トレーニングにはタンパク質が必要?効果的な摂取方法は?

トレーニングにはタンパク質が必要?効果的な摂取方法は?

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身体づくりをするにあたり『タンパク質』はとても重要な栄養です。

筋肉の材料であるタンパク質は、筋肉を育てるために不可欠になります。

日々のトレーニングの成果がでるために、タンパク質についてご紹介します!

 

タンパク質が必要な理由

タンパク質が必要な理由
タンパク質は三大栄養素の1つです。

人間の身体は、水とタンパク質の塊といっても過言ではありません。

爪や髪の毛、肌など体内のたんぱく質は合成・分解を繰り返し、絶えず新しいものに生まれ変わっています。

古くなったタンパク質が新しいタンパク質に入れ替わり、食事から摂り入れたタンパク質がその材料になります。

筋肉も同じことです。

筋トレのような激しい運動時は筋肉分解が進みやすく、筋トレ後は効率的に筋肉が作られます。

このため、運動後の食事でたんぱく質を十分に摂れば、筋肉を回復させ、また筋肉量を増やすことができます。

しかし、食事がおろそかであれば、筋肉の再合成が出来ず筋肉量は減ってしまうのです。

 

トレーニングしている人が良く飲んでいる「プロテイン」ですが、日本語に訳すと「タンパク質」です。

またプロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」ということばです。

意味は 「もっとも重要なもの」 という意味になります。

タンパク質が不足すると人の身体は、様々な部分が機能不全に陥ります。

そうならないためにも、人にとって「もっとも重要な栄養素」である「タンパク質」を適切に摂取する必要があるのです。

 

どのくらいのタンパク質が必要?

どのくらいのタンパク質が必要?
ではどのくらいタンパク質を摂取すればよいのでしょうか?

成人体重1kgあたり1g が健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1kgあたり1gでこと足りることになります。

しかし、日ごろからトレーニングをしている人にとっては物足りない量になります。

ではトレーニングをしている人の必要な量はというと、 体重1kgあたり1.5~2g を摂取する目標としましょう。

少し多く感じる方もいると思いますが、身体づくりから見るとこの量は摂っておきたい量です。

 

タンパク質の摂りすぎはいけない?

タンパク質の摂りすぎはいけない?
タンパク質の摂りすぎはいけないのでしょうか?

タンパク質のカロリーは、 1gあたり4kcal になります。

単純に考えれば、摂りすぎは体脂肪が増える原因になります。

「摂れば摂るだけ筋肉が増える」という訳では無いことを覚えておきましょう。

「プロテインを飲んで太った」という話をしばしば耳にすることがあります。

しかしこの場合もカロリーを考えず摂りすぎた結果でしょう。

必要な量を摂取していれば、プロテインを飲んでも太ることはありません。

 

タンパク質が不足すると?

タンパク質が不足すると?
逆にタンパク質が不足するとどのようになるのでしょうか?

トレーニングを行っている人の身体はタンパク質を欲しています。

トレーニングにより筋肉がダメージを受け、そのダメージを修復するために、普通よりも多くのタンパク質が必要となります

タンパク質が不足すると、身体づくりが上手くいかないだけでなく、回復が遅れたり怪我に繋がることもあります。

またタンパク質は最も重要な栄養素です。

タンパク質が不足するということは、筋肉だけでなく、身体の細胞にも影響が出ます。

髪の毛がパサパサになったり、爪がわれやすくなったり、肌の質も悪くなるでしょう。

また体調を崩すことも考えられます。

食事からの摂取が難しいときはプロテインを摂取することで、タンパク質量を補うことをおススメします。

 

プロテインを摂取するベストタイミングは?

プロテインを摂取するベストタイミングは?

理想の身体を手に入れるためには、プロテインを摂取するタイミングが非常に重要です。

強靭な筋力・体を手に入れたいときは、体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内。

ウエイトアップしたいときは食事と併用し食後や補食にプロテインを摂ってみましょう。

栄養バランスを整えたいときには食事前後、または疲労回復したいときは就寝前がおすすめです。

 

タンパク質と一緒に摂りたい栄養素

①ビタミンB6

ビタミンB6
筋肉をはじめ、細胞や神経伝達物質の合成などに働きます。

食材:牛レバー/鶏ささみ/マグロ/カツオ/にんにく/アボカドなど

②亜鉛

亜鉛
数100種類以上に及ぶ酵素の補酵素です。

たんぱく質やDNAの合成、細胞の新陳代謝に関わります。

食材:魚介類(牡蠣・あさりなど)/肉類(特にレバー)/大豆製品/わかめ/種実類(ナッツやごま)

③炭水化物

炭水化物
エネルギーが不足すると、筋肉を分解して不足分を補います。

つまり、筋肉量が減り、代謝が落ちやすくなるということです。

筋肉量を維持しつつ脂肪燃焼したいなら、炭水化物を適量摂ることが大切です。

食材:ごはん/うどん/芋類/豆類/果物など

 

タンパク質の摂取まとめ

タンパク質は身体にとって必要不可欠な栄養素だということが分かったと思います。

簡単に食事を済ませようと思うと、ついつい炭水化物に手が伸びがちになります。

いったん手を止めて考えてみましょう。

タンパク質は摂取できているかどうか。

ご自身の食事を見直すだけで、身体はしっかりと反応してくれます。

トレーニングの効果を出すためにも、タンパク質の摂取を心掛けていきましょう!

 

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