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背面の筋肉は普段使われることがなかなか無いので、弱くなりやすい筋肉です。
背面の筋肉を鍛えるだけで、体幹を鍛えるだけでなく、姿勢もよくなります！
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◆ブリッジトレーニングで得られる効果！
①体幹が鍛えられる
体幹というと、お腹を指しているように思えますが、腰回りも体幹の一部になります。
体幹を鍛えることで、身体が安定しやすくなり機能的に身体を動かすことが可能になります。
ブリッジを行うことで体幹が鍛えられ、普段の生活で身体が動かしやすくなります。
②姿勢改善
現代人は猫背になったり姿勢が悪くなることが多くありますが、背面の筋肉が弱体化することも要因の1つです。
ブリッジトレーニングでは背面を中心とした筋肉を鍛えることが出来ます。
すると曲がっていた腰回りなどが、まっすぐになることで姿勢の改善が期待できます。
③代謝の向上
筋肉は基礎代謝の20％を占めています。
筋肉を鍛えれば鍛えるほど、代謝効率はあがっていくので、ブリッジトレーニングに限らず筋肉を刺激することは代謝の向上が期待できます。
またトレーニングを行った後は代謝が高い状態が続くので、日ごろからトレーニングを行っておけばシェイプアップしやすいですよ。
◆ブリッジトレーニングの注意点
実際のトレーニングをご紹介する前に、ブリッジトレーニング共通の注意点をおさえておきましょう。
①動作はゆっくり
ブリッジトレーニングは普段使っていない背面の筋肉を使ってトレーニングしていきます。
コツを理解して慣れているかたならある程度のスピードでもこなせると思いますが、慣れていない人はまずゆっくり行いましょう。
ゆっくり行うことによって、どこの筋肉を使っているか確認ができますし、怪我をするリスクも減らせます。
②痛みがある場合は中止する
痛みがある場合は無理をせず中止しましょう。
特に腰痛持ちのかたは悪化させてしまう可能性があるので、要注意です。
③筋肉痛がある時は行わない
怪我とはまた別の考え方になりますが、筋肉痛がある場合は行うのをやめましょう。
筋肉痛の状態は、筋肉を修復している期間になります。
筋肉痛でトレーニングを行ってしまうと、筋肉痛が治らないだけでなく、疲労が溜まり回復できずに怪我に繋がる可能性があります。
必ず身体と相談して行いましょう。
◆自宅で出来るブリッジトレーニング
ご自宅で出来るブリッジトレーニングをご紹介してきます。
自重でのトレーニングになるので、20～30回×3セットを目安として行っていきましょう。
①ヒップリフト
- 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
- 手を軽く開いて安定させましょう。
- お尻をゆっくりと上げます。
- 肩から膝まで一直線になった位置で1秒停止しましょう。
- ゆっくりと下げ、繰り返します。
腰を反らないように注意しましょう。
②シングルレッグヒップリフト
- 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
- 手を軽く開いて安定させましょう。
- 片脚を浮かせます。
- お尻をゆっくりと上げます。
- 肩から膝まで一直線になった位置で1秒停止しましょう。
- ゆっくりと下げ、繰り返します。
- 所定回数を行ったら、左右入れ替えて行います。
片脚で行うことで強度が増すので、両脚のヒップリフトが慣れてきてから行いましょう。
③ヒップスラスト
- ベンチに背中をつけて床に座ります。
- 足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げます。
- お尻を締めるように、腰を持ち上げます。
- 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締めましょう。
- 元の位置に戻し、繰り返します。
ヒップリフトよりも動きが大きく、体幹をしっかりと鍛えることが可能です。
④ブリッジ
- 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
- 肘を曲げて両手を頭の横に付きます。
- 両手を両足で床を強く押し、頭を話してブリッジします。
- 1秒程度停止し、ゆっくりと元に戻します。
- 腰が床にタッチしたら、繰り返し行います。
腰をしっかりと浮かせていくことで、お尻にも刺激が入ります。
腰の負担も大きくなるので、注意して行いましょう。
◆ブリッジトレーニングで身体を作りましょう
ブリッジは簡単に行えるものではありませんが、ヒップリフトから始めて筋力がついていけば出来るようになるでしょう。
出来ればブリッジトレーニングだけ行うより、全身のトレーニングが行うことで身体のバランスが取れますよ。
是非、ブリッジトレーニングで身体を作ってみてください。
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