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体力をつけることにより、様々な効果が得られます。
現在、疲れやすい、風邪を引きやすいという方は体力が足りてないのかもしれません。
一概に体力をつけると言っても走れば（有酸素運動）をすればいいという訳ではありません。
食事、睡眠も大事な要素となってきます。
今回は、トレーニング含めて体力をつける為の方法を紹介していきます。
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「体力」と「持久力」の違いを認識しよう
体力をつけるといっても、誰にでも同じ方法が効果的とは言えません。
自分がつけるべきなのが「体力」なのか「持久力」なのか、両方なのかの違いを見極めたうえでトレーニングしなければ、無駄な努力に終わってしまうこともあります。
まずは自分の体の状態を確認しながら、「体力」と「持久力」どちらが必要なのかを判断することが大切です。
◆「体力」の定義
体力とは、運動したり日常生活で体を動かしたりすることに必要としている、基本的な身体的能力のことです。
体力は、
・筋力：筋肉を動かす力
・調整力：体を上手に使うために必要な力
・瞬発力：瞬間的に引き出せる力
・持久力：運動や外的要因に長く耐える力
の4つに分けられ、それぞれの力が各運動をサポートしています。
筋力に限らず、4つの力は、15歳前後を境に年齢とともに能力が落ちていくため、維持をするだけでもトレーニングが必要になります。
20代はもちろん、30代・40代・50代と年齢を重ねても、しっかりと筋トレや有酸素運動に取り組めば、体力は向上しますので、まずは無理のない範囲で取り組むことを意識しましょう。
◆「持久力」の定義
持久力には、心肺持久力と筋持久力があります。
筋持久力に関しては筋力と言われることが多く、持久力とは主に心肺持久力のことを指すことが多いです。
持久力は、長時間の運動や連続しての負担・負荷に耐えられる筋力や体力のことを指し、スタミナや粘り強さとも言い換えられます。
有酸素性運動の能力と大きく関係していて、ランニングなどの有酸素トレーニングを行うことで能力の向上も期待できます。
継続を意識して行う
30代・40代・50代になってくると、若い時と違って年々体力も持久力も衰えていきます。
スタミナ不足から階段の上がり降りだけで息切れしてしまう人も多く、老いてしまった体にショックを受けてしまう人も多いでしょう。
若い頃と違い、衰えてしまった体の力をつけるためには、何よりも”続けて運動すること”が大切です。
ポイントは簡単な運動で構わないので、しっかりと継続することです。
日常生活の中で続けやすい運動を意識して行うことで、体力や持久力の衰えを防ぎ、体力をつけられます。
効果的な方法で体力をつけよう
体力をつけるにはいろいろな方法がありますが、ただ適当に行うよりも、しっかりと効果的な方法を学んだ上で運動に取り組んだ方が高い結果を得られます。
また、初心者がいきなりハードな運動や難しい運動に取り組むと、運動すること自体がストレスになり、続かなくなってしまいます。
◆時間を決めて取り組む
体力をつけるために運動を始めた当初はみんな気合が入っているので、頑張って長時間取り組むこともあるでしょう。
しかし、いきなり長時間運動してしまうと、筋肉痛になったり、体を痛める原因になったりすることも。
まずは、無理のない範囲で1日に取り組める時間を設定しましょう。
最初は、1日15分などちょっとした時間で問題ありません。
慣れてきたら、1日の時間を伸ばすか、少しだけ負荷の高い運動に変えるだけでOKです。
◆簡単な運動から始める
自分が運動不足だなと自覚がある人は、筋力も持久力も低下している場合がほとんどです。
いきなり激しい運動をしようとしても、スタミナ不足からあまり長時間は続けてはできないので、簡単な運動からスタートしてみてください。
例えば家の周りのウォーキングや階段昇降運動など、日常生活に取り入れながらできることがおススメです。
徐々に体力をつけていくためにも、いきなり激しい運動をせず、続けやすい簡単な運動から始めましょう。
◆継続して習慣をつける
体力をつけることを目的にするなら、たまに運動するだけでは効果を得られにくいのが正直なところ。
人間の体は、与えられた負荷に耐えられるよう成長していくことで、心肺機能や筋力が徐々に高くなり、体力が強化されていきます。
どうしても継続的に運動できないという人は、スケジュールを先に抑えてしまいましょう。
例えば、「水曜日はウォーキング20分」などのように、スケジュールとして決めてしまえば、運動するのが当たり前になってくるので、継続して続けやすいでしょう。
最初は面倒くさいと思う運動でも、習慣化して生活の一部になってしまえば、当たり前のように継続してできるようになります。
◆筋トレをして、筋持久力をつける
体力をつけるために運動をして心肺能力が上がっても、筋持久力が不足していると長時間の運動に体がついていきません。
例えば、フルマラソンを完走するのに必要な心肺能力は、水泳など他の運動でも身につけられますが、走るための筋持久力は基本的には走ってこそ身につけられます。
素早く効率的に筋持久力をつけたいなら、筋トレがおススメです。
食事メニューへの工夫なども取り入れながら、筋トレしていきましょう。
簡単に体力をつけるメニュー
◆ウォーキング
体力をつけるために誰にでもできる簡単な運動であるウォーキング。
時間を作って家の周りなどを歩くだけでよく、難しい技術は必要ありません。
誰にでもできるからこそ基本こだわりたいもの。そんなウォーキングの正しい方法を見ていきましょう。
ウォーキングのやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- 肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
目安は20～40分。
ウォーキングで最も意識したいのが、背筋を伸ばして歩くことです。
頭を吊り下げられているような感覚でお腹に力を入れると、背筋が伸びやすくなります。
間違った姿勢でウォーキングをすると変なところに負荷がかかり、体を痛めてしまう可能性もあるため、しっかりと意識していきましょう。
◆質の良い睡眠をとる
体力をつけるためには、ただ闇雲に運動するだけではいけません。
食事メニューに気をつけながら運動習慣をつけたとしても、しっかり睡眠をとれていないと疲労やストレスが蓄積してしまい、効果が出にくくなってしまいます。
質の良い睡眠をとるためにも、運動するのは就寝3時間前ぐらいまでにしておきましょう。
寝る前に激しい運動をしてしまうと神経が興奮し、寝付くまでに時間がかかってしまいます。
体力をつけるためには、運動習慣をつけることと同じくらい、質の高い睡眠をとることにも気を配っていきましょう。
年齢を重ねても疲れにくい体づくりをしていこう
体力をつけるには、様々な方法があります。
食べ物や食事メニューに気をつけることも大切ですが、トレーニングで体力作りすることも重要です。
そして、体力と持久力のどちらをつけるのかを確認した上で、効果的な方法を取り入れることが重要です。
継続して有酸素運動や筋トレを毎日の生活に取り入れながら、体力アップを目指していきましょう。
