トレーニング

トレーニングに休養は必要?間隔はどのくらい設ける?その疑問解決します!

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みなさんトレーニングは好きですか?

週1回という方もいれば、毎日トレーニングする!という方もいらっしゃいますよね。

週1回であれば1週間の残り6日を休養日に充てる事ができますが、毎日トレーニングしていれば休養日は0日。

これは果たして良いことなのでしょうか?

今回はトレーニングの休養日についてご紹介します。

 

トレーニングには休養日が必要

トレーニングには休養日が必要
実は休養日は身体づくりにとって重要性があります。

ハードな運動を行うと、筋繊維はダメージを受け、筋肉痛を引き起こす事があります。

筋肉痛を修復し、理想的な身体をつくるには「休養」「回復」が、大きな役割を果たしているのです。

理想的なサイクルでは、

「トレーニングする」⇒「休養する」⇒「回復する」⇒「身体(筋肉)が成長する」

を繰り返し行っていきます。

この「休養」⇒「回復」の部分は、何度も繰り返します。

トレーニングの成果を出すために、必要不可欠なプロセスといえます。

 

理想的な休養日の何日?

理想的な休養日の何日?
ある研究の結果が出ています。

筋力増加率を計測したところ、筋力増加が最も著しかったのは1週間に2回のペースでトレーニングでした。

目安の休息日は2日ということになります。

この結果は筋力増加量率を見ています。

2週間に1日トレーニングでも率は低いものの、筋力増加が見られました。

つまりは、

・週1回のトレーニングでも効果がある
・2週間トレーニングしなくても筋肉は萎まない

ということになりますが、このペースでなければならないというわけではありません。

初心者の方であればこのペースでも問題ありません。

トレーニングに慣れてきたり上級者には週2回のトレーニングでは物足りませんよね。

 

1週間に2日以上トレーニングをしたい時の休養日の設け方

1週間に2日以上トレーニングをしたい時の休養日の設け方
答えは簡単で、トレーニングする部位を分けてトレーニングすればよいのです。

激しいトレーニングを行うと、疲労が溜まったり、筋肉痛になったりします。

その状態で同じ部位のトレーニングをするとオーバートレーニングになる可能性があります。

オーバートレーニングとは 『長期的に回復力を超える負荷が掛かり続けた結果、慢性的な疲労状態』 の事です。

オーバートレーニングとなると、体調を崩したり、怪我をするリスクが高まります。

それらを避けるために、トレーニングする部位や方法を変えることで、その部位の休養日をしっかりと設けることが出来ます。

 

部位を分けてトレーニングする方法

部位を分けてトレーニングする方法をご紹介します。

例のほうには記載はありませんが、腹筋は筋肉痛が無ければ毎日行っても構いません。

また有酸素運動も疲労が溜まっていなければ、こちらも毎日行っても大丈夫です。

上半身と下半身に分けて週2日

週2日のペースで上半身と下半身に分け全身を鍛えていきます。

トレーニング自体は週2日ですが、それぞれの休養日は6日あるのでしっかりと身体を休めることができます。

例)
(月):上半身
(火):休み
(水):休み
(木):下半身
(金):休み
(土):休み
(日):休み

上半身前面、上半身後面、脚

身体の部位を3つにわけてトレーニングしていきます。

週3日のトレーニングペースなのでこちらもしっかりと休むことが出来ます。

例)
(月):胸・肩・上腕三頭筋
(火):休み
(水):休み
(木):背中・上腕二頭筋
(金):休み
(土):下半身
(日):休み

胸・背中・肩・下半身

週4日ペースです。

トレーニング頻度が上がってくるので、身体の状態をしっかりと見てトレーニングしていきましょう。

例)
(月):胸・上腕三頭筋
(火):休み
(水):背中・上腕二頭筋
(木):休み
(金):肩
(土):休み
(日):下半身

胸・背中・肩・腕・下半身

週5日ペースであれば、ご自身の管理もしっかりと出来ているでしょう。

トレーニングと休養日のバランスを取っていきましょう。

例)
(月):胸
(火):休み
(水):背中
(木):肩
(金):腕
(土):休み
(日):下半身

週6日以上の場合

週6日以上になってくると、週2日トレーニングする部位がでてくると思います。

ご自身がしっかりと鍛えたい部位を集中して行うとよいでしょう。

例)胸を集中したい場合
(月):胸
(火):肩
(水):背中
(木):休み
(金):胸
(土):腕
(日):下半身

 

筋トレ中の休憩(インターバル)は必要?

筋トレ中の休憩(インターバル)は必要?

休憩をとらずに筋トレを続けるよりは、筋トレ中に休憩をとった方が良いです。

セット間の休憩が長いほど(長くて5分程度)筋肥大や筋力向上に有効。

短い(1分程度)ほうが筋持久力向上に有効です。

休憩をとらずに筋トレを繰り返していてはすぐに疲労してしまいます。

最小限のトレーニング効果しか得られない可能性があります。

また、疲労した状態で筋トレを続けてしまうとフォームが崩れケガの原因に繋がります。

自分のカラダのリズムに合わせて、適度な時間で適切に休憩を挟むのが効果的です。

 

ご自身のペースでトレーニングすることが大事です

ご自身のペースでトレーニングすることが大事です
トレーニングに慣れていなければ週1日のペースであっても疲労が溜まってくると思います。

誰にでも初心者の時はありますし、ご自身の身体をしっかりと見つめてスケジュールを組むことが大事です。

2週間トレーニングしなくても筋肉は萎まないという研究結果もあります。

しっかりと休養日を設けることをおススメします。

 

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