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皆さん自分のお腹気になりませんか？
- ポッコリ下腹が気になる、、、
- 太ってないのに胃下垂気味で見た目が、、、
- お腹の脇肉がウエアに乗ってしまう、、、
このような悩みを持った方は少なくないのではないでしょうか。
ひとつの原因としてウエスト回りの筋力不足や日常的に筋肉を使えていないことが原因かもしれません。
今回はウエスト回りのシェイプに効果的な『クラブウォーク』をご紹介します！
道具いらず身体一つでできるお手軽エクササイズです！
クリックできる目次
クラブウォークとは
蟹（＝クラブ）のような動きをすることから「クラブウォーク」呼ばれています。
主にお腹周り、いわゆる腹直筋と腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。
他にも広背筋（背中）やハムストリングス（ふともも裏）にも刺激を入れることも出来る為
クラブウォークは一度に全身を鍛えられる万能なトレーニングと言えるでしょう。
また動く時間を増やすことによって有酸素運動の要素も含まれている為
お腹周りの筋肉を鍛えるだけではなく、シェイプアップの効果も併せて持っています。
クラブウォークが女性に選ばれている理由
クラブウォークは、男性よりも女性に人気の種目です。
お腹周りや身体の裏側だけ鍛えられるものだけではなく
「適度な刺激で筋肉をつける」
ことが出来るトレーニングだからです。
激しい有酸素運動やウエイトトレーニングとは違い
緩めの刺激の為、鍛えたい対象の筋肉にフォーカスしてトレーニングを行うことが出来ます。
また筋肉へのダメージが少ない分、上記の2つと比べて比較的同じ強度で続けることが出来き
継続させやすいトレーニングでもあります。
クラブウォークをやってみよう
クラブウォークは自重エクササイズです。(自分の体重を利用して行うエクササイズ)
正しい姿勢で行い、丁寧に動作を行っていく意識をしましょう。
フォーム① 床に座る
フォーム② 両手は身体の後ろに置き、ひざを立てる
フォーム③ 両手両足で踏ん張り、体幹部分を持ち上げる
フォーム④ 体幹部分が地面と平行になるようにキープする
フォーム⑤ 手足を大きく使い、前後に移動する
フォーム⑥ 体幹部分は地面と平行をキープしたまま、動作を行う
POINT
- 体幹部分は地面と平行をキープする
- 常にお腹を意識する
この2つを意識して行いましょう。
初心者の方は特にお尻が下がりやすくなります。
しっかりと体幹部が上がっていれば、腹筋を意識しやすくなります。
メニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 足の方向に進んで行く
- 10mほど進む
- 今度は逆方向に向かって歩く
- 3往復トレーニングを行う
- インターバル(30秒間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
クラブウォークは出来るだけ毎日行ってください。
刺激があまり強くないので感覚を掴みやすくするためです。
クラブウォークのコツ
◆動作はゆっくり丁寧に
常に効かせたい部分を意識して動作を行ってください。
そうすれば必然と腹筋以外にもお尻などの下半身にもしっかり刺激を感じやすくなります。
特に初心者の方は動作をゆっくり丁寧に行うことを意識してください。
◆常に呼吸は止めずに行う
基本トレーニングを行う時は呼吸を止めずに行うことが重要です。
基本的に筋力トレーニングは力を入れる際に息を吐きます。
クラブウォークの場合は弱い負荷の刺激が一定にかかり続けるので、普段の生活同様に呼吸を行うことを意識していきます。
まとめ
クラブウォークは女性に人気なだけでなく、スポーツをされる方にもおすすめです。
ケガ予防やスポーツパフォーマンスの向上などのメリットがあります。
さらに狭い空間でも道具いらずで手軽に行えますので、皆さんぜひチャレンジしてみて下さいね。
