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トレーニングを始めてみたものの、ただ行っているだけで果たしてよいのか？
あの人は今日ずっと胸ばかりトレーニングをしているけど、あれはいいの？
一体どのようにメニューを組めばいいのか…悩みがでてくると思います。
今回は初心者の方でもわかるトレーニングの組み方についてご紹介致します！
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初心者の方の場合のトレーニングの組み方
トレーニング初心者の方は、まず全身を鍛えるトレーニングから始めましょう。
基本となるBIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）を行っていくと、全身鍛えることが出来ます。
- スクワット・・・下半身全体、体幹
- デッドリフト・・・下半身、背中
- ペンチプレス・・・胸、腕、肩
またBIG3をしっかりと習得することで、他のトレーニングへの応用が効きやすくなります。
プラスで腹筋と、よく鍛えたい部位を行うとよいでしょう。
週２〜３回、全身トレーニングを行って身体を慣らしていきます。
扱う重量が増えたり、しっかりと力を出せるようになったら今度は『分割法』というものを考えましょう。
「分割法」
トレーニングに慣れてきたら『分割法』がおすすめです。
もともとは１日に全身をトレーニングするのが当たり前だったそうです。
しかしながら、目的があってトレーニングを行う人たちにとっては、全身トレーニングが大変だということで『分割法』ができました。
『分割法』とは1日に、全身のうちの一部をトレーニングする方法です。
一部だけをトレーニングするので、集中してトレーニングができ、その他の部位は休むことができます。
トレーニングを分ける部位
どのように分割するかの前に、分割する筋肉を見ていきましょう！
〇大胸筋
〇広背筋・僧帽筋
〇三角筋
〇上腕二頭筋
〇上腕三頭筋
〇大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋
筋肉はもっと細かくありますが、上記のように考えていきます。
腹筋が含まれていませんが、筋肉痛がなければ毎日行ってもよいでしょう。
基本的には大筋群をメインに考え分割していきます。
上記ですと、「大胸筋」「広背筋」「大腿四頭筋・ハムストリングス」にプラスで「三角筋」になります。
大筋群を鍛えることで、それ以外の小筋群も鍛えることができます。
分割方法
いくつかの分割法をご紹介します。
・２分割法
一般的な２分割法は
①大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
②脚、広背筋、上腕二頭筋
という分割なりますが、上記の方法からもう少し細かく分割すると、
①大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋
②ハムストリングス、広背筋、上腕二頭筋
というようにも分けられます。
２つ目の分割方法は①プッシュ系種目、②プル系種目という形でわけています。
・３分割法
３分割法にもバリエーションがあります。
①大胸筋、上腕三頭筋
②広背筋、上腕二頭筋
③脚、三角筋
上半身の①プッシュ系、②プル系、③脚＋三角筋という分割です。さらに
①大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
②広背筋、上腕二頭筋
③脚
という①上半身プッシュ系、②上半身プル系、③脚という分け方、
①大胸筋、広背筋
②上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋
③脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）
というように、拮抗筋同士で分ける方法もあります。
・４分割法
４分割となると、大筋群で分割されます。
①大胸筋、上腕三頭筋
②広背筋、上腕二頭筋
③脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）
④三角筋
となるでしょう。
大筋群のトレーニング日が被ることなく、しっかりと鍛えることができる分割法です。
３分割法を週２回
筋肥大を目的とした場合、高負荷は重要ではなく、総負荷を増やすことが大事という研究が出てきています。
総負荷とは「重さ×回数×セット数」で求められます。
つまり１００ｋｇ×１回と１０ｋｇ×１０回は同じということになります。
低強度でもしっかりと追い込めば、筋肥大が期待できるということです。
この場合、４分割を週１回よりも３分割を週２回のほうが効果が高い可能性があるということとも言えますね。
大筋群→小筋群の順番で鍛える
トレーニングでは基本的に大筋群から小筋群の順番で鍛えるのが一般的です。
大筋群ではより多くの消費カロリーを使い、集中力が必要になるので、トレーニングの最初に持ってきましょう。
例）下半身→胸or背中→腕or肩 と筋肉量の多い所から行いましょう。
多関節→単関節の順番で鍛える
トレーニングは多関節種目＜コンパウンド種目＞と単関節種目＜アイソレーション種目＞に分ける事が出来ます。
例えば、胸のトレーニングのベンチプレスは肩と肘の関節が動くので多関節種目
同じく胸のトレーニングのダンベルフライは肩関節しか動かないので単関節種目になります。
多関節種目は大きな力を発揮する事に優れているのでトレーニングの最初に行い
単関節種目は多関節種目である程度疲労させた筋肉を、更に限界まで追い込む時に効率的です。
まとめ
トレーニングの組み方を簡単ではありますが、ご紹介しました。
他人に合わせることなく、ご自身のトレーニングペース、強化したい部位に合わせて分割する事が１番です。
また併せて休養と栄養も重要になりますので、体の回復も考えながらスケジューリングしましょう。
