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トレーニングを行って身体を鍛えていても、風邪をひいたり体調を崩すことはあります。
いつものルーティンが崩れたくないから、トレーニングしたいけどしても大丈夫なのかな？
と疑問に思いますよね。
今回は風邪をひいたとき、体調崩した時のトレーニングの考え方をご紹介します。
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実はトレーニングは体調を崩しやすい
身体を鍛えていれば、強い身体になると思ってしまいますが、実は体調を崩しやすい状態を作っているんです。
免疫力の低下
トレーニング後は一時的に免疫力が低下し、ダメージを受けた身体の組織に白血球が集まります。
白血球はウイルスや細菌などから、身体を守る免疫細胞です。
適度な運動であれば免疫機能を上げてくれますが、過度の疲労が残るようなときは免疫力低下が予想されます。
免疫機能の回復にかかる時間
低下してしまった免疫機能が回復するまではある程度の時間を要します。
激しい運動後、免疫機能は約２時間で最低値まで低下し、約２４時間後に元の状態に戻るという研究結果があります。
免疫力が低下しているということは「ウイルスや細菌に対して無防備」であると言えますね。
ストレスホルモン「コルチゾール」
ストレスやトレーニングにより、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールは「免疫力低下」の作用があり、長時間のトレーニングにより、疲労やダメージが蓄積されると分泌量が増えます。
結果として体調を崩しやすくなります。
体調を崩したら、まずは身体を回復させましょう
風邪をひいたり、体調を崩したときは身体を回復させることを考えましょう。
しかし、症状が軽いようであるとトレーニングしてもいいのでは？とも思ってしまいます。
トレーニングしてもよいのか、休んだほうがよいのかの判断は難しいものです。
無理に身体を動かして、症状を悪化させてはいけないので、どのように判断するか確認していきます
首から上で判断
風邪をひいたときの症状で判断できるのが、首から上の症状がどうかです。
くしゃみ・鼻水・鼻づまり・のどの痛みなどの症状であれば、運動・トレーニングをしてもよいと言われています。
もちろん症状は軽めです。
鼻づまりで頭がボーっとしたり、唾を飲み込むだけでものどが痛い、などであれば休むべきです。
またトレーニングを始めてから、症状が悪化してきた場合は中止しましょう。
トレーニングをやめたほうがよい判断
首から上の軽めの症状であればトレーニングを行ってもよいとう判断ですが、休む判断はどのような症状なのか見ていきます。
発熱
平熱を超えていたら、発熱があると考え休みましょう。
発熱時は次のような症状も現れてきます。
・脱力感
・寒気
・食欲不振
・筋肉痛
また発熱時にトレーニングをすると脱水症状を引き起こしたり、筋力や持久力が低下することが分かっています。
トレーニングの質が下がり、怪我にもつながる可能性もあります。
吐き気・嘔吐
そもそもが、トレーニングをする気になるとは思えませんが、吐き気・嘔吐があるときは控えましょう。
嘔吐により脱水症状が引き起こされ、トレーニングのパフォーマンスを下げます。
吐いたことにより、スッキリしたからと言ってトレーニングすることはおすすめしません。
また、ウイルス性の場合、他の方に感染する可能性もあります。
激しい咳
頻繁に何度も咳を繰り返すのであれば、呼吸器系の感染症の疑いがあります。
有酸素運動は呼吸がしずらくなるので、トレーニングしずらくなりますが、無酸素運動のウエイトトレーニングはそうでもないかもしれません。
しかし、嘔吐と一緒でほかの方に感染してしまう可能性があります。
自分自身の体調もそうですが、周りの方への配慮を考えましょう。
トレーニングを再開するタイミング
体調を崩しトレーニングのリズムが狂うと、一刻も早くトレーニングを再開したい気持ちになるでしょう。
トレーニングを休んでから、筋肉量が減少し始めるまで３週間あることが研究によって分かっています。
風邪をひいたり体調を崩した場合は、まずは身体を回復させることを優先しましょう。
やはり、完治してからトレーニングを再開することがベストと言えますね。
まとめ
風邪をひいた状態でトレーニングを行うとパフォーマンスが下がっていると実感できると思います。
集中してトレーニングできなかったり、怪我のリスク、周りの方への迷惑を考えると、しっかりと休むことが大事です。
判断はなかなか難しいところがありますが、普段との体調を見極め、トレーニングを行っていきましょう。
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