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ヒップアップにスクワットは効果なし!?お尻に効くブルガリアンスクワットの正しいやり方

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!
下半身全体に効くトレーニングとして多くの方がチャレンジしているスクワット。ヒップアップのためにチャレンジしているという人も多いイメージですが、一方で「太ももにしか効かない」「ヒップアップ効果はない」といった意見も目にします。
スクワットは本当にヒップアップには効果なしなのでしょうか?

 

スクワットはヒップアップに効果なし?スクワットをお尻に効く美尻筋トレにする方法

スクワットでメインとなるのは、ももの前と後ろ、さらにお尻の筋肉を鍛えること。
確かに、お尻をメインで鍛える筋トレではないのがスクワットです。

ヒップアップ効果は“さらに”といった位置づけなので、ヒップアップのために始めても効果を感じにくいという人も少なくないかもしれません。
ですが、少し意識を変えるだけでさらにヒップアップ効果を期待することができるようになるのです!

 

スクワットでお尻に効かせましょう!

①カカト側に体重を乗せるよう心がける

つま先に重心が乗ると太もも前側に効きやすくなります。
指先がギリギリ浮かない程度がちょうどいいでしょう。

②かかとでお尻をおもち上げるように立ち上がる

膝を伸ばして立ち上がりがちですが、これも太もも前側に効きやすくなします。
太ももの裏側からお尻を意識して、足で床を押すようなイメージで立ち上がるようにします。
立ち上がった時には、+αでお尻の穴をキュッと締めるようにしましょう。

③足先より前に膝が出ないようにする

これもまた太もも前側に効いてしまいます。
膝がつま先の延長線上や、お尻をしっかりと引くことを意識しましょう!

上記のことを意識することで、スクワットでもヒップアップ効果を引き出すことができますよ!

 

ヒップアップに効果あり!お尻に効くブルガリアンスクワットの正しいやり方

美尻には筋トレブルガリアンスクワットとは?

片足で体重を支えておこなうブルガリアンスクワットは、普通のスクワットをある程度続けられたらチャレンジしてみてほしいスクワットです。
バランスを取るので難易度はあがりますが、しっかりとお尻、太もも裏側に効かせる事が出来るのでヒップアップすることが出来ます!

ブルガリアンスクワットの正しい手順

①イスに片足の甲を乗せます。
②もう片方の足を前方に踏み出します。
③前足に体重をかけながら、深くしゃがみます。
④前足かかとでしっかりと地面を押して上体を持ち上げます。
10回続けたら、左右を入れ替えて同様に行いましょう。これを3セット行ってください。

ブルガリアンスクワットを行う際の注意点

両足のつま先と膝がまっすぐ前方を向いていることを確認しましょう。
また、前方の足のヒザがつま先よりも前に出ないようにすることも重要です。

動きに慣れてきたら、しゃがむタイミングでお尻を突き出すように意識し併せて上体も倒していきます。
さらにお尻に効かせることができますよ♪

 

ヒップアップに効果なしなんて言わせない!スクワットでヒップアップするための注意点

ヒップアップスクワットで太ももが太くなることはないの?

「スクワットをすると太ももが太くなる」といわれることがありますが、女性ならば軽度のスクワット程度であれば筋肉が目に見えて大きくなってしまうことはありません。
大きな負荷をかけた激しいトレーニングをしない限り、太ももが太くなることはないので安心してくださいね!

ヒップアップスクワットで太もも・お尻が筋肉痛…。そんなときの対処法は?

筋肉痛はトレーニングにつきもの。
筋肉痛は決して悪いものではないので、まずは最初の3日間を乗り越えるように心がけましょう。じきに慣れてきますよ。
また、3日に一度程度休憩を取って筋肉を休息させることも重要になります。
筋肉を回復させることで、より高い効果が得られると言われているのです。

慣れてきたら回数を増やす or 重りを持つ

トレーニングに慣れてくると、筋力が上がり効果が感じられなくなる時がきます。
同じ強度で続けていると、それ以上の成長は期待できません。
現状よりもヒップアップ、シェイプを目指すのであれば回数を増やしたり、重りを持つなど強度を上げましょう。

 

無理せず続けていけば、1ヶ月ほどでヒップアップ効果を感じることができますよ!正しいスクワットのやり方を確認して、キレイなヒップラインをゲットしましょう!

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