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ディップスで体が変わる!最強の上半身自重トレーニング!

ディップスで体が変わる!最強の上半身自重トレーニング!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

「ディップス」というトレーニングは知っていますか?

上半身を鍛えることができるトレーニングで、フィットネスジムでは専用の器具もあります。

メイントレーニングとなることは少ないですが、追い込みや+αとしてはとても良いトレーニングです。

この機会にディップスを知って、トレーニングに組み込んでください!

 

ディップスはどんな動きのトレーニング?

ディップスはどんな動きのトレーニング?

ディップスのトレーニング動作を見ていきましょう!

  1. 平行になっているバーを両手でつかみます。
  2. 脚を浮かせ、両腕で上体を支えます。
  3. 肘を曲げ、上体を落とし込みます。
  4. しっかりと落としたら、1秒キープ。
  5. 肘を伸ばし、上体を持ち上げます。
  6. 3~5を繰り返し行います。

平行になっているバーが必要になります。

もしないご用意できない場合は同じ高さのイスなどを用意して行ってみてください。

 

ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスで鍛えられる筋肉を確認しましょう。

①大胸筋

大胸筋

大胸筋はメインで鍛える部位と言えるでしょう。

上体を下ろすタイミングでストレッチがかかり、上体を持ち上げるタイミングで力を発揮します。

また大胸筋の下部に効きやすいのもディップスの特徴です。

大胸筋の下部を鍛えるには、頭が下がった状態で行う種目になり、態勢がきつくなります。

しかしディップスであれば、頭が下がることがないので、無理なく鍛えることが可能です。

②上腕三頭筋

上腕三頭筋

上体を落として支えたり、持ち上げる時に力を発揮します。

ディップスのトレーニングの目的は大胸筋を鍛えるだけでなく、上腕三頭筋のメニューでも組み込まれます。

プレス(押す)の動きになるので、たくましい腕を作ることにもディップスは最適です。

③三角筋・広背筋・体幹

メインで鍛える部位ではありませんが、三角筋・広背筋も働く動作になるので刺激をいれることが可能です。

また体勢を整えながら行うので、体幹も鍛えられます。

 

ディップスのトレーニングのポイント

ディップスを効果的にトレーニングするためのポイントになります。

①上体を前傾させる

大胸筋下部にしっかりと刺激を入れるためには、上体を前傾させて動作させます。

さらに、上体を落とし込んだときはやや前のめりになるようにします。

上体が前傾していても、真下に落とし込むと上腕三頭筋ばかりに刺激が入ってしまいます。

大胸筋に刺激を入れるときは、前傾で前のめりを意識しましょう。

②動作はゆっくり

体が安定されているトレーニングではないので、体がぶれやすい状態です。

上体がぶれたまま動作を行うと、効かせたい筋肉に刺激を入れづらくなります。

体がぶれないように、動作をゆっくり行うようにしましょう。

③上腕三頭筋メインなら上体は立てる

上腕三頭筋がメインとして鍛えるなら、上体は立てたままで大丈夫です。

また動作も前のめりに行わず、上下する動きにすることで上腕三頭筋の刺激が強くなります。

④ヒジを伸ばしきらない

上体を持ち上げるときはヒジを伸ばしきらないようにしましょう。

ヒジを伸ばしきらずに行うことで、負荷が逃げることなく動作を行う事により効率的に刺激が入ります。

また疲労が溜まってきた状態でヒジを伸ばし切ってしまうと、力が抜けた事でバランスを崩してしまい怪我をする恐れもあります。

 

ディップスで負荷をかけたい場合

自重であっても十分に負荷が大きいディップスですが、慣れてくると簡単に出来るようになってしまいます。

そんなときは「ディッピングベルト」を利用しましょう。

腰にベルトを巻いて、前部にあるチェーンにプレートや重りをぶら下げるようにして負荷を足すことができるアイテムです。

自重でのディップスが慣れてきた方には負荷をかけられるよいアイテムですね。

ディップス以外にも懸垂などでも利用が可能です。

 

ディップスがきつくて出来ないとき

ディップスは、大胸筋狙いであっても上腕三頭筋の刺激が強くなります。

すると、上腕三頭筋が疲れてしまい大胸筋に刺激をいれることが出来ないときがあります。

そんなときは、上腕三頭筋を狙ったディップスで強化を図りましょう。

または、「ベンチトライセップスディップス」を行いましょう。

  1. 椅子に座り、ふちに手をかけます。
  2. 脚を大きく前に出して、お尻を浮かせます。
  3. 肘を曲げて、お尻を下ろします。
  4. 肘が90°程度になるまで下ろし、腕の力で身体を元に戻します。
  5. 3~4を繰り返し行っていきましょう。

足を床に着けているので、ディップスに比べ負荷は軽くなりますが、上腕三頭筋に刺激が強く入ります。

この種目で上腕三頭筋を鍛えてから、ディップスにうつっても良いでしょう。

 

ディップスでカッコいい体を作りましょう!

ディップスは上半身をしっかりと鍛えられる素晴らしい自重トレーニングです。

まずはコツを掴むために、動作を確認しながらゆっくり行うようにして下さい。

慣れてきたら重りを足して刺激を強くしていきましょう!

続けることでカッコいい体になること間違いなしですよ!

ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。
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