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トレーニングに休養は必要?間隔はどのくらい設ける?その疑問解決します!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

みなさんトレーニングは好きですか?

週1回という方もいれば、毎日トレーニングする!という方もいらっしゃいますよね。

週1回であれば1週間の残り6日を休養日に充てる事ができますが、毎日トレーニングしていれば休養日は0日。

これは果たして良いことなのでしょうか?

今回はトレーニングの休養日についてご紹介します。

 

トレーニングには休養日が必要

トレーニングには休養日が必要
実は休養日は身体づくりにとって重要性があります。

重量を使ったトレーニングなど非常にハードな運動を行うと、筋繊維はダメージを受け、筋肉痛を引き起こす事があります。

筋肉痛を修復し、理想的な身体をつくるには「休養」「回復」が、大きな役割を果たしているのです。

理想的なサイクルでは、

「トレーニングする」⇒「休養する」⇒「回復する」⇒「身体(筋肉)が成長する」

を繰り返し行っていきます。

この「休養」⇒「回復」の部分は、何度も繰り返し、トレーニングの成果を出すために、必要不可欠なプロセスといえます。

 

理想的な休養日の何日?

理想的な休養日の何日?
ある研究の結果ですが、筋力増加率を計測したところ、筋力増加が最も著しかったのは1週間に2回のペースでトレーニングでした。

目安の休息日は2日ということになります。

この結果は筋力増加量率を見ているのですが、2週間に1日トレーニングでも率は低いものの、筋力増加が見られました。

つまりは、

・週1回のトレーニングでも効果がある
・2週間トレーニングしなくても筋肉は萎まない

ということになりますが、このペースでなければならないというわけではありません。

初心者の方であればこのペースでも問題ありませんが、トレーニングに慣れてきたり上級者には週2回のトレーニングでは物足りませんよね。

 

1週間に2日以上トレーニングをしたい時の休養日の設け方

1週間に2日以上トレーニングをしたい時の休養日の設け方
答えは簡単で、トレーニングする部位を分けてトレーニングすればよいのです。

激しいトレーニングを行うと、疲労が溜まったり、筋肉痛になったりします。

その状態で同じ部位のトレーニングをするとオーバートレーニングになる可能性があります。

オーバートレーニングとは 『長期的に回復力を超える負荷が掛かり続けた結果、慢性的な疲労状態』 の事です。

オーバートレーニングとなると、体調を崩したり、怪我をするリスクが高まります。

それらを避けるために、トレーニングする部位や方法を変えることで、その部位の休養日をしっかりと設けることが出来ます。

 

部位を分けてトレーニングする方法

部位を分けてトレーニングする方法をご紹介します。

例のほうには記載はありませんが、腹筋は筋肉痛が無ければ毎日行っても構いません。

また有酸素運動も疲労が溜まっていなければ、こちらも毎日行っても大丈夫です。

上半身と下半身に分けて週2日

週2日のペースで上半身と下半身に分け全身を鍛えていきます。

トレーニング自体は週2日ですが、それぞれの休養日は6日あるのでしっかりと身体を休めることができます。

例)
(月):上半身
(火):休み
(水):休み
(木):下半身
(金):休み
(土):休み
(日):休み

上半身前面、上半身後面、脚

身体の部位を3つにわけてトレーニングしていきます。

週3日のトレーニングペースなのでこちらもしっかりと休むことが出来ます。

例)
(月):胸・肩・上腕三頭筋
(火):休み
(水):休み
(木):背中・上腕二頭筋
(金):休み
(土):下半身
(日):休み

胸・背中・肩・下半身

週4日ペースです。

トレーニング頻度が上がってくるので、身体の状態をしっかりと見てトレーニングしていきましょう。

例)
(月):胸・上腕三頭筋
(火):休み
(水):背中・上腕二頭筋
(木):休み
(金):肩
(土):休み
(日):下半身

胸・背中・肩・腕・下半身

週5日ペースであれば、ご自身の管理もしっかりと出来ているでしょう。

トレーニングと休養日のバランスを取っていきましょう。

例)
(月):胸
(火):休み
(水):背中
(木):肩
(金):腕
(土):休み
(日):下半身

週6日以上の場合

週6日以上になってくると、週2日トレーニングする部位がでてくると思います。

ご自身がしっかりと鍛えたい部位を集中して行うとよいでしょう。

例)胸を集中したい場合
(月):胸
(火):肩
(水):背中
(木):休み
(金):胸
(土):腕
(日):下半身

 

ご自身のペースでトレーニングすることが大事です

ご自身のペースでトレーニングすることが大事です
トレーニングに慣れていなければ週1日のペースであっても疲労が溜まってくると思います。

誰にでも初心者の時はありますし、ご自身の身体をしっかりと見つめてスケジュールを組むことが大事です。

2週間トレーニングしなくても筋肉は萎まないという研究結果もあるので、しっかりと休養日を設けることをおススメします。

 

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