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皆さん、腹筋をする際は「呼吸」をしていますか?
「呼吸」を意識するだけで、腹筋の効果や効きが違ったりします。
今回は腹筋だけでなく、「呼吸」が関わるトレーニングや筋肉について説明していきましょう!
これを見た後は腹筋トレーニングの質が上がるかもしれません!
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まず、呼吸とは?
呼吸は2種類に分けることができます。
・肺呼吸(外呼吸)
・組織呼吸(内呼吸)
肺呼吸は簡単に言うと、酸素を取り込み肺で二酸化炭素と交換し、取り込まれた酸素を全身に血管を通して運んでくれるということです。
今回は腹筋や色々な筋肉が動員される肺呼吸がメインとなってきますので、呼吸と書いてあれば肺呼吸と思ってください!
呼吸と腹筋の関係は?
呼吸をする際、様々な筋肉が動員されています。
呼吸の種類によって動員される筋肉は違い、
・安静時呼吸
・努力呼吸
この2種類に分けられます。
安静時呼吸はその名の通り、普段の生活で自然と行っている呼吸となります。
また、この時の呼吸は浅く、動員される筋肉群も少ないです。
安静時呼吸で使われる筋肉は、吸気の際に横隔膜と外肋間筋の2種類のみとなります。
しかし、努力呼吸は以下のように多くの筋肉使います。
吸気時
横隔膜・外肋間筋・斜角筋・胸鎖乳突筋・肋骨挙筋・脊柱起立筋群・大胸筋・小胸筋・肩甲挙筋・僧帽筋・菱形筋・前鋸筋
呼気時
内肋間筋・腹筋(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)・下後鋸筋・広背筋・腰方形筋
このように吸って吐くだけでも、動員される筋肉は量も種類も違いますね。
この努力呼吸は高負荷の運動や呼吸困難時、深呼吸など自発的に大きく呼吸をするときなどで使われるものですが、主に腹筋を使う呼吸は呼気の時(息を吐く時)だけなのです。
クランチやレッグレイズ(腹筋トレーニング)時に呼吸を止めずにとは何故?
何故腹筋のトレーニング中に息を吐きながら行うと教わるのかというと、意識がしやすい(力を込めやすい)のが一番にあるからだと思われます。
息をお腹の底から吐き切る感じでお腹に力を入れる。
そうした際に、腹筋トレーニングをするとより分かりやすいのでやってみてください!
レッグレイズも、クランチもどちらもお腹が丸まっている(収縮)状態の時吐くようにしたほうが良いです。
腹筋トレーニング中の呼吸を意識するだけでトレーニングの効果が意識しない時と比べ2倍以上も違うとのことがあるそうです。
しっかりと対象筋を伸展させ(ストレッチ)収縮させることが一番大事ですが、それの効果を上げるために呼吸は大事ということがわかりましたね。
テレビで紹介されていた呼吸腹筋トレーニングは?(ロングブレス)
あれも容量は同じです。
息を吐くことでしっかりと腹筋を使うことが誰でも容易にできるということで取り上げられていましたね。
が、いくらロングブレスをやろうが、腹筋トレーニング中に意識して呼吸をできる人には敵わないと思います。
強度が違いますね。
腹筋トレーニング中にロングブレス。これが通常だと思ってやった方が良いと思います。
ただ、腹筋トレーニング自体が負荷が高すぎる方などは最初はそこから始まるのも良いかと思います。
ドローインという腹筋トレーニングとは?呼吸はどうすれば?
最近よく聞く「ドローイング」
こちらも呼吸法を用いた腹筋トレーニングとして最近注目されるようになりましたね。
やり方はお腹を凹ませる要領でそのまま体の中の空気を出し、真空状態にするようにお腹を吸い上げるようにするとできます。
と、簡単に説明してしましたがこれをやろうとすると案外難しい!
