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スクワットで効果が出ないのは、正しいやり方ではないことが原因になります。
特に初心者の方は見よう見まねで本来効かせたい部分に効いていないことが多くあります。
今回は、スクワットの効果を上げるコツや、正しいスクワットの仕方を紹介していきます。
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正しいスクワットにより鍛えられる筋肉
まずは、正しいスクワットをすることで、どの筋肉部位が鍛えられるのかを知っておきましょう。
それぞれの筋肉部位について、どんな筋肉なのか、鍛えるとどんなメリットがあるのかを理解して、特にスクワット初心者の方はチェックしてください。
◆大腿四頭筋・ハムストリングス（太もも）
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前面に位置し、大腿直筋（だいたいちょっきん）、外側広筋（がいそくこうきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）以上4つの筋肉群の総称のことを指します。
全身の筋肉の中で、一番強くて大きい筋肉で、日常的にも高い頻度で使われる筋肉です。
ハムストリングスとは、太ももの後ろ側の筋肉で、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）以上3つを集めた筋肉になります。
大腿四頭筋・ハムストリングどちらも非常に大きな筋肉なので、鍛えるだけで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体になります。
また、太ももの引き締めにも非常に重要な筋肉になります。
ダイエットを目的にスクワットを始めている方はもちろん、たくましい太ももを手に入れたい方におススメの筋肉です。
◆脊柱起立筋（腰回りの筋肉）
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、腰のあたりで背骨に沿ってついている筋肉です。
背骨の左右に分かれてついており、しっかり鍛えれば筋肉が盛り上がり、背骨のラインがくっきりと美しく浮き上がります。
また、脊柱起立筋が鍛えらえると腰回りが安定し、綺麗な姿勢を保てるようになるのもメリットです。
脊柱起立筋は、腰回りの骨を支える大切な役割を担っているため、鍛えることで腰痛や肩こりにも効果があると言われています。
◆大臀筋（おしりの筋肉）
大殿筋(だいでんきん)は、お尻の外側にある大きな筋肉です。
大腿四頭筋ほど大きくはありませんが、単体の筋肉としては人体で一番の大きさを誇ります。
非常に力の強い筋肉で、膝を持ち上げる動き(股関節の屈曲)は、主に大臀筋の力があってできる動きです。
脂肪燃焼やヒップアップの効果が期待できるだけでなく、全身のバランス感覚が整える役割を担う大臀筋は、しっかりと鍛えておきましょう。
正しいスクワットによる効果
スクワットは正しい姿勢や方法で行うことで、初めて効果が出るものです。
間違ったスクワットの仕方では、たとえ長期間続けていても効果が出づらくなってしまいます。
◆全身バランスよく鍛えられる
正しいスクワットをすることで、自然と背中や腹部の筋肉にも刺激を届けられます。
その結果、体幹がどっしりと安定し、綺麗な姿勢の維持やバランス感覚の向上にも繋がります。
体幹が鍛えられると背骨周りに柔軟性が生まれるため、色々なスポーツで高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
◆代謝が上がり痩せやすい体質に
スクワットで鍛えられる大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大殿筋は全て大きな体積を持つ筋肉部位なので、しっかり鍛えて筋肉を増やすと基礎代謝がアップします。
つまり、スクワットを継続していけば、効率よく脂肪を燃焼できる体質に変化していくということです。
◆引き締まった太ももに
太ももを引き締めるためには、ただ脂肪を落とすだけではいけません。
しっかりと筋肉を鍛えて、重力に逆らう筋肉作りがあってこそ、男性であればたくましく、女性であればしなやかな太ももになります。
特にスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングはもちろん、工夫次第で内ももにある筋肉も鍛えられるため、効果的です。
女性の中には、「スクワットをるすと太ももが太くなる」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、余程ストイックに鍛え込まないかぎり太くはなりません。
◆お腹の引き締め効果
お腹がポッコリ出てしまう原因として、脂肪が溜まっている、体が歪んでいる、猫背になっていることなどが考えられます。
正しいスクワットを行うことで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体になれば、ちょっとした運動に取り組むだけでポッコリ下腹も改善できます。
また、スクワットは股関節と腰の筋肉を同時に刺激できるため、自然と股関節周りの歪みを解消し、綺麗な姿勢を作る手助けをしてくれます。
正しいスクワットのフォーム
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- 膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
回数の目安として15～30回を3セット行いましょう。
体を下げるときは背中が丸まらないように、お腹に力を入れて背筋を伸ばして前に傾けましょう。
常に膝の向き、力が入っている部分を意識しながら行うことにより少ない回数でもしっかり効かせることができます。
正しいフォームで効率よく鍛えていきましょう
特別な器具や広い場所がなくても、誰でもすぐに始められるスクワット。
太ももやお尻の引き締めやダイエット、たくましい体作りにもぴったりなトレーニング方法です。
スクワットできちんと効果を得るためには、まず正しいフォームを身につけ、回数や頻度に気をつけながら続けていくことが大切。
正しいスクワットを続けて、自分に自信が持てるような、理想にしている体型を手に入れましょう。
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