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身体づくりのうえで、BIG3の1つである「ベンチプレス」はぜひマスターしておきたい種目です！
なぜなら、ベンチプレスにより胸だけではなくほぼ全身の筋肉に大胸筋を鍛えることができるからです。
しかし、意外と胸に効きにくいという話も聞きます。
そんな方のために、今回はベンチプレスについて解説します！
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◆ベンチプレスで鍛えられる筋肉
まずはベンチプレスで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。
メインの大胸筋だけでなく、様々な筋肉が動いていますよ。
①大胸筋
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための種目です！
高重量を扱うことができるベンチプレスは、大胸筋への刺激を強く入れることが出来ます。
鎖骨下からみぞおちのあたりまである大きな筋肉ですのです。
かっこい体になるだけでなく、代謝も上げていきます。
②上腕三頭筋
腕の後ろ側にある筋肉です。
肘を伸ばすときに使われる筋肉で、ベンチプレスでは補助筋として働きます。
ベンチプレスでしっかりとトレーニングが行えていれば、上腕三頭筋もしっかりと筋肉を成長させることが出来ます。
③三角筋前部
肩の前側です。
ベンチプレスの動作では、バーを持ち上げるタイミングで補助筋として働きます。
大胸筋同様、鍛えることで見栄えが良くなります。
④体幹
ベンチプレスでは体幹を固めてどうさするため、お腹周りから腰まで力が入ります。
鍛えるつもりはなくても、勝手に鍛えているというような感覚でしょう。
⑤太もも裏側、お尻
ベンチプレスでは下半身で踏ん張り、床からの反発を使うことで、重量を上げていきます。
踏ん張る際には太もも裏側とお尻の筋肉に力が入ります。
こちらも基本的には意識する部分ではありませんが、セットが終わった後疲労を感じる部位です。
◆ベンチプレスのフォーム
ベンチプレスのベーシックなフォームをマスターしましょう。
- ベンチに仰向けに寝ます。
- 目線の位置はバーの真下にくるようにしましょう。
- 肩幅よりも手のひら２つ分程度広くバーを握ります。
- バーをラックから外し、胸の上へセットします。
- ゆっくりとバストトップ（乳首）の位置に下ろします。
- バーを胸にタッチさせてから、胸の上へ押し戻します。
- 5～7を繰り返し行います。
◆ベンチプレスのコツ
ベンチプレスでしっかりと大胸筋に効かせるためのコツをご紹介します。
①5ポイントコンタクト
前述しましたが、下半身でも踏ん張って行っていきます。
頭、肩、お尻、右足、左足の5ポイントがベンチや床についている状態で行います。
床からの反発力でバーベルを挙げることが出来ます。
パワーリフティングの競技を行うのでなければ、5ポイントコンタクトを意識していきます。
②肩甲骨を寄せる（胸を張る）
筋肉を発達させるポイントは、しっかりとストレッチさせることです。
しっかりと伸ばすことで、可動域を大きくし動作の距離が大きくなるだけでなく、負荷を乗せることが出来ます。
肩甲骨を寄せてバーベルを落とした時にしっかりとストレッチさせると効きやすくなります。
③バストトップ（乳首）に下ろす
ベンチプレスでありがちなのが、バーベルを下ろす位置がバラバラになることです。
そうすると的確に大胸筋に刺激をいれることが難しくなってしまいます。
バーベルを下ろすときはバストトップめがけて、ゆっくりと下ろすことで大胸筋全体に刺激が入ります。
④バーベルは肘の真上にあるように動作する
バストトップに下ろすと同時に、バーベルは常に肘の真上にある様に動作します。
バーベルが肘の真上にあると、大胸筋に負荷が乗りやすくなるためです。
そのため、若干脇を占めるように意識していきます。
⑤バーベルを持ち上げるときは腕を真ん中に寄せる意識
バーベルを持ち上げるときは押し上げるというよりも、腕を真ん中に寄せるように意識しましょう。
大胸筋は腕を真ん中に寄せる筋肉です。
動作がバーベルを押し上げる形となるのでそのような意識になりがちです。
そうすると上腕三頭筋を使ってしまいがちです。
バーベルを挙げるときは、大胸筋を使う意識をすると効果的です。
腕を寄せるように意識していきましょう。
⑥手首を立てる
ベンチプレスでは手首が反ってしましがちです。
バーベルの持ち方によっては、力が伝わりづらいだけでなく怪我をする恐れもあります。
手首を立てて、しっかりとバーベルを持ちましょう。
⑦手幅は広すぎず、狭すぎず
ベンチプレスを行う際、バーを握る手幅は肩幅の1.5倍分が良いとされています。
手幅を広くしすぎてしまうと、肩に大きな負担がかかってしまいます。
ケガへとつながるリスクが高まってしまいます。
手幅は肩幅の1.4倍~1.5倍を目安に行っていきましょう。
◆正しいフォームで行うと効果絶大
一見簡単そうなベンチプレスですが、効果を上げようとすると意識するポイントがいくつか出てきます。
一度にまとめて行おうとすると、上手くいかないことがあるので、1つずつポイントを抑えていきましょう。
ベンチプレスでの大胸筋のトレーニングをマスターすることで、他の胸トレーニングの時もしっかりと効かせやすくなります。
1つ1つ焦らず行い、大胸筋を成長させていきましょう！
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