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目的に応じてトレーニングの負荷を変よう!ポイント解説!

目的に応じてトレーニングの負荷を変よう!ポイント解説!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

トレーニングの効果を出すためには負荷の設定が重要です。

負荷が低すぎると筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎると正しくトレーニングできずケガのリスクもあります。

トレーニングの設定で重要なのが目的に応じた「負荷」と「回数」の設定です。また「頻度」も重要になってきます。

今回はトレーニングの負荷の設定について解説します!

 

基本的には追い込む

基本的には追い込む
負荷を設定する前提として、しっかりと追い込むことが大事です。

トレーニングには「過負荷の原理」というものがあり、

日常生活以上の負荷を与えなければ効果が出ない

というものですが、トレーニングとして当てはめれば

トレーニングで体に変化出していくためには過負荷が必要

ということになります。

例えば20kg10回が限界であっても、トレーニングを続けていれば段々と軽くなり負荷が弱く感じてきます。

筋肉の成長に合わせて、トレーニングの負荷を変えていくようにしましょう。

 

目的別のトレーニング負荷設定

目的別のトレーニング負荷設定
トレーニングの目的によって負荷の設定が変わってきます。

単純に回数を増やしていくとだんだんと辛くなりますが、ここでは重量を増やす方法をご紹介します。

「筋肥大」が目的

8~12回で限界がくる重量設定にしましょう。

一般的に用いられる10回という設定は「筋肥大」からきていると思われます。

基本的にはこの設定でトレーニングが行われることが多いですね。

インターバルは90秒程度。

「筋力アップ」が目的

~6回で限界が来る重量設定にしましょう。

しっかりと重量を扱うことで「筋力アップ」を狙っていきます。

競技力向上や、力をつけたいときはこの設定で行いましょう。

インターバルは3分~5分。

「筋持久力アップ」が目的

15~20回で限界が来る重量設定にします。

同じ動作を何度も行うことで、「筋持久力アップ」が期待できます。

筋肉を肥大させたくない方や女性の方はこの設定でトレーニングすることが多いですね。

インターバルは30~60秒。

 

「超回復」を意識する

「超回復」を意識する
目的で負荷設定が変わっても、筋肉に負荷を与えていることには変わりません。

またしっかりと追い込む重量設定ですので、筋肉痛になる可能性があります。

筋肉を効率よく成長させるためには、「超回復」を意識しながら行っていきます。

トレーニング後、48~72時間の休息をとることで筋肉が回復し、筋力の向上や筋肥大などの効果が表れます。

しっかりと休息を行わずにトレーニングを行っていると思ったような効果が得られないどころか、効果が減少する可能性があります。

トレーニングの間には休息を必ず入れるようにしましょう。

 

基本的な頻度の考え方

基本的な頻度の考え方
基本的な頻度の考え方として「超回復」がやはり重要になります。

また48~72時間、休息を設けることになるので週2~3回が妥当な頻度でしょう。

ただ超回復だけでなく身体の疲労を考慮することも大事です。

超回復を挟んだ頻度であっても、トレーニングの内容がハードだったり、休息が不十分であると

身体の回復自体が遅れてきます。

またウエイトリフティングなど、全身を使うトレーニングの場合、上級者になってくると毎日トレーニングが行なえます。

これは重量に対し、身体が順応したとも言えますが、全身を使ってウエイトを上げるため、一部だけ負荷が大きくなる事が少なくなります。

このためしっかりと疲労回復を行えば、毎日トレーニングを実施する事が可能です。

 

 

筋肥大を目的としたときの頻度

筋肥大を目的としたときの頻度
筋肥大を目的とした場合、高負荷は重要ではなく、総負荷を増やすことが大事という研究が出てきています。

総負荷とは「重さ×回数×セット数」で求められます。

つまり100kg×1回と10kg×10回は同じということになります。

低強度でもしっかりと追い込めば、筋肥大が期待できるということです。

この場合、同じ部位を週2回行うと効果的です。

鍛える部位を3分割しトレーニングする事で、同じ部位は2日おき+1日休息日を設けることが出来るので、しっかり回復もできますね。

 

まとめ

目的に合わせて、トレーニングを行うことで理想へ近づく事が出来ます。

しかしトレーニングの停滞期やマンネリ・飽きなどもやって来ることがあります。

そんな時はいつもと違う回数や重量設定にしてあげると、刺激が変わりそれらを脱出できる事もあります。

ご自身にとってベストな方法を見つけ、身体の変化を楽しんでいきましょう!

 

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