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トレーニングしてみたいけど、なかなか忙しくて、時間がない、自宅でトレーニングをしているが達成感がない…。
という方にオススメなのがサーキットトレーニングです!
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サーキットトレーニングとは?
サーキットトレーニングとはインターバル(休憩)を入れずに筋トレを行っていくトレーニング方法です。
また、筋トレと有酸素運動を交互に行う場合もサーキットトレーニングに含まれております。
サーキットトレーニングのメリットは
- 全身を効率よくトレーニングできる
- 1セット10〜30分程度で終わる(短時間で終わる)
でしょう!
また、ジムであればマシン、器具を使ってもできますし、自宅でも自重トレーニングでしっかり追い込めます。
工夫次第であっという間にトレーニングができますよ。
強度は高いですが、筋トレ、有酸素運動が一遍に短い時間でトレーニングできるところが魅力的ですね!
では、サーキットトレーニングのことは知れましたが具体的にどのように行えばよいのかご説明していきます。
サーキットトレーニングの方法
★様々な種目を行っていく
上半身、体幹、下半身のトレーニングで各3~5種目ずつを合計9~15種目組み合わせ、1つの種目を30秒行います。
その後、10秒の休憩を挟んで次の種目へ。
全種目を1セットとし、3セットを目安に行うと約20~30分で終わり、とても効率的です。
強度が高いので初心者の方は1セット~2セット行い、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
★同じ部位を連続して鍛えないこと
使用する筋肉を切り替え、各部位に休息を与えながら行ってください。
1種目30秒間動かし続けられる負荷、高重量を扱うのであれば1RM(1回しか上げられない重さ)の約50%の負荷にしましょう。
★頻度
サーキットトレーニングを行う場合は筋肉の回復(超回復)を待ってから行うべきです。
女性なら週2日程度、男性なら週3日以上がよいでしょう。
脂肪燃焼効率を高めたい場合は強度をやや下げ、頻度を3〜4日以上に増やすとよりダイエット効果が高まります。
サーキットトレーニングの効果
本来、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動は別々に行う事が一般的的です。
が、サーキットトレーニングは筋トレを連続で行う事で高い心拍数を維持できます。
高い心拍数の状態は有酸素運動(ジョギングなど)を行っている状態に近いため、ダイエット・脂肪燃焼効果が見込めます。
一般的に有酸素運動は脂肪燃焼効果がありますが、筋肉を分解するデメリットがあります。
サーキットトレーニングなら筋力の維持をしつつ、有酸素運動ができるので痩せたい方にはピッタリです。
自重を中心とした種目にするのであれば、ジムのマシンを用いた筋トレに比べて大きな筋肥大は期待できないでしょう。
しかし、自重とはいえ筋肉に負担を掛けたトレーニングですので、筋力アップの効果はゼロではありません。
「筋力をつけて引き締めたい」「筋肉を肥大させたくない」といった方なら、十分な効果となるはずです。
サーキットトレーニングにおすすめの種目
自重トレーニング、マシントレーニング、ダンベルを用いたトレーニングをご紹介致します。
胸、腕のトレーニング
①プッシュアップ
- うつ伏せの状態で両手は肩幅より広めに置きます。
- 初心者の方は両膝を床につけて、肘を伸ばしたところからスタート。
- 胸を張ったまま上体を落として、肘がしっかり伸び切るところまで状態を持ち上げます。
- 呼吸は吸って下がる、吐いて上に上げる。
②ベンチプレス
- バーをセットしたベンチの上、目線がバーの真下にくるくらいに仰向けで寝ます。
- 肩甲骨を寄せ、背中を反ってアーチを作り、胸を張りましょう。
- 肩幅より拳2つほど外側の位置でバーを握ります。
- 握る時は手首を曲げないようにし、肘から手首、手の甲が一直線になるようにしましょう。
- バーは乳首のある位置に真っ直ぐ下ろしていきます。
- バーの真下に肘があり、肘から手先までがバーに垂直になる位置がもっとも力の出る位置です。
- 地面から受けた力を体に伝え姿勢を安定させるため、しっかり地面を踏みしめてください。
③ダンベルフライ
- ベンチに仰向けで寝て、肩甲骨をしっかり寄せて胸をはります。
- 両足を八の字に開き、足をしっかり固定しましょう。
- ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せる事を意識します。
