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トレーニングの効果を出すためには負荷の設定が重要です。
負荷が低すぎると筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎると正しくトレーニングできずケガのリスクもあります。
トレーニングの設定で重要なのが目的に応じた「負荷」と「回数」の設定です。また「頻度」も重要になってきます。
今回はトレーニングの負荷の設定について解説します！
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基本的には追い込む
負荷を設定する前提として、しっかりと追い込むことが大事です。
トレーニングには「過負荷の原理」というものがあり、
日常生活以上の負荷を与えなければ効果が出ない
というものですが、トレーニングとして当てはめれば
トレーニングで体に変化出していくためには過負荷が必要
ということになります。
例えば２０ｋｇ１０回が限界であっても、トレーニングを続けていれば段々と軽くなり負荷が弱く感じてきます。
筋肉の成長に合わせて、トレーニングの負荷を変えていくようにしましょう。
目的別のトレーニング負荷設定
トレーニングの目的によって負荷の設定が変わってきます。
単純に回数を増やしていくとだんだんと辛くなりますが、ここでは重量を増やす方法をご紹介します。
「筋肥大」が目的
８～１２回で限界がくる重量設定にしましょう。
一般的に用いられる１０回という設定は「筋肥大」からきていると思われます。
基本的にはこの設定でトレーニングが行われることが多いですね。
インターバルは９０秒程度。
「筋力アップ」が目的
３～６回で限界が来る重量設定にしましょう。
しっかりと重量を扱うことで「筋力アップ」を狙っていきます。
競技力向上や、力をつけたいときはこの設定で行いましょう。
インターバルは３分～５分。
「筋持久力アップ」が目的
１５～２０回で限界が来る重量設定にします。
同じ動作を何度も行うことで、「筋持久力アップ」が期待できます。
筋肉を肥大させたくない方や女性の方はこの設定でトレーニングすることが多いですね。
インターバルは３０～６０秒。
「超回復」を意識する
目的で負荷設定が変わっても、筋肉に負荷を与えていることには変わりません。
またしっかりと追い込む重量設定ですので、筋肉痛になる可能性があります。
筋肉を効率よく成長させるためには、「超回復」を意識しながら行っていきます。
トレーニング後、４８～７２時間の休息をとることで筋肉が回復し、筋力の向上や筋肥大などの効果が表れます。
しっかりと休息を行わずにトレーニングを行っていると思ったような効果が得られないどころか、効果が減少する可能性があります。
トレーニングの間には休息を必ず入れるようにしましょう。
基本的な頻度の考え方
基本的な頻度の考え方として「超回復」がやはり重要になります。
また４８～７２時間、休息を設けることになるので週２～３回が妥当な頻度でしょう。
ただ超回復だけでなく身体の疲労を考慮することも大事です。
超回復を挟んだ頻度であっても、トレーニングの内容がハードだったり、休息が不十分であると
身体の回復自体が遅れてきます。
またウエイトリフティングなど、全身を使うトレーニングの場合、上級者になってくると毎日トレーニングが行なえます。
これは重量に対し、身体が順応したとも言えますが、全身を使ってウエイトを上げるため、一部だけ負荷が大きくなる事が少なくなります。
このためしっかりと疲労回復を行えば、毎日トレーニングを実施する事が可能です。
筋肥大を目的としたときの頻度
筋肥大を目的とした場合、高負荷は重要ではなく、総負荷を増やすことが大事という研究が出てきています。
総負荷とは「重さ×回数×セット数」で求められます。
つまり１００ｋｇ×１回と１０ｋｇ×１０回は同じということになります。
低強度でもしっかりと追い込めば、筋肥大が期待できるということです。
この場合、同じ部位を週２回行うと効果的です。
鍛える部位を３分割しトレーニングする事で、同じ部位は２日おき＋１日休息日を設けることが出来るので、しっかり回復もできますね。
まとめ
目的に合わせて、トレーニングを行うことで理想へ近づく事が出来ます。
しかしトレーニングの停滞期やマンネリ・飽きなどもやって来ることがあります。
そんな時はいつもと違う回数や重量設定にしてあげると、刺激が変わりそれらを脱出できる事もあります。
ご自身にとってベストな方法を見つけ、身体の変化を楽しんでいきましょう！
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