トレーニングとカフェイン!上手に使ってトレーニング効果を上げよう!

トレーニングとカフェイン!上手に使ってトレーニング効果を上げよう!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

みなさんコーヒーは飲みますか?

コーヒーには「カフェイン」が含まれますが、その「カフェイン」がトレーニング効率を上げる事がわかっています!

 

合法的なドーピング「カフェイン」

合法的なドーピング「カフェイン」
筋トレのためのサプリメントはたくさんありますがカフェインはクレアチンに並び、

パフォーマンスの向上に高い効果があるとして認められているサプリメントの1つです。

その高い効果から1984年から2004年までの20年間、あらゆる競技会でカフェインの摂取が禁止されるほどでした。

現代では問題なく使用することが出来ますので、合法的なドーピングと呼ぶことが出来ます。

 

カフェインによるトレーニングへの効果

集中力アップ

集中力アップ
カフェインに含まれる覚醒作用と興奮作用によるものです。

カフェインを体内に取り入れると、ドーパミンやノルアドレナリンが放出されます。

これにより、脳が覚醒状態となり集中した状態をつくる事が出来ます。

脂肪燃焼効果

脂肪燃焼効果
カフェインの中には、「リパーゼ」という消化酵素を活発にさせる働きがあります。

リパーゼとは、脂肪を分解する酵素です。

つまりカフェインをトレーニング前に摂取することで、脂肪燃焼効果が期待できます!

疲労の軽減

カフェインにはアデノシンの伝達を妨げる働きがあります。

アデノシンは神経活動を弱めるように働くので、眠気や疲れを感じさせます。

そのアデノシンの働きを妨げるので、結果として疲労が軽減し、トレーニングを持続させることができます!

 

カフェイン摂取のデメリット

『カフェイン中毒』

カフェイン摂取のデメリット『カフェイン中毒』
カフェインの摂取により、トレーニングにはよい効果があることがわかりましたがデメリットもやはりあります。

過剰摂取による中毒です。

欧州食品安全機関(EFSA)によると、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量を以下のように提言しています。

・1日当たりカフェイン400mg未満
・1回あたりカフェイン200mg未満

これらを超える量のカフェインを摂取することで、中毒になる可能性があります。

またカフェインの過剰摂取による中毒症状は次のようなものです。

・吐き気、嘔吐
・手足のしびれ
・動悸
・悪寒
・意識消失
・心肺停止

死亡することは稀なケースではありますが、救急搬送して処置をしなければ非常に危険な状態に陥りやすいので十分注意が必要です。

 

『睡眠時間や休養不足への影響』

『睡眠時間や休養不足への影響』

睡眠をきちんととることは、健康な身体づくりをしていくうえでとても重要です。

眠気を覚ましたいときカフェインの力を借りる人も多いのでは無いでしょうか。

しかし、本来「眠い」「集中が途切れた」「疲れた」というのは休養のサインでです。

必要以上にそれを紛らわす為にカフェインを摂取しないようにしましょう。

 

効果的な使用法

正しいタイミング、正しい量を摂取することで、効果的に使用することが出来ます。

効果的なタイミング

効果的なタイミング
カフェインが効き始めるのは30分~1時間後と言われています。

ですので、トレーニングを開始する30分~1時間前に摂取しましょう。

あまりトレーニング直前に摂取すると、トレーニング中に効果を発揮することが出来ない可能性があります。

効果的な摂取量

カフェインの効果を得るために必要な摂取量は体重1kgあたり3~5mgです。

体重50kgであれば、150~250mgですね。

飲み物100mlのカフェイン含有量
インスタントコーヒー:60mg
玉露:160mg
煎茶:20mg
紅茶:30mg
ウーロン茶:20mg
コーラ:10~13mg
モンスターエナジー:40mg
レッドブル(185ml):43.2mg
リポビタンD:50mg

おススメの摂取方法

おススメの摂取方法
コーヒーかサプリによる、カフェインの摂取がおススメです。

お手軽でコスパも良く、純度がよいカフェインを摂取することができます。

 

コーヒーが合わない場合も!

コーヒーが合わない場合も!

実はコーヒーアレルギーというものがあります。

アレルギーには、即時型アレルギーと遅延型アレルギーがあります。

コーヒーアレルギーは遅延型アレルギーなので、コーヒーが症状の原因だとは気がつきにくいです。

症状としていちばん多いのは吐き気です。

コーヒーに含まれているカフェインやクロロゲン酸が胃腸に影響を与えやすいです。

その為、吐き気の症状がもっとも多いようです。

次に多いのがじんましんです。

症状としてはかゆみが出たり、口の中がイガイガする場合があります。

その場合、コーヒーアレルギーを疑ってみてもいいかもしれません。

また、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げる作用があるので、貧血の原因になる場合もあります。

その他、頭痛、腹痛、だるさ、せきやくしゃみなど人によって様々な症状が現れます。

コーヒーを飲むと体調がイマイチだと感じるかたは、無理せず飲用を控えて様子をみてみてください。

 

まとめ

カフェインにはトレーニングの効率やパフォーマンスを向上させる効果が多くあります。

一方で過剰摂取による身体への悪影響もあります。

身体づくりのためのカフェインの摂取が、身体へ悪影響があっては本末転倒になります。

用量を守り、効果を最大限に出しながら身体づくりを行っていきましょう!

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