- 肘を75度曲げて外側に広げます。
- 息を吸いながら真横にダンベルを広げていき、胸にしっかりストレッチを掛け、真上にゆっくり上げて戻していきます。」
背中のトレーニング
①ラットプルダウン、自重ならチンニング(懸垂)
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持って、お尻を後ろに突き出し、胸を張ります。
- 胸を張った状態で、肩甲骨を引き寄せることを意識しながら、ゆっくり胸に引きつけていきましょう。
- 腕で引くのではなく肘を起点にして引くいていきます。
- 下げる時には反動を使わないでゆっくりと行い、しっかり背筋に効かせましょう。
- 呼吸はバーを引くときに吸って、戻すときに吐きます。
②デッドリフト
- 肩幅より少し広めバーを握ります。
- 股関節と膝関節を曲げて上体を45度前傾させます。
- 背中は丸めず、目線は前、お尻は後方に突き出すイメージです。
- 股関節と膝関節を同時に伸ばして、バーを持ち上げます。
- 股関節と膝関節を伸ばし切ったら、逆の動作でゆっくりと下ろします。
5.呼吸はバーを持ち上げるときに吐いて、下ろすときに吐きます。
③ワンハンドローイング
- 片手片脚をベンチに乗せ、背筋を伸ばします。
- ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せながら肘を曲げダンベルを引き上げます。
- 下腹部と同じ位置に引くように意識しましょう。
- 下ろす時は負荷が抜けないようダンベルを下し過ぎないようにします。。
- 呼吸はダンベルと上げるときに吸って、下ろすときに吐きます。
下半身のトレーニング
①スクワット(自重、またはバー、ダンベルを使用)
- 足を肩幅より少し広く、つま先を15度外側に開いて立ちます。
- 胸をしっかりと張りましょう。
- 背中を伸ばしたまま、椅子に座り込むようなイメージでゆっくりしゃがみます。
- つま先より膝が前に出ないように気をつけましょう。
- 太ももと床が平行になるまでしゃがめるとよいです。
- ゆっくりと立ち上がり、お尻を引き締めます。
- 呼吸はしゃがむときに吸って、上がる時に吐きます。
②スプリットスクワット(自重、またはバー、ダンベルを使用)
- 肩幅で立ち、片足を大きく前に出します。
- 前の足に体重が乗るようやや前傾になり、しゃがみます。
- 後ろ足の膝が地面につくギリギリまで、しゃがみましょう。
- 前足でしっかりと踏ん張り、立ち上がります。
- 後ろ足はできるだけ体重を載せないようにしましょう。
- 呼吸は吸いながらしゃがみ、吐いて立ち上がりましょう。
③ヒップリフト
- 仰向けで寝て、両膝を曲げて膝の真下に両足を置くきます。
- 両足裏をしっかり床に着けましょう。
- 手のひらは床に着けて、両脇を少し開いておきます。
- 膝からお腹までが一直線になるまで持ち上げて、一旦停止したらゆっくり下ろします。
- 呼吸は、吐きながらお尻を上げて、吸いながらお尻を下ろします。
腹筋のトレーニング
①クランチ
- 仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。
- 腹筋の上部を丸めるように意識しながら、上体を床から持ち上げます。
- 肩が浮く程度まで起き上がったら、ゆっくりと元のポジションに戻ります。
- 呼吸は吐きながら上体を上げて、吸いながら戻ります。
②バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て、両膝を曲げて足を浮かせます。
- 両手で頭を支えましょう。
- 右膝と左肘を近づけて、ウェストをひねりながら上体を上げます。
- これらを交互に行い、足は自転車を漕ぐようなイメージでやっていきましょう。
- 呼吸はひねる時に吐きましょう。
③プランク
- 両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支えます。
- 両足の幅は肩幅を超えないようにしましょう。
- お尻を浮かせて腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます
- 静止している間、呼吸を止めないように注意してください。
まとめ
サーキットトレーニングは短時間でしっかり引き締めることができます。
ダイエット目的の方にはピッタリですがご自身と体力、身体を考慮して行なってくださいね。
空いた時間を利用して、是非参考に行ってみてください!
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