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ヒップアップにスクワットは効果なし!?お尻に効くブルガリアンスクワットの効果的なやり方

ヒップアップにスクワットは効果なし!?お尻に効くブルガリアンスクワットの効果的なやり方

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

下半身全体に効くトレーニングとして、多くの方がチャレンジしているスクワット。

ヒップアップのためにチャレンジしているという人も多いです。

一方で「太ももにしか効かない」「ヒップアップ効果はない」といった意見も目にします。

スクワットは本当にヒップアップには効果なしなのでしょうか?

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スクワットはヒップアップに効果なし?スクワットをお尻に効かせる方法

 スクワットはヒップアップに効果なし?スクワットをお尻に効かせる方法

スクワットでメインとなるのは、ももの前と後ろ、さらにお尻の筋肉です。

確かに、お尻をメインで鍛える筋トレではないのがスクワットです。

ヒップアップ効果は“さらに”といった位置づけです。

ヒップアップのために始めても、効果を感じにくいという人も少なくないかもしれません。

ですが、少し意識を変えるだけでさらにヒップアップ効果を期待することができるようになるのです!

 

スクワットで鍛えられる筋肉を細かく解説!

スクワットで鍛えられる筋肉を少しだけ細かく解説しましょう!

①大臀筋

お尻の大部分を占める筋肉です。

お尻の高さや丸みを出す筋肉なので、ヒップアップには重要になります。

②大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉です。

下半身の動作に大きく関わる筋肉のため、しっかりと使われます。

③ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉です。

普段意識して使われることの無い筋肉ですが、ヒップアップのための動作に深く関与します。

④体幹部(お腹・背中)

フォームを正しく行うことで、体幹部が鍛えられます。

スクワットでは下半身だけでなく、全身を鍛えることが可能なのです。

 

スクワットでお尻に効かせましょう!

スクワットでお尻に効かせましょう!

①かかと側に体重を乗せるよう心がける

かかとに体重を乗せて行うことで、お尻と裏モモに効かせやすくなります。

指先がギリギリ浮かない程度がちょうどいいでしょう。

②かかとでお尻をおもち上げるように立ち上がる

初心者の方は、膝を伸ばして立ち上がりがちです。

太ももの裏側からお尻を意識して、足裏で床を押すようなイメージで立ち上がるようにします。

立ち上がった時には、+αでお尻の穴をキュッと締めるようにしましょう。

③足先より前に膝が出ないようにする

膝がつま先の延長線上になるように、お尻をしっかりと引くことを意識しましょう!

上記のことを意識することで、スクワットでもヒップアップ効果を引き出すことができますよ!

 

効果が薄れる?NGなスクワット方法

①膝がつま先よりも前に出すぎる

膝がつま先よりも前に出すぎると、太ももの前側が効きやすくなります。

ヒップアップをするためには、お尻を引いて、膝はつま先の延長線上にしていきましょう。

②かかとが浮く

かかとが浮くと、これも太ももの前側が効きやすくなります。

かかとに体重をしっかりと乗せて、床を押していきましょう。

③背中が丸まる

背中が丸まると、腰を怪我してまう可能性が高まります。

しっかり、背筋を伸ばすことで体幹部を鍛えることが可能です。

④しゃがむ深さが浅い

動きが小さくなると、筋肉の動く距離が小さくなり効果があまり出ません

出来る範囲でではありますが、動きは大きくしっかりとしゃがみましょう。

 

スクワットで筋肉痛にならない場合

スクワットに限らず、筋肉痛にならない場合は負荷が弱い可能性があります。

負荷を増やしたり、回数を増やして身体を追い込んでみましょう。

また筋肉痛にならなくても、スクワットをきっちり頑張って行っていればホルモンの分泌により筋肉は成長されますよ!

 

ヒップアップスクワットで気になる疑問を解決!

ヒップアップスクワットで太ももが太くなることはないの?

「スクワットをすると太ももが太くなる」といわれることがあります。

軽度のスクワット程度であれば、筋肉が目に見えて大きくなってしまうことはありません。

また女性は男性に比べ、筋肉がつきにくい体質です。

大きな負荷をかけた激しいトレーニングをしない限り、太ももが太くなることはないので安心してくださいね!

ヒップアップスクワットで太もも・お尻が筋肉痛…。そんなときの対処法は?

筋肉痛はトレーニングにつきもの。

筋肉痛は決して悪いものではないので、まずは最初の3日間を乗り越えるように心がけましょう。

じきに慣れてきますよ。

また、3日に一度程度休憩を取って筋肉を休息させることも重要になります。

筋肉を回復させることで、より高い効果が得られると言われているのです。

ヒップアップスクワットはどのくらい続ければ効果がでる?

