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筋トレの王道メニュー「デッドリフト」。
一生懸命トレーニングしてるのに、重量が伸びない・・・。
負荷が大きいメニューなだけに間違った方法で行なうと、効果が出ません。
さらに、ケガに繋がることもあります。
デッドリフトの効果的な鍛え方と注意点をご紹介します。
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デットリフトの効果とは？
デッドリフトは、「スクワット」、「ベンチプレス」と並びBIG3と呼ばれます。
非常に効果的なトレーニング方法の1つです。
デッドリフトは下半身を中心に追い込みをかけられます。
男性はもちろん、ヒップアップなどを期待する女性にもおすすめのメニューです。
◎多くの筋肉が鍛えられる！
デッドリフトの動作は、重いものを持ち上げ、降ろすという動き。
この単純の動きの中で、主に4つの筋肉が鍛えられています。
- 腕の筋肉
- 背中の筋肉
- 太ももの筋肉
- お尻の筋肉
重いものを持ち上げるために必要なのは、バーを支える前腕の筋肉です。
しかし、腕の力だけでは、高重量のモノは持ち上げられません。
そこで全身の筋肉でサポートする必要があります。
全身に力が入ることで腰の負荷が軽減され、重いものを持ち上げることが可能になるのです。
この重いモノを持ち上げる時に使われるのが「背中」「太もも」「お尻」の3カ所。
特にお尻と太ももの筋肉は、体全体をバランスを保つためにも使われます。
その為、効率よく筋肥大させられます。
◎バランスの良い体に仕上がる！
デッドリフトなどの関節を複数使うトレーニング(多関節運動)は、幅広い筋肉を使います。
そのため、一ヶ所を集中的に鍛える筋トレとは違います。
各重量で使われるべき筋肉が、使われる分だけ成長します。
重量に合わせて使われる筋肉がバランスよく大きくなっていきます。
体のいびつ感を感じさせず、綺麗なボディに仕上がっていきます。
背筋や太もも裏、お尻といった意識しにくい体の後ろ側の筋肉を鍛えられます。
たくましい後ろ姿に仕上がるでしょう。
◎握力がアップする！
デッドリフトを行うと、前腕の筋肉が鍛えられます。
前腕筋は、肘関節・手関節(手首)・指関節といった前腕と手の関節をサポートしています。
前腕筋が大きくなればなるほど、各関節の強度は高まってきます。
これにより握力がアップします。
デッドリフトで高重量を扱えるようになれば、自然と握力もアップできるでしょう。
逆に前腕筋群が発達していない場合、デッドリフトの最中に握力がバーベルの重さに耐え切れません。
前腕筋群に自信がない場合は軽めのバーベルから慣らしていきましょう。
◎ヒップアップ効果が期待できる！
お尻の筋肉で最も大切な筋肉が、大臀筋です。
大臀筋は股関節の屈曲などに強く影響してきます。
デッドリフトで鍛えられるメインの筋肉とも言えます。
大臀筋は、お尻全体の脂肪などを支える役割があります。
鍛えればすっきりとした綺麗なヒップラインを手に入れる事ができます。
ヒップアップ効果は女性にとっては嬉しい効果ですね。
かっこいいスーツ姿になるなど男性にとっても効果的です。
すっきりとした綺麗な体をデッドリフトで手に入れましょう。
◎腹筋を割るのにも効果的！
デッドリフトは主に体の背面側の筋肉を鍛えるのに効果的です。
しかし、背面側だけが鍛えられるというわけではありません。
お腹の中心部分にある腹筋は、体全体のバランスを保つために大切な筋肉です。
デッドリフトやスクワットなど、高重量のフリー種目を行う際、自然と力が入ります。
この刺激が腹横筋や腹直筋にプラスの効果を与えてくれます。
しかし、腹筋をメインで鍛える種目に比べて刺激は少ないです。
あくまで補助的効果の1つとして考えましょう。
本気で腹筋も絞りたいなら、腹筋を集中的に鍛える事が必要になります。
重量を伸ばす為の効率的にトレーニングするコツ！
デッドリフトは全身を鍛え基礎代謝の向上も期待できます。
トータルバランスの良い筋トレメニューです。
ただ、筋トレにはより効果をアップさせる為にはコツが必要です。
ここではからは、重量を伸ばしたりより効果的なデッドリフトを実現するコツをご紹介します。
◎正しいフォームを身につける！
デッドリフトに限ったことではありません。
筋トレを行う際は必ず正しいフォームで行いましょう。
これはデッドリフトの効果を正しく引き出すために重要です。
怪我をしないためにもとても重要になってきます。
最も重要なのは足の位置です。
バーベルでデッドリフトを行う際はなるべくすねをバーに近づけましょう。
持ち上げる際も変わりません。
体から可能な限りバーを離さずに、一連の動作を行いましょう。
◎足裏全体で重心を取り、地面と一体化する！
バーベルを持ち上げる際は腕力だけで持ち上げてはいけません。
必ず背筋・腹筋といった体幹の筋肉を軸に、下半身の力をフルに使いましょう。
この時に注目してほしいのが足の裏です。
つま先やかかとに重心がかかるとバランスが悪くなってしまいます。
倒れてしまったり、フォームが崩れてしまったりと怪我のリスクが高まります。
足の裏全体で重心を取り、地面と一体化するイメージを持ってください、
どっしりと構えることで、重いウェイトのバーベルも持ち上げることが可能となります。
地面をぐっと足全体で掴むようすると、バランスを保ちやすくなります。
◎呼吸法を身につける！
呼吸法も非常に重要ですので、意識しましょう。
呼吸を正しく行うことで必要なタイミングで力を入れる事ができます。
重い重量にも対応できるようになります。
デッドリフトの場合はバーベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
力を入れる時に息を吐くことで体の動作が安定します。
力を抜くときに息を吐くことでしっかりとした脱力ができます。
まとめ
デッドリフトは体の背面を中心に、全身を鍛えることができる筋トレです。
他の筋トレとの相乗効果もあり、非常に効率的です。
難易度は低くなく、誤った方法で行うと腰や脊椎を痛めてしまうというリスクもあります。
しっかりとポイントを抑えれば、怪我を回避する事ができます。
正しいやり方でデッドリフトを行い、美しい見た目と健康な身体を手に入れましょう。
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