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座りながらでもできる!腹筋メニュー6選!

座りながらでもできる!腹筋メニュー6選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

仕事や勉強が忙しかったり、家庭の用事があったりすると、エクササイズの時間がとりづらくなるかもしれません。

腹筋と体幹(コアマッスル)を鍛えることは、エクササイズの重要な目的のひとつです。

腹筋と体幹を鍛えることで、姿勢をよくして背中の怪我を防止できます。

しかしながら、ジムに行く時間をいつも確保できるとは限らないかもしれません。

そうした場合は、座っている時間を利用して腹筋を鍛えましょう。

ここで椅子を使って、座りながらできる腹筋のトレーニングをいくつかご紹介させていただきます。

 

座りながらの腹筋メニュー

①ドローイン

ひと言でいうと、「お腹をへこませたまま呼吸をする」というエクササイズです。

特別な技術は必要ありませんし、運動が苦手な人でも出来ますから安心してください。

腹横筋、腹斜筋を中心にお腹周りの筋肉を効率的に鍛え、ぽっこりお腹も解消していきます。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
  2. 息を吐きながらお腹を凹ませて、お尻をキュッと締めて行う。
  3. 15~30秒ほど維持いて、10セット繰り返していきましょう。

②変形アブクランチ

  1. 膝を揃えて90度に曲げた状態で、体を若干後ろに傾けてリクライニングベンチやイスに座ります。
  2. 頭の後ろで手を組み、腹筋に力を入れます。
  3. 背中が軽くイスに触れる程度に体を少し後ろに倒します。
  4. この際に、体幹をしっかりと使うこと、膝を動かさないようにすることを意識しましょう。
  5. 始めの姿勢に戻って、左右20回×3セット行いましょう。
  6. 呼吸は吸ってスタートポジション、吐きながらウエストをひねり、戻す時に吸う。

③腹斜筋のトレーニング

  1. 片手を後頭部に置き、もう一方の手を前方に伸ばします。
  2. ダンベルやペットボトルなどを持って負荷をかけていきましょう。
  3. 伸ばした手でバランスを取りながら、体幹をしっかりと使って体を横に倒します。
  4. 腹斜筋あるいは腹部側面の筋肉全体に力を込めて、体を元の位置に引き戻します。
  5. 呼吸は吸って身体を横へ倒して、吐きながら起き上がります。
  6. 左右それぞれ10~20回×3セット行います。

④ロシアンツイスト

  1. 椅子の上で体を捻って背中が正面を向かない状態にします。
  2. できるだけ体を後ろに倒して、手を体の前に保持したまま肩を左に回し、続いて右に回します。
  3. 呼吸は吐きながらウエストをひねり、戻す時に息を吸います。
  4. この動作を1回として10~20回×3セット行いましょう

腹筋と体幹をしっかりと使いながら、お尻でバランスを取りながら背中が反ったりしないように注意していきましょう。

⑤ニータック

  1. 椅子の前半分の位置に背筋を伸ばして座ります。
  2. 椅子の端をつかんでお尻でバランスを取って、身体を安定させます。
  3. 身体を若干後ろに倒して右膝を胸に引き寄せます。
  4. 引き寄せた右膝を元の位置に戻しながら、左膝を胸に引き寄せます。
  5. 左右それぞれ10~20回×3セット行っていきましょう。

呼吸は吸って、吐きながら足を床すれすれまで下し、吸いながら両足を引き付けて戻します。

⑥アブドミナルクランチ(自重かマシンを使用)

  1. マシンに深く座ってグリップを握ります。
  2. 上体を曲げながら腹筋を収縮させましょう。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. 15~20回×3セット行っていきましょう。

急に力を入れずゆっくりと負荷をかけていくよう背中を丸めるていきましょう。

呼吸は息を吐きながら上体を曲げて、吸いながら上体を起こします。

 

まとめ

自宅やオフィスで出来る腹筋トレーニングをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

デスクワークを行っている方は運動不足になりやすい傾向にあります。

今回ご紹介した内容のトレーニングであれば運動不足からくるポッコリお腹などを改善することもできるのではないでしょうか?

今回ご紹介したトレーニングは忙しくて、ジムになかなかいけない方にもおススメです。

自宅、オフィスでしっかりトレーニング出来るものをチョイスして、是非ともトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか?

 

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ABOUT ME
監修者:蛭田 巽
監修者:蛭田 巽
トレーナーの専門学校を卒業後、某エステティック事業兼パーソナルトレーナーの会社で6年間勤め、パーソナルトレーニングを初め、加圧トレーニング、パーソナルストレッチ、グループレッスンをやっておりました! 現在はパーソナルジムT-balanceでトレーナーをしております。 ボディメイクを目的にトレーニング指導、食事指導など、楽しくトレーニングできるようしっかりサポートさせていただきますのでカウンセリングお待ちしております。