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胸の日!脚の日!トレーニングにおすすめ「分割法」

胸の日!脚の日!トレーニングにおすすめ「分割法」

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トレーニングをしている人なら、「胸の日」や「脚の日」などということを聞いたことがあると思います。

言葉の意味の通り、胸のトレーニングを行う日、脚のトレーニングを行う日という意味になります。

「分割法」と言われていて、効果的なトレーニング方法です。

 

「分割法」


もともとは1日に全身をトレーニングするのが当たり前だったそうです。

週1~2回トレーニングを行う方は現在もそうかもしれませんね。

しかしながら、目的があってトレーニングを行う人たちにとっては全身トレーニングが大変だということで「分割法」ができました。

分割法とは1日に体のうちの一部をトレーニングする方法です。

一部だけをトレーニングするので、集中してトレーニングができ、その他の部位は休むことができます。

 

トレーニングを分ける部位

トレーニングを分ける部位
どのように分割するかの前に、分割する筋肉を見ていきましょう

〇大胸筋
〇広背筋・僧帽筋
〇三角筋
〇上腕二頭筋
〇上腕三頭筋
〇大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋

筋肉はもっとこまかくありますが、上記のように考えていきます。

腹筋が含まれていませんが、筋肉痛がなければ毎日行ってもよいでしょう。

基本的には大筋群をメインに考え分割していきます。

上記ですと、「大胸筋」「広背筋」「大腿四頭筋・ハムストリングス」にプラスで「三角筋」になります。

大筋群を鍛えることで、それ以外の小筋群も鍛えることができます。

 

分割方法

いくつかの分割法をご紹介します。

2分割法

一般的な2分割法は

①大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
②脚、広背筋、上腕二頭筋

という分割なりますが、上記の方法からもう少し細かく分割すると、

①大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋
②ハムストリングス、広背筋、上腕二頭筋

というようにも分けられます。

2つ目の分割方法は①プッシュ系種目、②プル系種目という形でわけています。

3分割法

3分割法にもバリエーションがあります。

①大胸筋、上腕三頭筋
②広背筋、上腕二頭筋
③脚、三角筋

上半身の①プッシュ系、②プル系、③脚+三角筋という分割です。さらに

①大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
②広背筋、上腕二頭筋
③脚

という①上半身プッシュ系、②上半身プル系、③脚という分け方、

①大胸筋、広背筋
②上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋
③脚(大腿四頭筋・ハムストリングス)

というように、拮抗筋同士で分ける方法もあります。

4分割法

4分割となると、大筋群で分割されます。

①大胸筋、上腕三頭筋
②広背筋、上腕二頭筋
③脚(大腿四頭筋・ハムストリングス)
④三角筋

となるでしょう。

大筋群のトレーニング日が被ることなく、しっかりと鍛えることができる分割法です。

 

3分割を週2回

3分割を週2回
筋肥大を目的とした場合、高負荷は重要ではなく、総負荷を増やすことが大事という研究が出てきています。

総負荷とは「重さ×回数×セット数」で求められます。

つまり100kg×1回と10kg×10回は同じということになります。

低強度でもしっかりと追い込めば、筋肥大が期待できるということです。

この場合、4分割を週1回よりも3分割を週2回のほうが効果が高い可能性があるということとも言えますね。

 

トレーニング初心者の方の場合

トレーニング初心者の方の場合
トレーニング初心者の方は、まず全身を鍛えるトレーニングから始めましょう。

基本となるBIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)を行っていくと、全身鍛えることが可能です。

またBIG3をしっかりと習得することで、他のトレーニングへの応用が効きやすくなります。

週2〜3回、全身トレーニングを行って身体を慣らしていきます。

扱う重量が増えたり、しっかりと力を出せるようになったら分割法に切り替える事をおすすめします。

 

まとめ

トレーニングの分割方法をご紹介してきましたが、あくまでも例になります。

ご自身のトレーニングペース、強化したい部位に合わせて分割する事が1番です。

また併せて休養と栄養も重要になりますので、体の回復も考えながらスケジューリングしましょう。

 

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