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出来るようで出来ないトレーニング『懸垂』。
鉄棒などにぶら下がり、身体を持ち上げるだけなのですが、なかなか思うように出来ません…。
敬遠してしまいがちな懸垂ですが、マスターすればメリットばかりです。
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◆懸垂（チンニング）とは
『懸垂』とは鉄棒やバーなどにぶら下がり、身体を上方へ引き上げていくトレーニングです。
CHIN-UP（チンアップ）やCHINNING（チンニング）と英語では呼びますが、CHINとは「あご」を意味します。
あごを持ち上げるという、動作そのままの意味ですね。
◆懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂は上半身を効率的に鍛えられる種目です！
①広背筋
懸垂で鍛えられるメインの筋肉になります。
腕を使っているので、腕のトレーニングと思いがちですが背中の広背筋がターゲットになります。
広背筋は背中の下半分を占めていて、とても大きな筋肉です。
広背筋のトレーニングでは、その他の筋肉も一緒に動くので背中を鍛えるのに効果的です。
②上腕二頭筋
メインは広背筋ですが、動作のなかで上腕二頭筋も使っています。
ただあくまでも補助筋なので、上腕二頭筋をなるべく使わないようにトレーニングを行っていきます。
慣れないうちは上腕二頭筋が疲れてしまいますが、コツを掴めば補助筋として働きます。
◆懸垂のメリット
①基礎代謝があがる
広背筋は身体の筋肉の中でも大きな筋肉です。
基礎代謝の20％を筋肉が占めています。
その中でも大きな広背筋を使ってあげることで基礎代謝の向上が期待できます。
②肩こりの改善
懸垂に限らず、背中のトレーニングは肩こりの改善に繋がります。
姿勢の改善にも似たような話ですが、肩こりは肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって起こります。
懸垂を行うことで、肩甲骨周りの筋肉が動き、肩こりの改善が期待できます。
③姿勢の改善
普段の生活の中で、身体の裏側の筋肉はなかなか使われません。
それにより、姿勢が悪くなり、スタイルが良く見えません。
広背筋をしっかりと鍛えることが出来れば、正しい姿勢に近づくことが出来ます。
④ウエストシェイプ
ウエストのサイズというのは最小でも骨盤サイズになります。
人によって骨格は違うので、ひとによってはくびれが出来にくい方もいます。
しかし広背筋を鍛えることで、ウエストラインを強調することが出来ます。
男性であればかっこいい背中に、女性であればくびれをつくることができますね。
◆懸垂が難しい理由
懸垂はできない方のほうが多くいらっしゃいます。
その理由としてはまず 広背筋をうまく使えない ということにあります。
広背筋に限らず、背中の筋肉は確認しながらトレーニングするこができず、意識させることが難しくなります。
さらに、生活の中で身体の裏側の筋肉は使われる場面が少なく筋力も弱くなりがちです。
それにプラスして腕の筋肉、上腕二頭筋が使いため広背筋を効果的に使えないということにあります。
広背筋は大きな筋肉なので、大きな力を発揮しやすいですが、腕の筋肉では大きな力を発揮しにくく身体を持ち上げるのが大変です。
また、体重が重ければそれだけ負荷が大きくなるので、できない原因の1になります。
◆懸垂のトレーニング方法
懸垂のトレーニング方法を段階を分けて行っていきましょう。
どのトレーニングでも共通するコツがあります。
- バーを強く握らず、親指は外す（サムレスグリップ）
- 肘を引く意識で、方向は背中に向かって
- 胸をはる
- 肩をすくめない
このポイントを意識しながらトレーニングを行っていきましょう。
①斜め懸垂
バーに斜めにぶら下がり懸垂を行っていきます。
トレーニングはじめのころはこの形で行うことをお勧めします。
角度が浅ければ負荷も弱いので、まずは浅めにスタートして、慣れてきたら足の位置やバーの位置を変え、負荷を上げていきましょう。
②ラットプルダウン
懸垂と同じ動きをするトレーニングです。
自重ではなく、重りの設定になるので軽めでスタートすることが出来ます。
動きはほぼ一緒なので、懸垂の動きはラットプルダウンでマスターできるでしょう。
③懸垂ネガティブトレーニング
ほぼ懸垂になりますが、身体を引き上げるときはジャンプして飛びつきます。
あごがバーに届くくらいまでジャンプして、ゆっくりと降りていきます。
慣れないうちはこれだけでも結構大変です。
しかしネガティブ（耐える）トレーニングというのは筋肉に刺激が入りやすいので、おすすめです。
④懸垂
最初に紹介したポイントを確認しながら行っていきましょう。
身体はただぶら下がるよりも、身体を少しだけ反るほうが広背筋に刺激が入りやすくなります。
そのため、お尻を締めて脚は後ろで組むような形にしましょう。
◆懸垂をマスターしてかっこいい背中を手に入れましょう！
懸垂は難しいトレーニングですが、マスターすると大きな効果を実感できるトレーニングです。
効果的に行うためには広背筋を使うことなので、回数にこだわらずしっかりとフォームを意識して行うことが大切です。
男性に限らず、女性にもおススメのトレーニングなので、是非取り組んでみてください！
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