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男性の誰もが憧れるたくましい腕。
力こぶをつくる上腕二頭筋を発達させることができれば、女性からモテやすくなるでしょう。
しかし意外にも、上腕二頭筋のトレーニングで上手く効かせられない人もいらっしゃいます。
そこで今回は、上腕二頭筋を効果的に鍛えるおすすめの4つのダンベルトレーニングご紹介します。
また、鍛えるときのポイントについても解説していきます。
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上腕二頭筋とは？
上腕二頭筋はその名の通り、2つの筋肉で構成されていて長頭と短頭に分かれます。
長頭は外側に位置している筋肉であり、鍛えることで力こぶの盛り上がりを高くすることができます。
一方で短頭とは内側に位置している筋肉であり、鍛えることで力こぶを太くすることができます。
たくましい上腕二頭筋を手に入れるためにも、長頭と短頭をバランスよく鍛えていきましょう。
上腕二頭筋を鍛える為のダンベルトレーニング
上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを４種類紹介します。
どれも効果的なトレーニングですので、すべての種目を取り組んでいきましょう。
①ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を効果的に鍛える代表的なダンベルトレーニングです。
1度は行ったことがあるトレーニングではないでしょうか？
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを正面に向けるようにする
- 足幅は肩幅程度。
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
- 肘の位置は動かないように固定し行う。
- しっかりと持ち上げたら、ゆっくりと戻す。
- 3～5を繰り返す。
反動を使わずに上腕二頭筋の力だけでダンベルを持ち上げていくようにしましょう。
②インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、角度を付けたベンチに座って行うダンベルカールです。
腕をぶら下げることで上腕二頭筋にストレッチがかかり、強い刺激を与えることができます。
- ベンチを30～40度に調整する。
- 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けに寝てたら、腕をだらんと下にぶら下げる。
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
- 肘の位置は動かないように固定し行う。
- しっかりと持ち上げたら、ゆっくりと戻す。
- 3～5を繰り返す。
肘の位置を固定しにくい種目ですが、上腕二頭筋をストレッチさせることが目的となる種目です。
ダンベルを持ち上げるというよりも、肘を曲げるということをしっかりと意識しましょう。
③コンセントレーションカール
コンセントレーションは集中という意味で、片腕ずつ集中して鍛えるトレーニングです。
上腕二頭筋だけでなく、深部にある上腕筋にも刺激が与えられます。
- ベンチに座り、片手でダンベルを持つ
- 上体を前に傾けて、肘をヒザの内側に当てる
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる
- しっかりと持ち上げたら、ゆっくりと戻す
- 3～4を繰り返す
肘をヒザの内側にあてて反動を使わないように行いましょう。
④ハンマーカール
ハンマーカールではダンベルを縦方向に握ります。
それにより上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や前腕にも強い刺激を与えることが出来ます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けるようにする
- 足幅は肩幅程度。
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
- 肘の位置は動かないように固定し行う。
- しっかりと持ち上げたら、ゆっくりと戻す。
- 3～5を繰り返す
ダンベルカールと同様に、反動を使わずに上腕二頭筋の力だけでダンベルを持ち上げていくようにしましょう。
⑤インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールは、角度を付けたベンチに座って行うハンマーカールです。
腕をぶら下げることで上腕二頭筋にストレッチがかかり、強い刺激を与えることができます。
- ベンチを30～40度に調整する。
- 両手にダンベルを縦に持ちベンチに仰向けに寝てたら、腕をだらんと下にぶら下げる。
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
- 肘の位置は動かないように固定し行う。
- しっかりと持ち上げたら、ゆっくりと戻す。
- 3～5を繰り返す。
上腕二頭筋の外側をストレッチさせることが目的となる種目です。
ダンベルを持ち上げるというよりも、肘を曲げるということをしっかりと意識しましょう。
⑥コンセントレーションハンマーカール
片腕ずつ集中して鍛えるトレーニングです。
片腕で動作を行うことで両手でやるよりも重量を扱うことができます。
- ベンチに座り、片手でダンベルを縦に持つ
- 上体を前に傾けて、肘をヒザの内側に当てる。
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
- しっかりと持ち上げたら、ゆっくりと戻す。
- 3～4を繰り返す。
肘をヒザの内側にあてて反動を使わないように行いましょう。
上腕二頭筋を鍛えて、たくましい腕を手に入れましょう！
上腕二頭筋をしっかりと鍛えるコツは、肘を固定することです。
反動を使わないことで、刺激を強く入れることが出来ます。
追い込みをかけたいときは、反動を使ってもよいですが、重量を軽くすると反動を使わず追い込むことが出来ますよ。
しっかりとポイントを抑えながら、たくましい腕を作っていきましょう！
