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胸をでかくする!チェストプレスの効果的なやり方!

胸をでかくする!チェストプレスの効果的なやり方!

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体を鍛える理由は、人によって様々だと思います。

男性であればたくましい上半身、腹筋を割りたい。

女性であれば下半身引締め、ヒップアップ、バストアップなどがあると思います。

今回は上半身、特に胸のトレーニングで使われるチェストプレスの効果てきな方法を紹介していきます。

 

チェストプレスで鍛えられる筋肉

 

大胸筋
◆大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋とは、左右の胸を大きく覆っている筋肉で、大きく上部、下部、内側、外側の4つに分けられます。

外側は比較的鍛えやすい部位ですが、その他の場所は、鍛え方にコツが必要なため、厚い胸板を作るためには、正しいやり方をマスターしなければなりません。

大胸筋の主な役割は、腕の上げ下げや、内外に動かす動作を支えること。

普段の生活でもツアクァレている筋肉なので、ちょっとした負荷では肥大しにくく、しっかりと筋トレなどでアプローチすることが重要です。

 

三角筋
◆三角筋(さんかくきん)

三角筋とは、左右の肩を覆っている筋肉。

肩を触った時に、少し盛り上がっているように感じる部分にあるのが三角筋になります。

三角筋をトレーニングすると、肩全体が丸く膨らみを帯びるため、後ろから見た時にがっしりとした逆三角形のシルエットに。

男らしく凛々しい姿は、ビジネススーツなどをよりスマートな印象に見せてくれます。

三角筋の主な役割は、右腕を左に寄せたり、体よりも後ろに下げたりなど腕の動きをサポートすること。

体にある筋肉の中でも大きめの筋肉になるため、しっかりと鍛えることで体の基礎代謝を上げる効果も期待できます。

 

上腕三頭筋
◆上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋とは、二の腕の後ろ側にある筋肉。

二の腕にある筋肉の中でも一番大きな筋肉です。

上腕三頭筋は、一つの筋肉ではなく、大きく分けて3種類の筋肉で構成されています。

・長頭:腕を自然に下ろした時に腕の内側にある筋肉

・短頭:腕を自然に下ろした時に腕の外側にある筋肉

短頭は、さらに2つの筋肉分けられます。

・内側頭:肘の近くにある筋肉

・外側頭:二の腕のぽっこりした出っ張り

どの筋肉もとても力強く大きいのが特徴です。

上腕三頭筋としての主な働きは、肘を伸ばす動きや腕を体よりも後ろに下げる動作を担当すること。

誰でも知っている「腕立て伏せ」などは、上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトレーニングになります。

 

チェストプレスマシンの使い方

チェストプレスマシンの使い方

座って、目の前にあるバーを押し出すだけのチェストプレスマシンは、動作が簡単なのですぐにトライできそうですが、フォームや押し出し方など、気をつけなければならないポイントがいくつかあります。

より効果的なトレーニングをするためにも、基本的な使い方をきっちり覚えておきましょう。

 

◆マシンの椅子の高さを調節する

マシンの椅子の高さを調節する

まずは、マシンの椅子の高さを自分にあわせて調節しましょう。

ポイントはマシンにしっかりと腰掛けた状態で、足の裏が全て地面につくこと。

膝と足首が直角になり、安定感のある座れるかどうかを必ずチェックしておきましょう。

足の裏がしっかりとついた状態でないと、トレーニング中に体がふらつきやすくなってしまい、トレーニングに集中できず、効果も半減してしまいます。

椅子に座った状態で、高すぎず低すぎずベストなポイントに設定しましょう。

 

◆グリップの位置の調整をする

グリップの位置の調整をする

左右の大胸筋を均等に動かすためにも、マシンについているグリップを握る位置は必ず左右共に同じ位置を握るようにしましょう。

左はグリップの外側だけど右はグリップの内側を握るなど、均等に握らないと肘の角度などもそれぞれ変わってきてしまいます。

フィットネスにあるチェストプレスマシンのグリップには、ほとんどの場合、握る位置を確認できるようにいくつか刻みが入っていたり、握りやすいよう波状の形状になっています。

「グリップの位置は、内側から3つ目の刻み」などと、自分が握りやすい位置を知っておくのもおススメです。

筋トレ初心者は、特にトレーニング開始前に、必ず左右とも同じ位置を握っているかどうか確認しましょう。

 

◆バーを押し出す

バーを押し出す

適切な位置の椅子にしっかりと座り、左右共にグリップの同じ位置を握ったら、胸を張って背筋を伸ばした状態で、ゆっくりとバーを前面に押し出していきましょう。

まっすぐと押し出したバーは、その状態で少しキープするのがポイントです。

その後、押し出した時と同じように、ゆっくりとバーを引き戻しましょう。

バーを引き戻す時に、かけてある重量に任せて勢いよく戻すのは絶対にNG。

大胸筋を鍛えられないだけでなく、ゆっくりと伸ばした肩と肘を勢い良く曲げる事になるので、関節を傷めてしまう可能性があります。

ゆっくり押して、ゆっくり戻す。

怪我を誘発しないためにも、必ずやり方を守りましょう。

 

◆目安の回数、セット数

チェストプレスを行う時は、10~15回がギリギリ出来るぐらいの負荷をしっかりかけてやる事。

5回や10回など決めた回数をこなせないほどの負荷は、今の自分には重量オーバーということです。

また、反対に20回ぐらい軽くこなせそうな場合、負荷が軽すぎるため調整が必要です。

10~15回ギリギリ出来る回数の重量に設定し、続けていくうちに15回が余裕でこなせるようになったら、少しだけ重量を増やすようにしましょう。

 

チェストプレスで効率よく上半身を鍛えよう

チェストプレスは、胸板を厚くしたい男性だけでなく、バストアップや美しいバストラインをキープしたい女性にも、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

正しいフォームと適切な負荷で行えば、効果を実感しやすいチェストプレス。

時間がある時はフィットネスでマシンを使ってじっくりと、忙しい時は自宅でダンベルを使って軽めに、などと柔軟にトレーニングしやすいのも魅力的なメニューです。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!