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男性であれば、たくましい腕に憧れるのではないでしょうか？
これから夏にかけてＴシャツを着ることも多くなるはず。
そんな時に、鍛えられた腕があればモテルこと間違いなし、、、！
今回はたくましい腕を手に入れるトレーニングを紹介していきます。
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上腕二頭筋を鍛えるコンセントレーションカール
コンセントレーションカールで重要なのは、正しいフォームで行うこと。
そして自分に最適なダンベルの重さを選ぶことの2つです。
コンセントレーションカールなどのダンベルやバーベルを使うトレーニングメニューは、10〜15回で息が上がる重量を選ぶようにしましょう。
筋トレ初心者の方は、10kg以内のダンベルから始めて20kg、30kgと徐々に重量を上げていくのがおススメです。
コンセントレーションカールのやり方
コンセントレーションカールは、シンプルなトレーニングメニューだからこそ、フォームの良し悪しが効果に直結します。
正しいフォームでトレーニングに励むようにしましょう。
- しっかりと足がつく椅子やベンチの上に座る
- 足幅は肩幅より少しだけ広めにとるようにする
- 片方の肩を前にだらっと垂らすように構える
- (3)の時、逆の手は逆の膝に置いて支えるようにしましょう
- ダンベルを持つ
- ダンベルを握る腕の上腕三頭筋（二の腕）と肘部分を太ももで固定する
- ダンベルを胸に引き寄せるよう持ち上げる
- (7)の時、しっかりと限界値まで上にあげましょう
- その後、ゆっくりとダンベルを下に下げていく
10～15回を3セット行いましょう。
腕を下げるときにゆっくりおろすことがポイント。
筋肉の収縮をしっかり感じながら動かしていきましょう。
トレーニング効果を高めるコツ
◆肘から肩まで固定させる
コンセントレーションカールは上腕二頭筋のトレーニングなため、他の部位を刺激する必要ありません。
肘から肩まで動かさず、二頭筋の収縮だけでダンベルを引き上げていきましょう。
どうしても肘がブレてしまうという方は、筋力不足が原因なので少し重量を落として再トレーニングするのがおススメです。
◆手首を返さない
筋トレ初心者の方がやりがりなミスが、手首を内側に返してダンベルを上に引き上げようとすることです。
手首を返してしまうと前腕筋のみに力が入ってしまい、二頭筋をうまく刺激することができません。
また、重量のある器具を手首を返すように上げてしまうと、手首を壊してしまう恐れもあるので絶対に行わないようにしましょう。
◆肩を下げる
コンセントレーションカールを行う際は、肩をしっかりと下げることを意識しましょう。
肩が上がった状態でトレーニングを行うと、三角筋（肩の筋肉）を無理に刺激してしまい、怪我へと繋がる恐れがあります。
肩を下げて、しっかりと太ももで腕を固定することが重要です。
◆反動をつけない
反動をつけると膝に固定した肘が離れてしまい、効果的に腕に負荷を加えることができません。
反動をつけないと持ち上がらないのであれば、重量が重過ぎです。
軽い重量のダンベルに持ち替えてコンセントレーションカールに取り組みましょう。
トレーニング種目を増やして効果ＵＰ
コンセントレーションカールを紹介してきましたが、同じ種目だけをやり続けると身体が慣れていき効果が小さくなる可能性があります。
より効果を高める為には、複数の種目で刺激を与えることが重要となります。
他の種目を行う場合も、正しいフォームで行うことが大事です。
特に初心者の方は重量が重いとケガの原因にもなりますので、正しいフォームを覚えてから上げていくようにしましょう。
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