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自宅でできる太ももトレーニング!レッグカール!

自宅でできる太ももトレーニング!レッグカール!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

今回、紹介するレッグカールというトレーニングはふくらはぎなどの下半身を鍛えられる筋トレです。

人の筋肉の多くは下半身に集まっているからこそ、鍛えることで生まれる効果があります。

レッグカールがどのような効果をもたらすのか確認していきましょう。

ダイエットやスポーツなど、ふくらはぎや太ももを鍛えるメリットが多くあります。

 

レッグカールの効果

 

基礎代謝が上がる
◆基礎代謝が上がる

人間がエネルギーを消費する行為の1つに基礎代謝というものがあります。

基礎代謝とは、何もしなていなくてもエネルギーを消費することであり、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。

また、重い体を支えるために下半身には大きな筋肉がいくつもあり、筋肉の基礎代謝の半分以上が下半身だともいわれているのです。

レッグカールによって下半身を鍛えることで、上半身を鍛えるよりも基礎代謝が上がるため、よりダイエットを成功させるだけでなくリバウンドの抑制にも繋がります。

 

運動能力が上がる
◆運動能力が上がる

レッグカールで鍛えられるのは、太ももの裏にあるハムストリングスという筋肉です。

ハムストリングスは下半身の動作に大きく関わっており、鍛えることで跳躍力や走力などのパフォーマンスが上昇します。

そのため、レッグカールによってスポーツの能力を向上し、自然と運動での結果も上向きになります。

また、ハムストリングは筋肉の中でも肉離れを起こしやすい筋肉なため、しっかりと鍛えておくことで万が一の怪我も回避できます。

安全にスポーツを楽しむためにも、ハムストリングスを鍛えられるレッグカールは非常に有効です。

 

脚引締め効果
◆脚引締め効果

レッグカールによって筋肉が鍛えられると、太ももやふくらはぎのダイエットが期待できます。

太ももやふくらはぎといった筋肉は、脂肪が溜まりやすく、重力によってたるんだ印象になってしまいがち。

筋トレでしっかりと筋肉を付けると、脂肪を支える力が増し、自然と引き締まった印象になります。

特に女性は足を露出する機会が多く、太いことに悩んでいる人も多いはず。

男性はもちろんですが、女性の方も、レッグカールによる筋トレはとてもおススメです。

 

自宅でできるレッグカールの方法

レッグカールはマシンを用いて行うことが多いですが、自重を用いることで自宅でも鍛えることが可能です。

ただし、自重でのレッグカールはジムで行うよりも、フォームなどの正しいやり方が重要です。

 

◆寝ながら行う

トレーニングの正しいやり方

  1. トレーニングマットの上にうつ伏せで寝る
  2. 両手を顔の前に着き、溝内付近まで上半身を浮かせます
  3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. この動作を15~20回繰り返す

目安回数は15~20回×3セットです。

慣れないうちは回数を減らし、無理に負荷をかけないように気をつけましょう。

寝ながらレッグカールは自重が負荷となるため、姿勢やスピードが特に重要です。

そのため、身体を真っ直ぐになるようにキープし、動作をゆっくり行うようにしましょう。

また、反動をつけてしまうと負荷が軽くなります。

必ず太ももの力だけで足を動かすようにして、反動や他の部位の力を使わないように意識してください。

 

◆スタンディングレッグカール

トレーニングの正しいやり方

  1. 壁と直角になるように立ち、壁に片手を添える
  2. 鍛える足を、かかとがお尻に当てるように膝を曲げていく
  3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻すように足を下げ、床から浮かせた状態を保つ
  5. この動作を片足ずつ15~20回繰り返す

15~20回×3セットを目標に行います。

片足で立ちながらトレーニングを行うため、手の支えを利用して上手にバランスを取りながら行ってください。

スタンディングレッグカールは、足を浮かせた状態をキープすることを心がけて行いましょう。

途中で足がついてしまうと負荷が弱くなってしまいます。

特に、自重でのトレーニングはマシンよりも負荷が軽くなり、しっかり負荷をかけなければ効果が実感しづらいのが現実。

そのため、セットが終わるまでは足を浮かせた状態にして、少しでも大きな刺激を与えましょう。

 

レッグカールのコツ

 


太もも裏の筋肉が刺激されていることを意識する

レッグカールで鍛える太ももの裏の筋肉は、効率的に動かしている人が少ない筋肉です。

動かすのに慣れていないため、レッグカールを行う時に腰などの他の筋肉を使ってしまい、上手く刺激が与えられないことがあります。

そのため、太もも裏の筋肉へ刺激が与えることを意識して動かしましょう。

レッグカール中も刺激されているのか確かめながら行うことが重要です。

また、筋トレは刺激を与える部位を意識することで、効果が高まるともいわれています。

効率よく鍛えるためにも、筋肉を常に意識しながらレッグカールを行いましょう。

 


◆チーティングを行わない

チーティングとは、動作を効率的に行うために勢いや反動をつけることで、日常生活の中では当たり前に行われています。

しかし、筋トレ中にチーティングを行うと、負荷が軽くなり正しく刺激を与えられません。

そのため、レッグカールを行う時には、チーティングをしないように気をつけて、刺激する部位の力だけで筋トレを行いましょう。

 

呼吸を止めない
◆呼吸を止めない

筋トレ中は重い負荷を与えるために、どうしても息を止めて行ってしまいます。

息を止めると力が入りやすいのですが、途中で苦しくなり目安の回数までやりきれないことが増えてしまいます。

そこで、筋トレ中には息を止めずに正しい呼吸をすることが重要となります。

呼吸の中では、息を吐くときに力が入りやすくなるという特徴があります。

そのため、重りを持ち上げるように筋肉を収縮させる時には息を吐き、元の姿勢に戻る時に息を吸うようにレッグカールを行いましょう。

 

レッグカールで太ももを引き締めていこう

レッグカールはハムストリングスやふくらはぎを鍛えるのに効果が高い筋トレ方法です。

しかし、レッグカールはフォームやマシンで行う場合は使い方など、気をつけなければいけない注意点があります。

そのため、レッグカールの正しいやり方を意識してポイントを抑えながら行いましょう。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!