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様々なサプリメントがございますが、『クレアチン』は利用したことはありますか？
クレアチンはアミノ酸の一種で、最大限のパフォーマンスを発揮したいトレーニングでおすすめです。
今回はクレアチンについて解説します！
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クレアチンの効果
クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上や筋肉量の増加、また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。
運動パフォーマンスの向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。
扱う重量の増加、筋力トレーニングやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給することがでいます。
さらに、バイクやスイム、陸上（短距離インターバル）などの反復性のある運動においてもパワーの持続やタイム短縮などの研究結果も出ています。
筋肉量の増加
クレアチンのみでは筋肉を作ることはできません。
しかし無酸素運動（筋トレや単距離走など）のエネルギーが効率的に供給され、高強度のトレーニングが期待できます。
クレアチンの摂取により高強度のトレーニングが可能となるため、結果的に筋肉量を増やす効果を期待できます。
筋肉量は、基礎代謝量と深く関連し、筋肉量を維持することにより健康の増進につながるとされています。
クレアチン5gを摂取したトレーニングの研究では、除脂肪体重（脂肪と骨を除いた体重）が有意に増加したと報告されています。
プロテインやBCAAとの違い
プロテインとBCAAは筋肉の合成を促します。
それに対してクレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。
トレーニングと合わせて摂取することで高強度のトレーニングを続けるパワーを作り出すことができます。
摂取方法
市販されているクレアチンの大半はパウダー状のものです。
水などの飲料と一緒にそのまま摂取しましょう。
摂取するタイミング
おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。
プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものもあるので一緒にシェイクして飲むのもおすすめです。
クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質はセットにして摂取することもおすすめです。
摂取する量
体重７０ｋｇの人では体内に約１２０ｇのクレアチンが存在すると言われています。
消費量は１日に２ｇ程度ですが、体のエネルギーを作り出すために必要な成分なので高強度の運動などでは消費量が増えることもあります。
クレアチンを飲むとお腹を下す方がいらっしゃいます。
まずは２ｇのクレアチンを３００ｍｌの常温の水に溶かして、食後に飲んでみましょう。
これならお腹が緩くなることはないでしょう。
クレアチンローディング
体内に備わっているクレアチンタンクを満杯にして、あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことができます。
１日２０gのクレアチンを４回程度に分けて摂取、１週間を目安に継続します。
ローディング期間終了後はメンテナンス期（維持期）として1日1回、5gを目安に摂取します。
一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。
また摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは減らないことが研究でわかってきました。
最近ではローディングの必要のないクレアチンも増えてきました。
どちらのほうが効果が高くなるかはご自身で試してみる必要がありますね。
クレアチンで効果を上げよう
クレアチンを摂取することで今以上の成果が期待できます。
身体に合わないなどの症状が出ることがありますが、量を調整したり、水分をしっかりとることで対策しましょう。
さらなる理想の身体へぜひ利用してみてください。
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