小さいころから筋肉の動かし方などが上手な方はすぐにできるかと思いますが、やったことない人は練習しないと難しいかもしれませんね。
ドローイングで鍛えられる部位はインナーマッスルと呼ばれている、
・腹横筋
・内腹斜筋
・横隔膜
・多裂筋
・骨盤底筋
などです。
コルセット筋などと呼ばれている腹横筋や内腹斜筋を刺激できるので、できる方はおススメです。
が、難しいのでコツを掴むまで地道に練習あるのみです。
また、太りすぎている方は痩せ型の人がやっているように肋骨の内側に張り付くようにはできないかもしれませんので、そこは徐々に痩せながらやっていくしかないですね。
詳しくはこちらを参考にしてみてください!
セロトニンを増やすといわれる腹筋の呼吸法とは?
普段意識せず行っている呼吸は、自律神経系の働きにより、無意識でもいわば自動的に行われている呼吸です。
この自律神経による呼吸は、横隔膜を下げて肺を広げることで空気を肺に取り入れる呼吸法です。
どちらかと言うと、『空気を吸うこと』がメインの呼吸で、『胸式呼吸』とも呼ばれています。
お腹を意識して、吸うのでなく吐く
セロトニンを増やす呼吸法は、普段の無意識の呼吸とは異なり、お腹の筋肉を意識をして呼吸をする方法です。
これは広い意味での『腹式呼吸』と言われる呼吸法で、より具体的には『丹田呼吸法』と言われる呼吸法で呼吸をすることです。
丹田(たんでん)は東洋では古くから『気』の集まる場所とされ、身体の上中下の三箇所に存在するという説が有名です。
丹田呼吸法は、そのうちの『下丹田(臍下丹田、せいかたんでん)』を用いた呼吸法で、下丹田は下腹部のおヘソの下あたりにある腹筋付近の事を指し、五臓の中心に位置しています。
丹田呼吸法の簡単なやり方
1.椅子などに座るか、仰向けに寝てリラックスできる状態になります。
※座る場合は、胸を張って背筋を伸ばすとやりやすいです。
2.ゆっくりと自然な胸式呼吸を繰り返して、まずは心を落ち着かせてリラックスします。
3.丹田(ヘソ下の腹筋付近)に意識を集中させながら、吸うよりも吐く事を意識して、ゆっくり息を吐ききります。下腹部がへこむように口から息を吐くのがポイントです。
※慣れないうちは、口をすぼめて息を吐くとやりやすいです。
4.引き続き丹田を意識しながら、口を閉じて丹田を膨らませると自然と鼻から空気が吸い込まれます。
5.3~4をゆっくりと繰り返します。3~4を出来るだけゆっくり行うのがポイントです。息をゆっくり吐いてゆっくり吸う。
1分間で3回から4回程度を目安とします。
丹田呼吸法は5分以上継続すること、できれば20分程度続けて行うとより効果的です。
普段使わない筋肉を使うと意外と疲れるので、最初はごく短い時間から、少しずつ時間を増やすと良いでしょう。
慣れてきたら息を吐く時に丹田に力を入れると、下腹部の腹筋の引き締め効果があり、丹田呼吸でセロトニンを増やすのと同時にダイエット効果も期待できます!
その他のトレーニング時の呼吸は?
トレーニング中の呼吸でトレーニングの質が変わってきます。
質というのは、重量や最後の1repのことです。
基本的には息を吐くとお腹に力が入ることは上記で説明しましたね?
それを用いて体幹をしっかり固定する。さらに息を吐くことで、より強い力を発揮できるのです。
が、上級者の方はバルサルバ法という怒責を用いた呼吸を止めて行う方法を行ったりしております。
よくジムでマッチョが唸っているのはその方法で高重量のものを持ち上げているからですね。
危険ですので、最初は力を発揮する際に息を吐く方法を習得してから行うと良いでしょう。
最後に
いかがだったでしょうか?
腹筋トレーニングだけではなく、他のトレーニングをより効果的に行うには呼吸が大事ということです。
無意識にできるからこそ、意識してみると意外と難しかったりしますね。
トレーニングの際は是非呼吸を意識してみてください。
これでトレーニングの質が変わるかもしれませんね。
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