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自重トレーニングは行っていますか？
自重トレーニングとは自分の体重を重りとして、行うトレーニングなのですが、『懸垂』も自重トレーニングの１つです。
しかし懸垂ができるという方はなかなかいません。
懸垂はどうやったらできるのかわからないという方もいらっしゃいます。
今回は『懸垂』の効果やトレーニング方法などを解説します！
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『懸垂』とは
『懸垂』とは鉄棒やバーなどにぶら下がり、身体を上方へ引き上げていくトレーニングです。
ＣＨＩＮ－ＵＰ（チンアップ）やＣＨＩＮＮＩＮG（チンニング）と英語では呼びますが、ＣＨＩＮとは「あご」を意味します。
あごを持ち上げるというそのままの意味ですね。
鍛えられる筋肉
①広背筋
懸垂で鍛えられるメインの筋肉になります。
腕を使っているので、腕のトレーニングと思いがちですが背中の広背筋がターゲットになります。
②上腕二頭筋
メインは広背筋ですが、動作のなかで上腕二頭筋も使っています。
ただあくまでも補助筋なので、上腕二頭筋をなるべく使わないようにトレーニングを行っていきます。
懸垂はなぜ難しいのか？
懸垂はできない方のほうが多くいらっしゃいます。
その理由としてはまず広背筋をうまく使えないといことにあります。
広背筋に限らず、背中の筋肉は映像でない限り自分で見ることができず意識することが難しくなります。
また生活の中で身体の裏側の筋肉は使われる場面が少なく筋力も弱いのです。
それにプラスして腕の筋肉、上腕二頭筋で懸垂を行ってしまうということにあります。
広背筋は大きな筋肉なので、大きな力を発揮しやすいですが、腕の筋肉では大きな力を発揮しにくいです。
あとは、体重が重ければそれだけ負荷が大きくなるので、できない原因の一つですね。
懸垂のメリット
①基礎代謝があがる
広背筋は身体の筋肉の中でも大きな筋肉です。
基礎代謝のメインで働いているのは筋肉なので、おおきな広背筋を使ってあげることで基礎代謝の向上が期待できます。
②姿勢の改善
普段の生活の中で、身体の裏側の筋肉はなかなか使われません。
それにより、姿勢が悪くなり、スタイルが良く見えません。
広背筋をしっかりと鍛えることが出来れば、正しい姿勢に近づくことが出来ます。
③肩こりの改善
懸垂に限らず、背中のトレーニングは肩こりの改善に繋がります。
姿勢の改善にも似たような話ですが、肩こりは肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって起こります。
懸垂を行うことで、肩甲骨周りの筋肉が動き、肩こりの改善が期待できます。
④ウエストシェイプ
ウエストのサイズというのは最小でも骨盤サイズになります。
人によって骨格は違うので、ひとによってはくびれが出来にくい方もいます。
しかし広背筋を鍛えることで、ウエストラインを強調することが出来ます。
男性であればかっこいい背中に、女性であればくびれをつくることができますね。
懸垂のトレーニング方法
懸垂のトレーニング方法を段階を分けて行っていきましょう。
どのトレーニングでも共通するコツがあります。
- バーを強く握らず、親指は外す（サムレスグリップ）
- 肘を引く意識で、方向は背中に向かって
- 胸をはる
- 肩をすくめない
このポイントを意識しながらトレーニングを行っていきましょう。
①斜め懸垂
バーに斜めにぶら下がり懸垂を行っていきます。
トレーニングはじめのころはこの形で行うことをお勧めします。
角度が浅ければ負荷も弱いので、まずは浅めにスタートして、慣れてきたら足の位置やバーの位置を変え、負荷を上げていきましょう。
②ラットプルダウン
懸垂と同じ動きをするトレーニングです。
自重ではなく、重りの設定になるので軽めでスタートすることが出来ます。
動きはほぼ一緒なので、懸垂の動きはラットプルダウンでマスターできるでしょう。
③懸垂ネガティブトレーニング
ほぼ懸垂になりますが、身体を引き上げるときはジャンプして飛びつきます。
あごがバーに届くくらいまでジャンプして、ゆっくりと降りていきます。
慣れないうちはこれだけでも結構大変です。
しかしネガティブ（耐える）トレーニングというのは筋肉に刺激が入りやすいので、おすすめです。
④懸垂
最初に紹介したポイントを確認しながら行っていきましょう。
身体はただぶら下がるよりも、身体を少しだけ反るほうが広背筋に刺激が入りやすくなります。
そのため、脚は後ろで組むような形にしましょう。
懸垂をマスターしましょう
懸垂は正しいフォームで行うことが大切です。
回数を目標にするのではなく、正しいフォームでしっかりと広背筋に効かせることを意識しましょう。
懸垂をマスターして、逆三角形や引き締まった美しい体を目指しましょう！
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