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腹筋のエクササイズはさまざまなものがありますね。
初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングとして「プランク」を行っている人が多いようです。
しかし実際のところ、お尻が上がっている、姿勢が崩れているなど間違ったやり方をしている人も少なくありません。
実は形だけ真似しても意味はないのです。
今回は「プランク」について、正しいフォームと効果を得るためのポイントをご紹介します。
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プランクとは
プランクとは、英語で「板」を意味します。
まるで板のように一直線に体をキープすることで、腹筋全体に良質な負荷を与え、
同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができます。
一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリックという運動に分類されます。
さらに道具や広い場所が不要です。
また、関節の動きがないので、ウォーミングアップもさほど必要ありません。
いつでもどこでも、思い立った時に行えます。
プランクの効果
姿勢を保ったまま行う「プランク」ですがどのような効果があるのか見ていきましょう。
体幹が鍛えられる
プランクの大変なところは、同じ姿勢をキープしなければならないことです。
姿勢を維持させるためにはバランス感覚も必要となるので、体は筋肉をしっかりと働かせようと全力で動き出します。
そうしてプランクを続けていくと、体幹が鍛えられると同時にバランス感覚も身につきます。
トレーニングによってはバランス感覚が非常に大切なメニューもあるため、鍛えておいて損ありませんよ。
肩こりや腰痛の改善に繋がる
体を支える重要な役割を担う背筋。
ここが衰えると、腕の重さを支えられなかったり、姿勢が前傾になって腰に負担がかかったりします。
このように、本来負担がかからないはずの肩や腰がダメージを受けるため、肩こりや腰痛に悩まされることになるのです。
そんな悩みを解決できるのもプランクの魅力。
背中の筋肉が鍛えられるので、様々な不調の改善に繋がります。
マッサージ通いをしていた方でも、マッサージいらずの体になっていきますよ。
ぽっこりお腹がスッキリ
年齢を重ねると徐々にお腹についてくる脂肪。
ぽっこりお腹も、プランクでインナーマッスルを中心としたお腹の筋肉を鍛えれば綺麗なシックスパックも夢ではありません。
また、腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるので、股関節周りの筋肉もキュッと引き締められますよ。
簡単に見えるトレーニングでも、しっかりと続けることでお腹から股関節付近にかけての頑固な脂肪にもアプローチしてくれます。
他の筋トレも効果が上がる
筋トレの効果は、呼吸の仕方や筋肉の意識の仕方などによっても大きく変わります。
体幹のない方が痩せるためにと無理にハードな筋トレを行っても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果は得られません。
それに対し、プランクは正しいフォームを意識すれば筋力がない方でもできます。
筋肉を鍛えながら体幹やバランス感覚も鍛えられるため、他の筋トレに挑戦する際も正しいフォームで取り組めるようになるでしょう。
筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、他の筋トレを行うための基盤づくりもできるので、一石二鳥のトレーニングと言えますね。
プランクで鍛えられる筋肉
プランクではどういった部位の筋肉が鍛えられるのかについて確認しておきましょう。
①腹筋群
プランクを行うことで腹筋群のメインとなる腹直筋や、お腹の横の腹斜筋、腹横筋へアプローチできます。
腹筋群を鍛えることで、姿勢の改善や引き締まったウエストを目指せるでしょう。
腹筋群へアプローチするには、お腹にしっかりと負荷がかかっていることを感じる程度まで力を入れることがポイントです。
最初は難しく感じるかもしれませんが、お腹を凹ませた状態を保つようにしてみましょう。
ただし初心者が長時間プランクを行うと、きついと感じることもあるため、まずは短い時間から始めることが大切です。
②背筋群
広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉（背筋）です。
背中の筋肉の1つである広背筋は、人の体の中でも大きな筋肉です。
広背筋を鍛えることで、正しい姿勢の維持が期待できます。
姿勢がきれいな女性はスタイルも美しく見えることもあるため、スタイルアップを目指す人は注目したい筋肉でしょう。
また僧帽筋は肩から背中にかけて広がる筋肉で、肩こりにも関係しています。
肩回りの筋肉を鍛えることで頭と腕の重みを支える力も高まり、肩こりの予防にもつながる可能性があります。
さらに僧帽筋が弱まると猫背の原因のひとつにもなるため、きれいな姿勢を目指す人は意識的に鍛えましょう。
③二の腕
プランクはやり方を工夫することで、二の腕のトレーニングにもつながります。
タプタプとした二の腕を気にする女性も少なくありませんが、実はプランクでも引き締まった二の腕を目指せるのです。
プランクで二の腕にアプローチするためには、両手両膝を床についた四つんばいの状態から両膝を浮かせて、
しっかりと二の腕に負荷をかけるようにしてみましょう。
プランクを行ってみましょう
ここではプランクの方法を２種類ご紹介します！
①プランク
ベーシックなプランクの方法になります。
①うつ伏せになります。
②肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げます。
③つま先を立てて、足から首まで一直線をキープします。（気持ち背中は丸まる）
④この状態をキープします。
②サイドプランク
横向きになりプランクを行っていきます。
わき腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。
①右のわき腹を下にして寝そべり、右ひじを肩の真下について体を支えます。
②右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線になります。
③両足を前後にずらすとバランスが取りやすくなります。
プランクの効果を高めるポイント
呼吸を意識しながら
プランクを行う際にフォームばかりを気にしてしまい、ついつい忘れしまいがちな呼吸。
プランクの効果もっと高めるためには、この呼吸がとても大事になってきます。
動作中は、腹式呼吸を意識しましょう
鼻からゆっくりと息を吸って、お腹を締める様に息を吐いていきましょう。
お尻に力を入れながら行う
プランクを行う際に最も重要になってくるのが姿勢です。
綺麗な姿勢をキープするためには、全身の筋肉を使いキープする必要があります。
その中でも意識して欲しい筋肉がお尻「大臀筋」です。
大臀筋を締めることにより、骨盤や脊柱が安定し腹筋により効きやすくなります。
逆に、大臀筋を意識しすぎて力を入れすぎてしまうと、腰が反ってしまう可能性があるので注意が必要です。
肩甲骨を寄せて強度アップ
プランクを行っている際は、きつくなると肩が丸まりやすくなります。
肩が丸まってしまうと、腹筋への負荷も弱くなり首や腕の負担が強くなってしまいます。
肩甲骨を寄せることにより、姿勢が真っ直ぐになり腕や首などへの負担を減らし、より腹筋へ負荷をかけることができます。
できる事からコツコツと
コツコツと時間をかければ、いずれ嬉しい効果が期待できるのが筋トレです。
プランクを行い体幹を鍛え、様々なトレーニングに生かしていきましょう！
プランクは理想の身体への近道かもしれません！
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