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普段から腹筋のトレーニングをしていて、そんなに変化が見られないって方。
いつも同じよう腹筋のトレーニングをしていないですか？
そこでもっと腹筋に刺激を入れたいという方は、強度を上げてトレーニングを行なってみましょう！
そこで、自重ではなく、ダンベルを使った、おすすめの腹筋トレーニング4選をご紹介致します。
腹筋は自重でも十分効きますが、もし良かったら参考にしてみてください。
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ダンベルを使った腹筋トレーニングを始めるタイミングは？
ダンベルは、「適応」によって同じ負荷が楽に感じるようになってから使い始めましょう。
ただ、この「慣れ」は感覚的なもので分かりにくく個人差もあります。
そのため、一般的な指標として、腹筋運動を行い始めてから2週間が経過した頃からダンベルを使い始めましょう。
また、負荷を上げる際は少しずつ段階的に行うのがポイントです。
自分に合わない高負荷でいきなり行うと、筋肉を傷めてしまう可能性があります。
またダンベルを支えるための最低限の筋力が備わっていないといけません。
なぜなら、肩や腕に余分な力が入り腹筋運動の効果を妨げてになってしまうからです。
まずは男性であれば3～5kg、女性であれば2～3kgのダンベルから始めて段階的に重さを上げていきましょう。
また、ダンベルは強く握りすぎず肩と腕をできるだけリラックスして行います。
ダンベルを使った腹筋のトレーニング
①ダンベルサイドベント(腹斜筋)
- 立った状態で足を腰幅程度に開き、右手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てる。
- 胸を張りお腹に力を入れ、ダンベルの重さに身を任せ右側に身体を倒す。
- 降ろしきったら、元の真っすぐな姿勢に戻る。
- 反対側も同様に行ない、15～20回を目安に左右3セット行う。
- 呼吸は吸って、上体を下げて、吐きながら上に上げる。
②ロシアンツイスト(腹直筋下部、腹斜筋)
- 両膝を立てた状態で床に座り、体育座りの姿勢になります。
- 上半身は胸を張ったまま、45度に下げた上体をキープしながらウエストを左右に捻る。
- 目線、頭の位置は捻る方向に向けて、限界までゆっくり捻りましょう。
- 左右10回×3セット、呼吸は吸って、吐きながらウエストを捻り、吸って戻してください。
③プレスシットアップ(腹直筋上部)
- 床に仰向けで寝て、両膝を立てる。
- 一つのダンベルを両手で持ち、胸の前から軽く伸ばして準備する。
- 息を吐きながら上体を起こしていき、背筋を伸ばした状態で息を吸いながら上体を下げていく。
- 無理のないところまで下げたら息を吸いきる。
- 起こし切ったところで息を吐き切り、腹筋を完全に収縮させる。
- 10回×3セット行ない、慣れてきたら15～20回×3セットにチャレンジしてみましょう。
④ダンベルクランチ(腹直筋)
- 仰向けになり、ダンベルを胸の上か頭の後ろにで構える。
- 息を吐きながら上半身丸めてを起こし、腹直筋を完全収縮させる。
- ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わずに再び上半身を起こしていく。
- 肩甲骨が床から離れるくらいまで起き上がりましょう。
- 10回×3セット行ない、慣れてきたら15～20回×3セットやってみましょう。
ここで腹筋を鍛える時の注意点！！
◆適切な重量と回数設定で行う
ダンベルを使った腹筋トレーニングでは、正しい重さで正しい回数を行うことが大切です。
目安としては、15〜20回×3セットできる回数に重量を設定しましょう。
腹筋は日常での使用頻度が高く、トレーニングに対する負荷耐性が強いことが特徴です。
重いダンベルで一気に負荷をかけるよりも、少し軽いダンベルで回数を多くこなす方がトレーニング効果が高いです。
また、腹筋トレーニングは「きつい」と思ってからが本番！
自分の身体を徹底的に追い込みましょう！
◆できるだけ腹筋を大きくゆっくり動かす
ダンベルを使った腹筋トレーニングの効率をあげるためには、可動域をいっぱい使うのが効果的です。
ダンベルで負荷をかけても、筋肉を大きく動かせていないと効率的に筋肥大できないので意味がありません。
しっかりと筋肉を収縮させてトレーニングを行いましょう。
ただし、可動域を超えて動かしてしまうと、怪我の原因になるので気をつけてください。
◆鍛える筋肉を意識する
ダンベルの負荷を最大限にするためには、常に鍛えている筋肉を意識することが大切です。
腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋がしっかり効いているか常に意識していきましょう。
鍛える筋肉を意識するかしないかで、トレーニングの効果は大きく変わります。
◆毎日やって徹底的に鍛える
腹筋は他の筋肉と比べて筋肉の回復スピードが早いです。
他の筋肉ではトレーニング間隔は2〜3日あける必要がありますが、腹筋の場合は毎日行っても問題ありません。
ただし、腹筋に筋肉痛がある場合は無理をせず休みの日を作りましょう。
また、筋トレは「継続が全て」なので、無理をして毎日続けるよりも、続けやすい自分のペースで行うのがおすすめです。
まとめ
ダンベルやペットボトルを使うことで、必要な負荷を加えてかけることができます。
負荷がかかれば、長期的な腹筋・お腹痩せ効果に繋げられます。
今回、紹介したトレーニング方法の中から自分に合った方法を見つけてみてください。
大事なことは、腹筋運動を開始後2週間してからダンベルを使い始めることです。
理由としては、自重トレーニングで十分な効果が得て、腹筋の正しい姿勢を覚えたいからです。
いきなりダンベルを使うと、負荷に体が耐えられず姿勢が崩れ効果が出ないばかりか、怪我する可能性もあります。
しっかり、腹筋群に効かせられるフォームでトレーニングに励んでいきましょう。
