが、鍛えられる筋肉は下半身だけではありません。
太もも、お尻、ふくらはぎの下半身に加え、腹筋や脊柱起立筋など体幹も鍛えることができます。
スクワットの動作
- バーベルを担ぎ、肩幅よりも１足分広く足を開く
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
- しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾
- バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる
デッドリフト
スクワットと同等、もしくはそれ以上のトレーニング効果がある種目です。
スクワットが重りを担ぐのに対し、両手で重りをもって引き上げる動作になります。
スクワットと同じく太もも、おしり、ふくらはぎと下半身に加え、広背筋、腹筋、脊柱起立筋、前腕など様々な筋肉が鍛えられます。
デッドリフトの動作
- 床に置いてあるバーベルを、肩幅よりも手のひら１つ分広く握る。
- 背筋を伸ばしたまま軽く前傾し、腰を落とす。
- 膝を伸ばしながら、バーベルを引き上げる。状態は前傾のまま。
- バーベルが膝を通りすぎたら、股関節も使って上体を起こす。
- しっかりと真っ直ぐに上体を起こす
- バーベルを引き上げた時と逆の動きで、ゆっくりと下ろす
ベンチプレス
男性ならベンチプレスを行ったことある方が多いと思います。
かっこいい上半身を作るためにはぜひ行っておきたいトレーニングです。
大胸筋のほか、二の腕の上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられます。
厚い胸板やバストアップのトレーニングにおすすめです。
ベンチプレスの動作
- ベンチに仰向けに寝る
- 目線の位置はバーの真下
- 肩幅よりも手のひら２つ分広くバーを握る
- ラックから外し、胸の上へ
- ゆっくりとバストトップの位置に下ろす
- 胸についたらゆっくりと胸の上へ戻す
BIG3を行うメリット
①代謝が上がりやすい
BIG3のトレーニングのターゲットとなる筋肉は大筋群と呼ばれる身体の中でも大きな筋肉です。
基礎代謝の内、２０％は筋肉によるものですが、割合的にはそんなに大きくはないですね。
しかし大筋群をしっかりトレーニングすることで、一時的に代謝が向上し１～２日代謝が高い状態になります。
筋肉による代謝の増量は少しでも、大筋群をトレーニングすることで普段から代謝が高い状態を作ることができます。
②全身を鍛えることができる
BIG3の鍛えられる部位を確認すると、ほぼ全身になります。
例えば、ベンチプレスではメインとなる筋肉は大胸筋になりますが、腕の曲げ伸ばしも行われるので上腕三頭筋も鍛えられます。
わざわざ腕のトレーニングを行わなくても、腕が一緒に鍛えられているんですね。
もちろん強化したいときはそれぞれのトレーニングをすることがおすすめです。
しかし時間がなかったり、全身トレーニングが目的ならBIG3をおすすめします。
③高重量トレーニングができる
筋肉を成長させるには、しっかりとした負荷をかける必要があります。
BIG3であれば、多くの関節が動き、多くの筋肉が働くので高重量を扱うことができます。
多関節運動といわれるのですが、逆に１つの関節１つの筋肉のトレーニングは単関節運動といいます。
単関節運動よりも多関節運動のBIG3のほうが、より負荷をかけ、筋肉への刺激を入れることができますね。
BIG3をマスターしよう
BIG3をマスターすることが出来れば、どんなトレーニングもほぼ行えるでしょう。
多くのトレーニングがBIG3から派生されたトレーニングなので、BIG3での応用となります。
つまりはやはりBIG3が大事だということです。
様々なトレーニングもそうですが、特にBIG3は雑に行うことなく、筋肉への意識をもってトレーニングを行っていきましょう！
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