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ダンベルだけでも鍛えられる!背中のトレーニング4選!

ダンベルだけでも鍛えられる!背中のトレーニング4選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

背中が鍛えられていると、男性であれば男らしさを感じますし、女性であればすっきりしたウエストラインになります。

しかし体の背面の筋肉は、普段の生活の中ではなかなか使うことがなく、筋肉が衰えがちです。

そこで!かっこいい背中をつくるためにダンベルでトレーニングしてみませんか?

ダンベルであればご自宅でもトレーニングすることが可能です!

今回はダンベルで行う背中のトレーニングについて解説します!

 

背中にある筋肉の種類

背中にある筋肉の種類

理想の背中を手に入れるために、どんな筋肉があるのかを知っておきましょう。

筋肉を意識することで効果的にトレーニングができます。

①広背筋

広背筋
背中の筋肉の中で最も大きな筋肉になります。

背中の筋肉では下半分を締め、腰のあたりから脇の下あたりまで広がっている筋肉です。

主に腕を後ろに動かしたり、腕を身体に近づけるとき動きに働きます。

普段はなかなか意識しない筋肉の1つですね。

②僧帽筋

僧帽筋

背中の上部に位置する筋肉です。

首から肩、肩甲骨の下部の方まで広がり、肩甲骨を寄せる働きがあります。

また肩をすくめる働きもあります。

肩こりで皆さんが抑えているのは、この僧帽筋です。

デスクワークやスマホなどで、凝り固まり動きが悪くなることで肩こりとなります。

③脊柱起立筋

脊柱起立筋

おそらく皆さんが思っている背筋と呼んでいる筋肉です。

3つの筋肉「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」で構成され、総称して「脊柱起立筋」と呼ばれます。

背骨に沿ってついている筋肉で、その名の通り、身体を起こす働きがあります。

鍛えると背中の溝のようなラインができます。

 

背中を鍛えるメリット

①基礎代謝の向上

背中の筋肉(広背筋)は身体の中では大筋群とよばれる大きな筋肉の1つになります。

筋肉を鍛えるということは、基礎代謝の向上が期待できます。

大きな筋肉である背中を鍛え、基礎代謝をあげることで引き締まった身体が手に入ります!

②姿勢の改善

背中の筋肉の動きが悪くなることで筋力が弱まったり、凝り固まったりすることで姿勢が悪くなります。

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えることで、猫背改善が期待できます。

姿勢が良くなるだけで、かっこいいスラっとした立ち姿になれますよ。

③かっこいい背中が手に入る

逆三角形の身体は広背筋よって形成されていて、発達した広背筋は後ろから見ると逆三角形に見えるようになります。

広背筋を鍛えることで、ウエストも細くスマートな肉体に見えますよ。

女性もくびれを作るためには広背筋を鍛えることがおすすめです。

④肩こりの改善・予防

広背筋と僧帽筋は肩甲骨周辺についている筋肉です。

この2つをしっかりと動かしてトレーニングすることで、肩こりの改善が期待できます。

肩こりは長時間同じ姿勢でいることで発生しやすく、血行も悪くなります。

しっかりと動かしてあげると、血行もよくなり凝りもほぐれ、肩こり改善・予防につながりますよ。

 

背中のおすすめのダンベルトレーニング

①ワンハンドローイング

ワンハンドローイング

広背筋の外側、脇の下のあたりを鍛えていきます。

  1. 片手、片足をベンチに乗せます。
  2. 背筋が伸ばします。
  3. ダンベルを持って、肩の真下にぶら下げます。
  4. 肘を曲げながら、ダンベルを持ち上げます。
  5. ダンベルが弧を描くように、引いていきましょう。
  6. 体の横まで引き上げたら、ゆっくりと戻します。
  7. 4~6を繰り返し行いましょう。

②ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

広背筋を鍛えることが出来ます。

姿勢をつくるために脊柱起立筋、しっかりと肩甲骨を寄せれば僧帽筋も刺激が入ります。

  1. 両手でダンベルを持ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、中腰姿勢をとります。
  3. 手のひらが正面を向くように、ダンベルを体の前にセットします。
  4. 肘を背中に向かうように、ダンベルを体にひきつけます。
  5. おへそをめがけて引きましょう。
  6. しっかりと引ききったら、同じ軌道で元に戻します。
  7. 4~6を繰り返し行いましょう。

③プルオーバー

プルオーバー

広背筋をストレッチさせて、刺激を入れていきます。

  1. ダンベルを両手で持ちます。
  2. ベンチに仰向けに寝ましょう。
  3. ダンベルを胸の上に持ち上げ、肘を軽く曲げます。
  4. ダンベルを体から離すように、頭と同じ高さまで下ろしていきます。
  5. 広背筋、身体の外側のストレッチを感じましょう。
  6. 同じ軌道でゆっくりと元に戻します。
  7. 4~6を繰り返し行いましょう。

④ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

太もも裏やお尻がメインとなる種目ですが、脊柱起立筋は常に動作し、広背筋も刺激を入れることが可能です。

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 手の甲が正面を向くように、身体の前にセットします。
  3. 背筋を伸ばし胸を張って、お尻を後ろに突き出し上体を倒します。
  4. ダンベルが体から離れないようにします。
  5. 太もも裏にストレッチを感じたら、元にもどります。
  6. 体を起こしながら肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
  7. 3~6を繰り返し行います。

 

背中を鍛えて、かっこいい身体をつくりましょう

正直、背中は見えずらい部分ですので、少し難しいトレーニングではあります。

しかし、継続してトレーニングすることで必ず結果は付いてきます!

男性でも女性でも背中を鍛えて、魅せる身体を作っていきましょう!

 


 

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。
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