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カロリーを消費する方法が知りたい!楽にカロリーを消費する方法はある?運動別のカロリー消費量もおさらい!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!
健康的にダイエットするなら、欠かせないのが運動です。
「どうせ運動するなら、効率的に痩せたい!」という人のために、運動によって消費する方法やカロリー消費の目安、計算のヒントを解説します!
また、消費カロリーだけではなく、アクティブな運動をする人が1日に摂取すべきカロリー量もご紹介しますので参考にしてください。

楽にカロリーを消費する方法はある?カロリー消費計算の前に基礎代謝をチェックしよう

消費するカロリー量は「基礎代謝+運動」で計算することができます。
ダイエットのための運動を始める前に、まず「基礎代謝」を確認しておきましょう。
基礎代謝量は、「ハリス・ベネディクト」という以下の計算式を使って求めます。ご自身の数値を当てはめて計算してみてくださいね!

・男性 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5)-(年齢×6.8)

・女性 665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)-(年齢×7)

 

運動強度別・消費カロリーによって1日に摂取すべきカロリー量は変わる?

かなりアクティブな運動をする場合の必要摂取カロリー

毎日1時間以上の運動をしていたり、肉体的にハードな仕事をしている場合は、女性なら1日に摂取すべきカロリーは2,000~2,500キロカロリーで、男性だと1日に摂取すべきカロリーは2,500~3,000キロカロリー程度になります。

わりとアクティブな運動をする場合の必要摂取カロリー

毎日30分~1時間の運動をしている場合は、女性なら1日に摂取すべきカロリーは1,900キロカロリーです。男性なら1日に摂取すべきカロリーは2,500キロカロリー程度になります。

多少アクティブな運動をする場合の必要摂取カロリー

毎日5,000~8,000歩程度の運動をしている場合は、女性なら1日に摂取すべきカロリーは1,800キロカロリー程度です。男性なら1日に摂取すべきカロリーは2,200キロカロリー程度になります。

アクティブではない運動をする場合の必要摂取カロリー

毎日の運動量が5,000歩未満の場合、女性なら1日に摂取すべきカロリーは1,600キロカロリー程度です。男性だと1日に摂取すべきカロリーは1,800キロカロリーになります。

 

自転車に縄跳び、ウォーキングも!運動によって消費されるカロリーはどれくらい?

縄跳びで消費されるカロリーの目安は?

縄跳びの消費カロリーの目安は、「体重(kg)×0.1532×時間(分)×補正係数」で求められます。補正係数は、以下のように年代によって分けられています。

  • 男性20代:1.00
  • 男性30代:0.96
  • 男性40代:0.94
  • 女性20代:0.95
  • 女性30代:0.87
  • 女性40代:0.85

縄跳びのカロリー計算は、年齢や体重により異なるのが普通です。この計算式に当てはめて、計算をすれば、分数単位でカロリー消費がわかるので活用してみてくださいね。

自転車で消費されるカロリーの目安は?

自転車を活用して運動する場合、漕ぐ人の体重やスピードによって消費カロリーはそれぞれ異なります。
平均値は出しにくいですが、普段の通勤を自転車で行っている人の消費カロリーは1時間で約400Kcal程度とされています。
自転車は移動手段として使えるので、生活の一部として取り入れれば継続しやすいですね。

ウォーキングで消費されるカロリーの目安は?

ダイエット運動として人気が高いウォーキング。1時間普通の速さで歩いた場合、約160Kcal〜200Kcal消費するとされています。
早足で歩いた場合は、約260Kcal〜320Kcalです。ダイエットとしては比較的効率はあまりよくありませんが、気軽に行うことができ、継続的に行えるという点で、ダイエットにおいてとても有効な運動とも言えます。

 

短時間でカロリー消費!HIIT!

「HIIT」(高強度インターバルトレーニング)とは、ハードな運動と短い休憩を交互に行う運動法のことをいいます。
運動後、通常時の6~15%ほど消費カロリーを増え数時間~48時間続きます。

4分間でも効果的で、20秒のハードな運動、10秒の休憩を繰り返して8セット行っていきます。
内容はバービージャンプ、腕立て伏せ、スクワット、ダッシュなどを常に全力で行います。

長時間の有酸素運動が苦手、ボディメイクを行っていきたい方にはおススメです!

 

楽にカロリーを消費する方法はどれ?

楽にカロリーを消費する方法は残念ながらありません…が、まずは継続して行えるということが重要です。
運動をする時に少しでもいいので辛いと感じる運動を行いましょう。慣れてくると段々と強度が挙げられると思います。

消費カロリーと必要摂取カロリーを確認して、自分に合った運動方法を見つけてくださいね!

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