「どのくらいで」という質問はよくありますが、正直個人差があります。

強度が高ければ効果も早く出やすくなります。

最低でも1〜2ヶ月はかかると考えましょう。

ヒップアップする食事はある?

ヒップアップに効果がある食事はありませんが、トレーニングにタンパク質は欠かせません

ヒップアップのためには、ある程度お尻の筋肉をつける必要があります。

筋肉を成長させる栄養はタンパク質です。

また代謝を上げるためにもタンパク質は必要で、代謝向上により身体が引き締まります。

妊娠してる時にスクワットを行っても大丈夫?

妊娠初期は運動は禁止です。

安定期に入って、お医者様の許可が出るのであれば軽めに行いましょう。

出産時に働く「骨盤底筋群」がスクワットでは鍛えられます。

お産がスムーズになることが期待できますよ。

ダイエットに効果的!スクワットチャレンジとは!

ダイエットに効果的!スクワットチャレンジとは!

スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを繰り返して行うトレーニング方法です。

お尻や太ももを引き締めるのに効果的です。

チャレンジ期間中に回数を増やしたりやり方を変えたりして負荷を適切に与えていきます。

一般的なダイエットは、目標体重を決めてから取り組む為、痩せなかった時にすぐ挫折してしまいます。

スクワットチャレンジは30日取り組むことが目的です。

トレーニングが苦手な三日坊主の人でも手軽に行えます

 

脚やせヒップアップに効果が!ワイドスクワットの正しいやり方

脚やせにも効果的!ワイドスクワットとは?

脚を大きく開いて行う、ワイドスクワット

通常のスクワットに比べ、内ももへの刺激が大きくなるため脚やせの効果が期待できます。

いくつかポイントはありますが、スクワットと同じ用に置こうことができるので、導入しやすいバリエーションです。

ワイドスクワットの正しいやり方

  1. 両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開き直立します。
  2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整えましょう。
  3. ややお尻を引きながら、軽く前傾します。
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を下しましょう。
  5. 内もものストレッチをしっかりと感じたら、お尻をしめる意識をしながら体を持ち上げます。
  6. ③〜⑤を繰り返しましょう。

20回3セットを目標にまずは行っていきましょう。

ワイドスクワットを行う際の注意点

膝をしっかりと開いて、つま先と同じ向きになるように意識しましょう。

膝が内側に倒れていると、内ももに効かないだけでなく膝を痛める可能性もあります。

脚を大きく開いているので、上体をあまり倒すことなく行うことができ、腰の負担が減ります。

上体を倒しすぎると腰を痛める可能性がありますので、気をつけましょう。

ヒップアップに効果あり!お尻に効くブルガリアンスクワットの正しいやり方

ヒップアップに効果あり!お尻に効くブルガリアンスクワットの正しいやり方

美尻には筋トレブルガリアンスクワットとは?

片足で体重を支えておこなうブルガリアンスクワット

普通のスクワットをある程度続けられたらチャレンジしてみてほしいスクワットです。

バランスを取るので難易度はあがります。

しっかりとお尻、太もも裏側に効かせる事が出来るのでヒップアップすることが出来ます!

ブルガリアンスクワットの正しい手順

  1. イスに片足の甲を乗せます。
  2. もう片方の足を前方に踏み出します。
  3. 前足に体重をかけながら、深くしゃがみます。
  4. 前足かかとでしっかりと地面を押して上体を持ち上げます。

10回続けたら、左右を入れ替えて同様に行いましょう。

これを3セット行ってください。

ブルガリアンスクワットを行う際の注意点

両足のつま先と膝がまっすぐ前方を向いていることを確認しましょう。

また、前方の足のヒザがつま先よりも前に出ないようにすることも重要です。

動きに慣れてきたら、しゃがむタイミングでお尻を突き出すように意識し併せて上体も倒していきます。

さらにお尻に効かせることができますよ♪

まとめ

トレーニングに慣れてくると、筋力が上がり効果が感じられなくなる時がきます。

同じ強度で続けていると、それ以上の成長は期待できません。

現状よりもヒップアップ、シェイプを目指すのであれば回数を増やしたり、重りを持つなど強度を上げましょう。

無理せず続けていけば、1ヶ月ほどでヒップアップ効果を感じることができますよ!

正しいスクワットのやり方を確認して、キレイなヒップラインをゲットしましょう!

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